Anatomia nachylenia – monarcha wszystkich ćwiczeń

To pytanie pojawia się najczęściej podczas wykonywania przysiadów. Aby uzyskać odpowiedź, należy rozważyć układ ruchu. Wykonywanie całkowitych przysiadów, choć powoduje większy nacisk na rzepkę kolana, umożliwia jednak zwiększenie powierzchni styku stawu kolanowego. W rezultacie redukuje to naprężenie w kolanach. Dodatkowo schodzenie poniżej kąta prostego w przysiadzie przyczynia się do silniejszego wciągnięcia mięśni dwugłowych ud i pośladków. W efekcie zmniejsza się ryzyko wystąpienia przykurczów i nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg w stosunku do tylnej części, co mogłoby zwiększyć ryzyko powstania urazów kolan. Przy wykonywaniu całkowitych przysiadów, ponadto, stosowane są mniejsze obciążenia niż w przypadku przysiadów częściowych, dzięki czemu odciąża się kręgosłup. Nie oznacza to jednak mniejszej pracy mięśni, ponieważ ich zaangażowanie wzrasta wraz z rozciąganiem mięśnia i silnym skurczem przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Wykonanie skłonów ma pozytywny wpływ na harmonijną ewolucję całego ciała, angażując jednocześnie ponad 80% mięśni. Poza tym, że są to bezspornie najlepsze ćwiczenia skoncentrowane na rozwoju mięśni nóg, również pozytywnie wpływają na umacnianie mięśni stabilizujących korpus, w tym mięśnie brzucha oraz odcinek kręgosłupa. Skłony stanowią rodzaj podstaw rozwoju ciała. Na ile wytrzyma dom bez mocnych fundamentów? Ważnym aspektem jest także gospodarka hormonalna, która poprawia się podczas wykonywania ćwiczeń takich jak skłony czy martwe podciągnięcia. Zwiększa się produkcja hormonów takich jak hormon wzrostu, testosteron czy IGF-1, warunkujących prawidłowy rozwój nie tylko mięśni nóg, ale także innych mięśni.

Jedną z najpopularniejszych miejskich legend jest rzekomo szkodliwy wpływ pozycji ugięcia kolan. Nic bardziej nieprawdziwego. Jeśli osoba trenująca zachowuje poprawną technikę, to ten trening nie zagrozi jej, może nawet wzmocnić jej układ ruchu. Mowa oczywiście o osobach w pełni zdrowych, które nie posiadają żadnych uszkodzeń stawów kolanowych czy biodrowych oraz stosują rozsądne obciążenia. Po kontuzji więzadeł krzyżowych, bardzo dobrą formą rehabilitacji są ćwiczenia wykonywane na nierównej nawierzchni, np. na pilśniu, lub za pomocą sprężystych gum, które zmuszają do rozpychania kolan na zewnątrz.

Aby osiągnąć pełny rozwój mięśni nóg, ważne jest poprawne ułożenie sztangi w zależności od celu, dobranie odpowiedniej liczby powtórzeń, zapewnienie odpowiedniego odpoczynku i diety. Dlatego też jaka liczba powtórzeń jest najlepsza dla prawidłowego rozwoju mięśni czworogłowych? Rekomenduje się przeprowadzenie kompleksowego treningu, który stymuluje wszystkie włókna mięśniowe do wzrostu, od wolnokurczliwych do szybkokurczliwych. Powtórzenia w kompleksowym treningu mogą wyglądać następująco: 6/6/10/12/25. Jakie przysiady wykonywać – ze sztangą trzymaną z przodu czy może z tyłu? Obie metody są bardzo skuteczne dla rozwoju mięśni czworogłowych. Przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z przodu mają jednak pewną przewagę – zmniejszają zaangażowanie pleców i maksymalizują pracę mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud. Jednak minusem są znacznie mniejsze ciężary, które można zastosować, oraz mniej wygodna pozycja, która przy większych ciężarach może powodować dyskomfort. Jeśli chodzi o przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną na plecach, tutaj są dwie możliwości: można ułożyć sztangę nisko oraz wysoko na mięśniu czworobocznym. Ułożenie sztangi nisko bardziej zaangażuje mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, ułożenie jej wysoko na mięśniu czworobocznym spowoduje większe zaangażowanie czworogłowych ud. Jak rozstawić stopy podczas wykonywania przysiadów? Dowiedziono, że jego szerokość nie zmienia zaangażowania poszczególnych grup mięśni czworogłowych uda. Stopy należy więc rozstawić nieco szerzej niż na szerokość bioder, kierować palce delikatnie na zewnątrz. Należy metodą prób i błędów określić szerokość rozstawu stóp, trzeba czuć się dobrze w tej pozycji. Należy pamiętać, aby przez cały czas mieć wyprostowaną sylwetkę, napięte mięśnie brzucha oraz żeby kolana prowadzić wzdłuż linii stóp. Pod żadnym pozorem kolana nie mogą schodzić do wewnątrz, ponieważ może to uszkodzić więzadła.