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Stärke mit Kraft entwickeln!

Kacper Nowak ✓

Diets Premium Experte • 19.03.2026

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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater: Der Inhalt dieses Artikels wurde gemäß den medizinischen Standards von IŻŻ, WHO und PTGiP klinisch geprüft.

Diets Premium Experte Kacper Nowak

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Dynamisches Training entwickelt eine Kraft, die bei Sportarten, die Geschicklichkeit erfordern, nützlich ist. Es ermöglicht beispielsweise einen schnellen und kräftigen Schlag gegen einen Gegner auszuführen oder einen Ball effektiv abzuspielen. Die dynamische Kraft ist nützlich für Kampfsportler, Beachvolleyballspieler, Basketballspieler und jeden, der viel Kraft haben möchte. Wie kann man sie trainieren? Hier ist eine Liste von Übungen, die helfen, dynamische Kraft zu entwickeln.

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Stärke beim Training – Holzfäller auf dem Bosu mit einem medizinischen Ball

Nehmen Sie eine Position neben dem Bosu ein... halten Sie den medizinischen Ball mit beiden Händen über dem Kopf... treten Sie mit einem Fuß auf den Bosu und schlagen Sie gleichzeitig den Ball wie ein Holzfäller, der einen Baum spaltet... setzen Sie den anderen Fuß auf den Bosu... und dann steigen Sie ab, indem Sie den Ball über den Kopf heben... wiederholen Sie dies, indem Sie diesmal mit dem gegenüberliegenden Fuß auf den Bosu steigen und nicht vergessen, den Ball zu schlagen... bei jedem nachfolgenden Training versuchen Sie, es fließender und schneller auszuführen.

Hohe Unterbrechungen in der Kniebeugeposition

Platziere deine Füße in der Breite deines Beckens, hebe deine Hände nach oben, führe eine Kniebeuge durch, berühre den Boden mit deinen Fingern, führe einen maximalen Sprung aus dieser Position nach oben durch, indem du deine Arme nach oben wirfst, gehe zurück in die Kniebeuge und springe erneut, vermeide das Vorstehen deiner Knie und das Zurückziehen deines Beckens, beuge dich während dieser Übung nicht.

Springen mit Schrittpositionen

Nimm eine geeignete Position in den Schritt ein, schiebe deinen linken Fuß nach vorne... Beuge beide Beine in einem Winkel von 90 Grad... Das Knie des hinteren Beines sollte sehr nah am Boden sein... Halte deine Hände auf die Hüften... Hebe dich hoch, strecke deine Knie, während des Sprunges wechsle deine Beine... Senke dich auf den Boden in den Schritt... Dieses Mal sollte das rechte Bein vorne sein... Während des Trainings nicht die Wirbelsäule beugen... Die Arme, die auf der Hüfte ruhen, sollten helfen, das Gleichgewicht zu halten... Wenn du jedoch das Bedürfnis hast, kannst du es behalten, indem du deine Arme entlang des Oberkörpers hältst.

Vorwärts- und Rückwärtssprünge mit einem Medizinball

Nehmen Sie eine Position in der Hälfte der Kniebeuge ein, halten Sie einen medizinischen Ball vor sich auf Brusthöhe in gestreckten Armen. Führen Sie einen Sprung nach vorne aus, indem Sie sich in der Hälfte der Kniebeuge erheben und absenken. Gleichzeitig ziehen Sie den Medizinball in Richtung Brustkorb. Führen Sie anschließend einen Sprung nach hinten aus, drücken Sie den Ball erneut nach vorne.

Werfen des Gummiprofils ViPR

Einnimm eine aufrechte Position, halte den Gummiprofil ViPR über deinem Kopf... nutze die speziellen Aussparungen zum Greifen... wirf den erwähnten Stab mit voller Kraft auf den Boden... hebe das Gerät und kehre zur vorherigen Position zurück.

Abklatsch-Liegestütze

Der Anfang des Trainings ähnelt einer traditionellen Liegestütze... Positioniere deinen Körper in einer geraden Linie... Senke dich zum Boden hinab... Drücke dich mit den Händen vom Boden ab, was einen Sprung ermöglicht... In diesem Moment, stößt du dich von deiner Brust ab und beherrscht schnell die richtige Landung, die zurück in die Liegestützposition führen sollte.

Schläge in einen Übungsbeutel

Der Übungsbeutel bietet viel Raum zur Beschreibung. Das Training mit dieser Ausrüstung konzentriert sich hauptsächlich auf das Trainieren von Geschwindigkeit und dynamischer Kraft. Zu den grundlegenden Bewegungen gehört die Simulation eines Kampfes mit dem Beutel durch Ausführung einfacher Schläge und Tritte.

Sprung aus der sichtbaren Stütze

Beginnen Sie das Training, indem Sie die Plankenposition, also die Stützposition, einnehmen. Springen Sie mit beiden Beinen in die Brustregion. Dann, führen Sie einen Sprung aus, richten Sie sich auf und heben Sie Ihre Arme nach oben. Bringen Sie sofort Ihre Hände auf den Boden und kehren Sie in die gestützte Position zurück. Dies ist ein sehr dynamisches Training, das Sie möglichst fließend ausführen sollten.

Kampf gegen den Schatten der Hanteln

Achtung – diese Trainingsmethode konzentriert sich auf den Aufbau von Dynamik, ist jedoch nicht für das Schnelligkeitstraining gedacht. Schläge mit Hanteln können für einen erfahrenen Kämpfer anspruchsvoll sein. Zunächst nimm eine Position zum Ausführen eines geraden Schlags ein – stelle ein Bein nach hinten. Bereite deine Deckung vor. Halte in beiden Händen Hanteln. Führe Schläge abwechselnd aus oder führe eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durch.