Tempo – Krafttrainingsparameter
Lena Bauer
2026-03-21
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Um Erfolg im Fitnessstudio zu erzielen, gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die dazu beitragen, wie Motivation, ein wirksames Trainingsprogramm, eine angemessene Ernährung und die Einstellung eines Trainierenden. Das Sprichwort sagt, dass der Teufel in den Details steckt. Diese Details sind Faktoren, die oft von vielen Menschen vergessen werden und nicht merken, wie wichtig sie sind. Einer dieser Faktoren ist die Geschwindigkeit. Perfekt ausgeführte Übungen mit einem gut gewählten Tempo bringen immer die besten Ergebnisse.
Tempo – das vierstellige Muster
Die gängigste Methode zur Bestimmung des Tempos ist ein vierstelliger Code. Das Tempo kann individuell angepasst werden, was eine ideale Lösung ist, da die Änderung der Parameter hilft, das Trainingsplateau zu durchbrechen und den Muskeln einen neuen Anreiz zum Wachstum zu geben. Was bedeuten die Beispielzahlen 4 1 2 1? Die erste Zahl beschreibt die Dauer der exzentrischen Phase, also der Phase der muskulären Dehnung. Ein gutes Beispiel für diese Bewegungsphase ist der Moment, in dem die trainierende Person die Hantel nach dem Drücken im Liegen absenkt. Das Absenken der Hantel ist die exzentrische Phase, die die Brustmuskulatur dehnt. In diesem Beispiel dauert das Absenken der Hantel 4 Sekunden. Die zweite Zahl beschreibt die Dauer der maximalen muskulären Dehnung. Bei dem Beispiel mit der Brustmuskulatur ist dies der Moment der maximalen Dehnung der Brustmuskeln. Beim Bankdrücken ist dies der Moment, in dem die Hantel auf der Brustmuskulatur ruht. Diese Phase dauert 1 Sekunde. Die dritte Zahl beschreibt die Dauer der konzentrischen Phase. Die konzentrische Phase ist das Gegenteil der exzentrischen Phase, also der Moment der maximalen Kontraktion. Es ist eine positive Bewegung, der Moment, in dem der Widerstand, das Gewicht, überwunden wird. In dem genannten Beispiel ist dies das Drücken der Hantel im Liegen. Diese Phase dauert 2 Sekunden. Die vierte Zahl beschreibt die Dauer der maximalen isometrischen Kontraktion des trainierten Muskels. Während dieser Kontraktion dehnt sich der Muskel nicht, sondern erhöht sich nur die Spannung. Diese Phase dauert 1 Sekunde.
Beispiele für die Anwendung von Tempo
Tempo kann in jeder Übung eingesetzt werden. Die Anwendung dieses Parameters macht das Training zu einer Herausforderung, und die Ergebnisse sind zufriedenstellend, da die Muskeln von neuen Trainingsreizen überrascht werden. Im Folgenden werden 3 Beispiele für die Anwendung von Tempo in verschiedenen Übungen vorgestellt.
Er sitzt vorne nach hinten
In dieser Situation wurde das Muster 4 0 1 0 verwendet. Es gibt hier eine 4-sekündige exzentrische Phase, deren Ziel es ist, das Gewicht abzusenken, gefolgt von einer schnellen konzentrischen Phase, also einem sofortigen Aufstehen mit dem Gewicht. Die exzentrische Phase sollte immer länger sein als die konzentrische Phase. Solche Übungen helfen dabei, bessere Ergebnisse im Zusammenhang mit Muskelentwicklung und Stärkung der Kraft zu erzielen.
Drücken der Stange auf einer flachen Bank
In diesem Szenario wird das Muster 4 1 2 1 angewendet. Ähnlich wie oben erwähnt, beginnt man mit der exzentrischen Phase, was bedeutet, dass man das Gewicht für 4 Sekunden senkt, gefolgt von einem Halten in der höchsten Spannung für 1 Sekunde. Die konzentrische Phase folgt dann für 2 Sekunden (Stangenpressen). Wenn die Stange oben ist, führt man eine Muskelkontraktion für 1 Sekunde durch.
Armbiegen unter Verwendung eines Stabs in stehender Position
In diesem spezifischen Fall wurde das Schema 3 0 3 1 angewendet. Die erste Phase, das Entfernen vom Stab, dauert 3 Sekunden an. Darauf folgt unmittelbar die konzentrische Phase, in der der Widerstand überwunden wird. Es ist wichtig hervorzuheben, dass auch diese Phase 3 Sekunden andauert. In dem Moment, in dem der Muskel die maximale Spannung erreicht, sollte eine Kontraktion für 1 Sekunde durchgeführt werden.
Vorteile von Schnelligkeit im Krafttraining
Jeder, der sich im Krafttraining engagiert, sollte Geschwindigkeit in seinem Trainingsplan berücksichtigen. Geschwindigkeit ist ein entscheidender Faktor, der in Zukunft noch bessere Ergebnisse ermöglicht und das Gefühl von Muskelkraftwachstum vermittelt. Warum ist es wichtig, Geschwindigkeit in Ihrem Krafttraining zu berücksichtigen? Es erleichtert die perfekte Beherrschung der Technik bestimmter Übungen, führt zu besseren Kraft- und Hypertrophieergebnissen, erhöht die Stabilität während des Trainings und die Konzentration auf den trainierten Muskel.
Technik zur Aufrechterhaltung des Stagnationszustands
Die Arbeit mit dieser Einstellung ist eine Herausforderung, aber sie ist es wert. Sie bietet viele Vorteile und ermöglicht ein besseres Gefühl für den trainierten Teil. Es ist eine sehr gute Methode, um während des Trainings einen Zustand der Stagnation aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern. Das Arbeiten im Takt lehrt die korrekte Ausführung von Übungen und die sichere Kontrolle der Belastung.
