Milchsäure (DOMS) - Methoden zur Schmerzreduktion
Mateusz Pawlak
2026-03-19
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Viele Anfänger im Sport machen den Fehler, ihre Muskeln zu stark zu belasten, um so schnell wie möglich optimale Ergebnisse zu erzielen. Als Ergebnis tritt bei der geringsten Bewegung ein sehr schmerzhafter Schmerz auf.
Was sind sauere Muskeln?
Säuere Muskeln, auch bekannt als DOMS (von Englisch Delayed Onset Muscle Soreness), ist ein Begriff, der sich auf verzögerte Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung bezieht, wie z.B. Krafttraining. Der Schmerz beginnt normalerweise etwa 6-8 Stunden nach dem Training und erreicht seinen Höhepunkt nach 24-48 Stunden, wobei er normalerweise bis zu 72 Stunden anhält. Das Auftreten von DOMS kann durch viele Faktoren verursacht werden, darunter die Intensität der Übungen, den Grad ihrer Fortschritte und genetische Prädispositionen. Wenn wir mit säuern Muskeln zu tun haben, können wir Muskelschwäche und ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren, das durch Training verstärkt wird, das durch eine verlängerte exzentrische Phase und die Einführung einer anderen Art von intensiverem Stressor gekennzeichnet ist.
Mikroschäden der Muskelfasern
Bisher wurde angenommen, dass Muskelschmerzen mit Muskelbeschädigung zusammenhängen, jedoch haben wissenschaftliche Untersuchungen die genauen Mechanismen dieses Phänomens nicht vollständig bestätigt. Aktuell erscheinen DOMS als Folge einer Entzündung, die durch Mikrotrauma in Muskelgewebeelementen hervorgerufen wird, die Schmerzrezeptoren sensibilisieren und somit Schmerzen hervorrufen. Zusätzlich zu den Ursachen für Muskelschmerzen gehören: - die Wirkungen von Histamin, Bradykinin und anderen Entzündungsmediatoren, die Nerven reizen und Schmerzinformationen an unser zentrales Nervensystem senden; - die Unterbrechung des extrazellulären Matrix (Netzwerk von Proteinen, hauptsächlich Kollagen), das ebenfalls eine Entzündungsantwort auslöst; - die DOMS selbst, die Schwellungen verursachen und zu einem Anstieg des Drucks führen, der die Schmerzrezeptoren weiter reizt. Es ist wichtig zu beachten, dass es keine eindeutige Antwort darauf gibt, was die genaue Ursache für die Schmerzen nach dem Krafttraining ist, und dass es möglicherweise auch andere, noch unbekannte Faktoren gibt, die zu Schmerzen führen. Daher gibt es keine eindeutigen Richtlinien, wie man diesen Schmerzen entgegenwirken kann.
Vermeidung von Übersäuerung in den Muskeln
Wenn bereits DOMS vorliegen, können entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen etwas helfen, aber sie lindern nur den Schmerz, reparieren jedoch nicht die Schäden. Selbst vollständig regenerierte Muskeln können nicht so viel Kraft erzeugen wie sie ohne Schäden könnten. Kurkumin und Vitamin C können helfen, die Übersäuerung zu vermeiden, aber sie sind keine optimale Lösung. Es ist wichtig, sich ausreichend zu erholen, um die Muskelschmerzen zu reduzieren. Es ist wichtig, ein Training mit angemessener Intensität und Dauer durchzuführen, um die Übersäuerung zu vermeiden. Vermeiden Sie es, die exzentrische Phase während des Trainings zu verlängern und plötzliche Änderungen im Stressor vorzunehmen, um DOMS nicht zu verstärken. Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelschäden einer der drei Hauptmechanismen der Hypertrophie sind, daher kann die Einschränkung des Trainings, das post-workout Schmerzen verursacht, im Kontext der Muskelhypertrophie unlogisch sein, kann aber in anderen Sportarten Vorteile bringen.
Tut es wirklich weh, was ich unternehmen soll?
Das Auftreten von DOMS ist mit einer Vielzahl von Muskelverletzungen verbunden, die eine effektive Barriere für das Training darstellen können. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Muskelverletzungen einen negativen Einfluss auf die Rekrutierung von Motorgeräten haben können, was dazu führen kann, dass die Muskeln keinen solchen Stimulus für die Hypertrophie erhalten, wie es bei vollständig regenerierten Muskeln der Fall wäre. Die Erholungszeit von solchen Verletzungen hängt vom Grad der Verletzung ab und kann von einigen Stunden für leichte Verletzungen bis zu mehreren Tagen für schwerere Verletzungen reichen. In Fällen von erheblicher Muskelschmerzen ist es ratsam, das geplante Training zu verschieben und sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, die die Heilung von Mikroverletzungen beschleunigen und die Entzündung minimieren, wie zum Beispiel Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen an Makronährstoffen liefert.
