4-Tage-FBW-Programm. Nur für Fortgeschrittene!

Konzept des Ganzkörpertrainings

Ganzkörpertraining (FBW) ist eine Art körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die meisten Muskeln in unserem Körper zu aktivieren. Es ist jedoch nur eine Definition der Art und Weise, wie wir das Training organisieren, nicht ein Trainingsplan. Warum? Weil ein Trainingsprogramm aus verschiedenen Elementen besteht, von denen die wichtigsten die Auswahl der Übungen und Trainingsparameter sind.

Ausbildungssitzung A

1. Kniebeugen mit einem Gewicht auf dem Rücken 4 × 3, 4 0 1 0, über 85% CM, 150 Sekunden. 2. Guten Morgen 4 × 12, 4 0 0, 120 Sekunden. 3. Klimmzüge 5 × 8, 2 0 1 0, 120 Sekunden. 4. Bankdrücken 4 × 4, 3 1 1 0, 120 Sekunden.

Ausbildung B

1. Kniebeugen mit Kugelhantel 3 × 10, 2 0 1 0, 120 Sekunden. 2. Hüftheben 3 × 15, 3 0 1 0, 90 Sekunden. 3. Ziehen der Leine im Sitzen 4 × 8, 3 0 1 0, 90 Sekunden. 4. Kniesitz-Liegestütze 3 × 12, 2 0 1 0, 90 Sekunden. Wie wir sehen können, besteht Training A aus schwierigen, komplexen Übungen, die auf einem Gebiet mit hoher Intensität oder hoher Lautstärke angesiedelt sind. Training B ist ein komplexes Training aus der Regression der Hauptübungen (einfachere Version) im Bereich niedriger Lautstärke. Natürlich kann man diese Trainingsformen nur aufgrund der Organisation der Übungen als FBW bezeichnen, aber es gibt zwischen ihnen einen diametralen Unterschied.

Fortgeschrittener FBW-Trainingskurs für die Masse

Es ist nicht notwendigerweise das Training selbst, das der Hauptbestandteil eines Trainingsprogramms ist, das auf das Wachstum von Körpermasse und Muskelmasse ausgerichtet ist, sondern die richtige Ernährung und Kalorienzufuhr. Wenn wir zu wenige Kalorien konsumieren, kann das Training zur Gewichtszunahme zu schlechten Ergebnissen führen. Aber mit der optimalen Auswahl der Makronährstoffe können wir ein Trainingsprogramm so ausrichten, dass es möglich ist, bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn wir gewöhnlich trainieren wollen. Wissenschaftliche Studien von Schoenfelder B. zeigen jedoch, dass ein Verhältnis zwischen Trainingsvolumen und der erzielten Muskelhypertrophie sehr wichtig ist. Also, bei einer Reihe von Trainingseinheiten, müssen wir eine bestimmte Menge an Gewicht in der Menge an Übungen, die wir nach einer Reihe von Übungen durchführen, liefern, aber wir können gleichzeitig das Training zur Gewichtszunahme als Teil des regelmäßigen Trainingsprozesses betrachten.

5 × 5 FBW – Stärke

Hierbei handelt es sich um einen klassischen und etwas starren Satz an Volumen für Krafttraining. Es sei angemerkt, dass das Volumen 5 × 5 nicht nur für das Krafttraining reserviert ist, es kann in jedem Plan und bei den meisten spezialisierten Übungen, insbesondere komplexeren, angewendet werden. Die Bezeichnung FBW 5 × 5 bezieht sich nicht auf alle Trainingskomponenten. Zusätzlich kann der Volumenbereich 5 × 5 nur auf Volumen in einigen Übungen bezogen werden, und der Rest des Trainings kann in einem anderen Volumenbereich durchgeführt werden. Es ist ein besserer Bereich für Krafttraining, wenn man 5 Wiederholungen oder weniger macht. Die Durchführung von 5 Wiederholungen in einem Bereich von 5 Übungen kann zu einem allgemeinen Wachstum beitragen. Kann man sagen, dass der Plan FBW 5 × 5 für Fortgeschrittene ist? Leider ist es nicht möglich, diese Frage zu beantworten. Es ist wichtig, den Plan sorgfältig zu prüfen, um dies zu beurteilen. Der Bereich 5 × 5 in Verbindung mit dem Ganzkörpertraining kann auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet sein, aber es muss nicht.

FBW Fortgeschrittenen-Phase

In dem einführenden Kapitel erwähnte ich, dass man den Plan nicht nur auf der Grundlage des Namens des Schemas oder der Anordnung der Übungen in der wöchentlichen Gliederung beurteilen sollte. Darüber hinaus kann die Frage auftauchen, wer die fortgeschrittene Person ist, da der Plan genau an sie gerichtet ist. Es ist sehr schwierig, die genauen Eigenschaften einer solchen Person genau zu bestimmen, aber es gibt bestimmte Faktoren, die eine fortgeschrittene Person charakterisieren können, wie beispielsweise hohe Bewegungskompetenz, Kraftgleichgewicht, strukturelle Balance sowie Mobilität und Stabilität.

Bewusstsein der Körperbewegung

Fähigkeit und Körperkontrolle bei Übungen mit mehreren Gelenken. Dies betrifft Personen, die während der Ausführung von Kniebeugen und toten Ziehungen bewusst die Übungstechnik steuern und diese Übungen nicht zufällig ausführen.

Gleichgewicht der Stärke

Wenn eine Person doppelt so viel Kraft in der Presse in Rückenlage erzielt wie in der Hocke, kann man sagen, dass sie in ihrem gesamten Krafttraining nicht fortgeschritten ist. Sie ist nur lokal fortgeschritten. Eine fortgeschrittene Person verfügt über ausgeglichene und proportionale Kraftleistungen, die der Anzahl der in einer Übung beteiligten Muskeln entsprechen.

Gegenseitige Ausgewogenheit der Struktur

Personen mit einem hohen Trainingsgrad haben eine gleichmäßige und umfassende Entwicklung aller Muskeln, und ihr Muskelgewebe ist umfassend. Wenn jedoch ein Individuum nur die Muskeln auf der Vorderseite des Brustkorbs entwickelt hat und die Entwicklung der Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers und unterhalb der Taille vernachlässigt hat, können wir eine solche Person nicht als Individuum mit einem hohen Trainingsgrad betrachten.

Beweglichkeit und Stabilisierung

Krafttraining beschränkt sich nicht nur auf das Isolieren und Entwickeln einzelner Muskeln. Krafttraining hat das Ziel, motorische Eigenschaften zu entwickeln, wie zum Beispiel Stabilität, Beweglichkeit, Balance und Stabilität. Fortgeschrittene Personen im Krafttraining sollten sich darüber im Klaren sein, dass sie diese Eigenschaften entwickeln müssen. Die Frage des Fortschritts im Krafttraining ist komplex und erfordert eine detaillierte Analyse. Ich beobachte oft, dass Personen mit vielen Defiziten trotz langjähriger Krafttrainingserfahrung haben. Daher, worauf sollte man achten und welche Elemente sollten bei der Erstellung eines Trainingsplans für fortgeschrittene Personen berücksichtigt werden?

Auswahl der körperlichen Übungen

Wenn es in einem Trainingsplan mehr Übungen mit höchster Entwicklung gibt, die eine entsprechende Muskelkoordination und Bewegungsbewusstsein erfordern, ist ein Trainingsprogramm für erfahrenere Personen vorgesehen. Zum Beispiel wird die Version mit einem hohen Stab, high bar, als Hauptform des Ansatzes betrachtet. Ihre frühe Anpassung ist der TRX-Squat. Die anspruchsvollste Version ist der Squat mit dem Stab über dem Kopf. Wenn die Person erfahren ist, können wir dann im Plan die anspruchsvollsten Varianten der Übungen verwenden.

"Trainingsmenge" - eine der grundlegenden Trainingsvariablen

Beim Krafttraining nimmt die Menge verschiedene Formen an, aber ihre grundlegende Form ist die Anzahl der Serien, die für einzelne Muskelgruppen in einer Woche durchgeführt werden. Wenn die Gesamtmenge einen Wert von etwa 20 Serien erreicht, können wir annehmen, dass der Plan für eine erfahrene Person bestimmt ist. Natürlich besteht die Möglichkeit einer falschen Anpassung und der Zuweisung von zu viel Trainingsumfang für eine Person. Eine Anfängerperson kann 20 Serien pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe festlegen und ausführen, aber dieser Wert wird die Anzahl der geplanten Serien deutlich überschreiten, so dass sich die Person nicht ausreichend regenerieren kann. Daher kann die Menge für eine erfahrene Person hoch sein, muss aber vor allem an ihr Trainingsniveau angepasst werden.

Beladungsmethoden

Progressionsstil – eine Art der Anordnung und Durchführung von Wiederholungen in einzelnen Übungen. Die grundlegenden und klassischen Progressionsstile sind geschlossene Rampen und konstante Belastungen. Fortgeschrittene Personen können Kontrasttraining, Wellenbelastung, Cluster-Sätze oder Pausen-Wiederholungen, schwere Trainingseinheiten mit hoher Dichte nutzen. Die Beladungsmethoden ermöglichen die Optimierung des Engagements des Nervensystems oder die Erhöhung der Anzahl von stimulierenden Wiederholungen, die wir während einer einzigen Serie ausführen können. Solche Methoden sind für Personen mit angemessener Kenntnis und Fortschritt in Krafttraining bestimmt.

Beispiel für ein FBW-Trainingsprogramm (Kraft und Muskelwachstum)

Der Inhalt des Artikels bezieht sich auf die Entwicklung von zwei Merkmalen, nämlich Muskelwachstum und Kraft. Krafttraining führt zu bestimmten Anpassungen in unserem Körper und wir können einen Plan auf die Erreichung eines bestimmten Merkmals konzentrieren, jedoch, wenn wir einen Plan ausführen, der auf die Steigerung der Kraft abzielt, führen wir zu einem Wachstum des Muskelwachstums, und umgekehrt, wenn der Plan auf das Muskelwachstum ausgerichtet ist, kommt es auch zu einem Wachstum der Kraft. Im Folgenden können wir ein Beispiel für ein FBW-Programm für einen fortgeschrittenen Sportler vorstellen, d.h. eine Person, die über eine gut entwickelte Muskelmasse, eine proportionale Figur, gleichmäßige Kraftverhältnisse verfügt und alle Kraftübungen korrekt ausführen kann.

Ausbildung A

1. Kreuzheben 5 × 3, Tempo 2 0 1 0, Pause 180 Sekunden (> 85% 1RM). 2. Statische Ausfallschritte 3 × 15, Tempo 3 0 1 0, Pause 60 Sekunden. 3. Latzug zur Brust 4 × 10, Tempo 3 0 1 1, Pause 90 Sekunden. 4. Negativ-Bankdrücken mit Langhantel 5 × 8, Tempo 4 0 1 0, Pause 90 Sekunden. 5. T-Anheben (vorgebeugtes Seitheben) 4 × 15, Tempo 2 0 2 2, Pause 60 Sekunden. 6. Kurzhantel-Bizepscurls mit Supination 4 × 12, Tempo 3 0 1 1, Pause 60 Sekunden.

Training vom Typ B, alternative Version

1. Bankdrücken 5 × 4, 2 0 1 0, 180 Sek., > 85% CM2. Rudern auf der Bank - Seal Row 5 × 10, 3 0 1 1, 120 Sek. 3. Kubanische Rotationen 3 × 15, 4 0 1 0, 60 Sek. 4. Heben des Beckens auf der Bank 4 × 15, 3 0 1 2, 120 Sek. 5. Bulgarian Split Squat 3 × 15, 3 0 1 0, 60 Sek. 6. Rudern in Unterstützungsposition 3 × 10, 2 0 1 1, 60 Sek.

Training vom Typ C

1. Sitzen mit einer Hantel, die von hinten angebracht ist, 5 × 4 mal, 2 0 1 0, 180 Sekunden, > 85% CM2. Beine beugen in liegender Position 4 × 12 mal, 4 0 1 0, 120 Sekunden. 3. Rudern mit Kurzhanteln auf einer schrägen Bank 5 × 15 mal, 2 0 1 1, 90 Sekunden. 4. Drücken auf Stangen 5 × 8 mal, 2 0 1 0, 120 Sekunden. 5. Heben von Kurzhanteln zur Seite in sitzender Position 5 × 12 mal, 3 0 1 0, 90 Sekunden. 6. Ellenbogenbeugen mit einer Stange 5 × 8 mal, 3 0 1 0, 60 Sekunden.

Training D - Erweiterte Version

1. Ziehen mit zusätzlicher Belastung 6 × 3, 2 0 1 0, 120 Sek. 2. Drücken der Langhantel in stehender Position 4 × 5, 2 0 1 0, 120 Sek. 3. Hängen auf der schrägen Bank unter Verwendung von Kurzhanteln 4 × 12, 4 0 1 0, 90 Sek. 4. Ellenbogenbeugen mit Unterstützung auf der nach unten geneigten Bank 4 × 15, 3 0 1 0, 60 Sek. 5. Ellenbogenstrecken im Stehen unter Verwendung der gebrochenen Langhantel 4 × 10, 2 0 1 0, 90 Sek. 6. Ab Roller auf den Knien 4 × 12, 2 0 2 0, 90 Sek. Dieses Trainingsprogramm ist ein detaillierter Plan, der als Ausgangspunkt für weitere Anpassungen dienen kann, insbesondere in Bezug auf die Anpassung des Trainingsvolumens oder das Hinzufügen zusätzlicher Übungen.

Bemerkst du einen Mangel an Fortschritt? Gemeinsam finden wir eine Lösung!

Stagnation ist ein übermäßig verwendeter Begriff im Marketing und wird definiert als Periode unserer Übungen, in der wir keine realen Fortschritte sehen. Abweichend vom Thema des Artikels habe ich versucht, zu erklären, wie wir Stagnation wahrnehmen. Die Situation ist sehr komplex. Was verstehen wir unter Stagnation im Krafttraining? Es bedeutet: – keine Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen, – Unterbrechung des Muskelaufbauprozesses, – Unterbrechung des Fettabbauprozesses, – Schwierigkeiten bei der Entwicklung eines bestimmten Muskels. Es ist unmöglich, eindeutig auf diese Frage zu antworten, da jeder unterschiedliche Ziele und Erwartungen in Bezug auf das Krafttraining haben kann. Die Ergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, die in viele Elemente unterteilt werden können.

Das Trainingsprogramm und das Krafttraining

– Größe des Trainings, – Intensität des Trainings, – Auswahl von Übungen, – Technik und Qualität der Übungen, – Häufigkeit des Trainings, – angemessene Auswahl der Trainingsvorgehensweise basierend auf dem Fortschrittsgrad, – GPP (allgemeine körperliche Vorbereitung).

Wiederherstellung und Verjüngung

– Menge und Qualität der nächtlichen Erholung, – Art und Dauer der Beschäftigungen, – Menge an Druck und Auswirkungen des Drucks auf die psychische Gesundheit.

Die Art der Ernährung

– Richtung des Ernährungsplans, – Kalorienlieferung, – Essgewohnheiten.

Weitere Aspekte

Folge, Existenz und Menge der verwendeten Mittel, psychische Ausrichtung – Motivation, Haltung gegenüber langfristiger harter Arbeit. Wie wir beobachten können, gibt es sehr viele grundlegende Faktoren, und das ist nur ein Teil davon. Im Falle des Erlebens von Stagnation wird wahrscheinlich einer dieser Faktoren übersehen oder zu harsch durchgeführt. Erst durch den Vergleich des eigenen Verhaltens mit der Methodik kann man erfahren, wo der Fehler liegt. Seine Beseitigung und die Annahme eines angemessenen Verhaltens können die erwarteten Ergebnisse in Form der Überwindung von Stagnation bringen. Die Besprechung des gesamten Verfahrens ist praktisch unmöglich, da es eine individuelle Herangehensweise erfordert und der Betrachtungsbereich Material für ein ganzes Buch ist.

Gezogene Schlussfolgerungen

Aus diesem Artikel können folgende Punkte abgeleitet werden: 1) der Titel des Trainingsprogramms dient nicht als Grundlage für die Beurteilung seiner Wirksamkeit. Dasselbe Etikett kann sich auf zwei völlig unterschiedliche Trainingsprogramme für zwei völlig unterschiedliche Personen mit verschiedenen Zielen beziehen; 2) um Muskelmasse zu erhöhen, sollte das Trainingsvolumen wöchentlich manipuliert werden. Das Trainingsvolumen wird für Fortgeschrittene erheblich höher sein als für Anfänger; 3) Personen, die ihre Kraft steigern möchten, sollten einen niedrigeren Wiederholungsbereich verwenden, insbesondere während mehrgelenkiger Übungen, und dies durch Perioden mit höherem Wiederholungsbereich und Hilfsübungen mit unterschiedlicher Wiederholungsanzahl ergänzen; 4) Stagnation ist eine Reaktion des Körpers auf eine falsche Vorgehensweise. Um Stagnation zu überwinden, müssen Fehler lediglich erkannt und beseitigt werden.