Kräftig sein wie Herkules!

Die meisten Menschen denken, dass Training nur mit einmaligen Übungen in einer bestimmten Weise verbunden ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Fußballspieler, Kajakfahrer, Sprinter oder Radfahrer Kraft benötigen. Es gibt jedoch viele Trainingsmethoden, die bestimmte physiologische Fähigkeiten formen, einschließlich Kraft. Die Methoden und Übungen, die in der Krafttrainingsperiode verwendet werden, sollten vor allem auf der Grundlage der Eigenschaften des Sportes oder der Kraftmerkmale bestimmt werden, die wir entwickeln möchten. Wir sollten beachten, dass Fußballspieler, Kajakfahrer, Sprinter oder Radfahrer Kraft benötigen. Kajakfahrer müssen über einen langen Zeitraum Kraft erzeugen und auf einem hohen Niveau halten (muskuläre Ausdauer), während Sprinter maximale Kraft in kürzester Zeit bei minimaler Ausdauer (Schnellkraft) erzeugen müssen. Wenn wir spezifische Trainingsmethoden auswählen, müssen wir wissen, welche Art von Kraft wir benötigen, aber jeder Athlet benötigt Kraft im eigentlichen Sinne, um besser zu werden und gegen seinen Gegner zu gewinnen. Darüber hinaus sollten wir berücksichtigen, dass die rein theoretische, physikalische Definition von Kraft (force) in der Gleichung F = m × a, wobei m = Masse und a = Beschleunigung, berechnet wird. Wir sehen, dass, wenn wir eine der Variablen erhöhen, es zu einem Anstieg der Gesamtkraft kommt, daher ist es notwendig, beide Variablen zu entwickeln, um den größten Anstieg der Kraft zu erreichen. Zu diesem Zweck wurde eine allgemeine Aufteilung von Methoden durchgeführt, die darauf abzielen, unsere Kraft zu erhöhen: - Erhöhung der Geschwindigkeit, mit der wir das Gewicht anheben - Schnellkraft - Speed Strength (High Speed Strength Exercises) - Erhöhung der Masse des angehobenen Gewichts - Maximalkraft, Absolute Stärke (Low Speed Strength Exercises). Physiologische Bedingungen, die die Entwicklung von Kraft betreffen, finden Sie in diesem Artikel.

Der Aufbau dieser Fähigkeiten ist der Schlüssel zum Erfolg in den meisten Sportarten, insbesondere in Mannschaftssportarten, Laufen, Leichtathletik und Radfahren. Durch die Durchführung dieser Art von Übungen wird die Rekrutierung und Aktivierung motorischer Einheiten während der Ausführung von Bewegungsmaßnahmen erhöht. Laut Forschungsergebnissen ermöglichen diese Geschwindigkeitsmethoden die Erhöhung der Kraft unter spezifischen Bedingungen, d. h. bei der Ausführung von Arbeiten mit hoher Geschwindigkeit (Coyle et al., 1987). Im Vergleich zu Methoden mit niedriger Geschwindigkeit und Krafttraining ermöglichen die Geschwindigkeits-Kraft-Methoden eine schnellere Rekrutierung von motorischen Einheiten, was zu einer größeren Kraftproduktion in kürzerer Zeit führt (Balshaw et al., 1985). Die Übungen bei diesen Methoden sollten mit maximaler Geschwindigkeit von Anfang an durchgeführt werden. Die Belastungen in diesen Methoden sollten deutlich geringer sein als bei Methoden mit niedriger Geschwindigkeit. Diese Methoden können am Anfang der Vorbereitung auf den Aufbau von absoluter Kraft oder als Umwandlung von Kraft in Schnelligkeit verwendet werden. Abhängig von der Dauer, der Häufigkeit, der Intensität und dem Volumen können sich diese Methoden voneinander unterscheiden. Die Methoden der Geschwindigkeitskraft umfassen: - balistische Methoden, - Geschwindigkeits-Kraft-Methoden, - Kraft-Geschwindigkeits-Methoden. Beispiele für Übungen sind: Medizinballwurf, Boxjumps, reaktive Sprünge, plyometrische Liegestütze, Clean and Jerk, Einarmiges Reißen und Übungen im Olympischen Zweikampf.

Die Entwicklung dieser Fähigkeiten ist entscheidend für den Erfolg in vielen Sportdisziplinen wie Sprints, Gewichtheben oder in Disziplinen, die einen starken Schlag erfordern. Diese Methoden führen zu einer direkten Erhöhung der Fähigkeit, das größtmögliche Gewicht zu heben. Zusätzlich tritt durch die Ausübung dieser Methode Hypertrophie auf, aber auch eine hohe Stärke und Stärke. Die Fähigkeitsentwicklung ist entscheidend für den Erfolg in vielen Sportdisziplinen wie Sprints, Gewichtheben oder in Disziplinen, die einen starken Schlag erfordern.. Diese Methoden erfordern den Einsatz hoher Lasten (>70%) bei der Stärkung der Körpermasse.. Durch die Ausführung mehrerer Übungen mit solchen Lasten wird eine bessere Koordination und Synchronisation der Bewegungseinheiten erreicht, sowie eine Anpassung und Reaktion des Nervensystems in Form einer größeren Rekrutierung von motorischen Einheiten, was direkt zu einem Anstieg der Kraft führt.. Das Training mit solchen Methoden sollte auf einer hohen Intensität basieren, die oft nahe an der maximalen liegt und deutlich höher ist als in den Methoden des High-Speed-Krafttrainings.. Die Methoden des Low-Speed-Krafttrainings sollten den Kern unseres Plans bilden, der auf den Aufbau von Kraft ausgerichtet ist.. Allerdings müssen sie sorgfältig ausgewählt werden, um individuelle Eigenschaften der Person, die aktuelle Trainingsphase und bevorstehende Wettkämpfe zu berücksichtigen.. Methoden, die unsere absolute Kraft formen, sind: – kontrollierte Wiederholungsmethode, – maximale Anstrengung, – übermaximale Anstrengung.. In diesen Methoden verwenden wir klassische Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und seine Variationen, alle Übungen, die eine Abstoßung von Lasten vom Körper (Drücken) oder deren Anziehung (Rudern, Ziehen) voraussetzen, sowie andere Übungen, die auf der körperlichen Aktivität des Sportlers basieren.

Kraft ist ein sehr beliebtes Konzept, aber es ist eine ziemlich komplexe Eigenschaft des Körpers, die durch die Zusammenarbeit des gesamten Körpers erreicht wird. Wir können dies konkretisieren, dass die gemeinsame Arbeit des Nerven- und Muskelsystems entscheidend ist. Verschiedene Zentren des Nervensystems und einzelne Körperteile arbeiten zusammen, um maximale Kraft zu erzeugen. Es ist daher erforderlich, viele Muskeln zu aktivieren, um maximale Kraft zu erzeugen. Die richtige Auswahl von Übungen muss berücksichtigen, dass das Training einzelner Muskeln nicht die erwarteten Ergebnisse beim Aufbau von Kraft bringen wird. Wir müssen Bewegungen trainieren, nicht Muskeln! Wir unterscheiden einige grundlegende Bewegungsmuster, die Teil eines Trainingsplans sein sollten, der auf Kraft ausgerichtet ist.

Es handelt sich um eine grundlegende Trainingsvariable, die einen wesentlichen Einfluss auf die anderen Variablen hat und umfasst: Trainingsintensität, Wiederholungen × Sätze × Belastung, Dauer des Trainings, Anzahl der Übungen, Anzahl der Sätze und Anzahl der Wiederholungen. Bei einem Krafttraining hängt die Wahl des Volumens von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel: Art des Sports, Art der Kraft, die in diesem Sport eingesetzt wird, vorheriges Krafttraining, Art der Übungen und Intensität. Die Anpassung an das erhöhte Volumen führt zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit, insbesondere der Kraft. Ein plötzlicher oder heftiger Anstieg des Volumens kann schädlich sein, unabhängig vom sportlichen Charakter oder den Fähigkeiten des Athleten, und führt zu Ermüdung, ineffektiver Muskelarbeit und möglichen Verletzungen. Ein progressiver Plan mit einer geeigneten Methode zur Überwachung der Trainingsvariablen vermeidet solche Probleme. Viele Menschen glauben, dass Krafttraining nur darin besteht, das maximale Gewicht zu heben. Aber mit nur einer Wiederholung können wir keine ausreichende Kraft aufbauen, da es sich um eine zu geringe Menge handelt, um eine neurophysiologische und physische Anpassung zu erreichen. Der russische Trainer und Wissenschaftler Alexander Prilepin hat einen allgemein akzeptierten Bereich von Wiederholungen für die Entwicklung der Kraft entwickelt.

Die anwendbare Kraft im Krafttraining bezieht sich direkt auf die Belastung während des Trainings und ihr Verhältnis zur maximalen Belastung in den Trainingsdaten, ausgedrückt in Prozent, als Prozentsatz des maximalen Gewichts (% CM). Die anwendbare Kraft ist hauptsächlich abhängig von: Art der entwickelten Fähigkeit, aktuelle Trainingsphase, Grad der Fortgeschrittenheit des Athleten, Alter und Geschlecht, Trainingmethode (Low oder High Speed Exercises), Volumen. Wie wir beobachten, wird die Leistung von vielen Faktoren beeinflusst. In Bezug auf das Thema, der obigen Tabelle und des vorherigen Textes, wäre die optimale anwendbare Kraft für den Aufbau von Kraft ein Bereich von 70-100% des maximalen Gewichts. Ich empfehle nicht, eine Kraft von mehr als 100% des maximalen Gewichts anzuwenden, da dies zu einer Überlastung des Athleten führen kann. Die anwendbare Kraft kann auch in Betracht gezogen werden, unter Berücksichtigung der Art der angewandten Methode und des ausgeführten Übungs.

Aufgrund der relativ großen Anzahl von Variablen ist es schwierig, die optimale Intensität für jede Person festzulegen, aber auf der Grundlage der Veröffentlichung von Science and Practice of Strength Training von Zatsiorsky beträgt sie für Anfänger 60% und für Personen auf mittlerem Fortschrittsniveau 80% (das bezieht sich auf Low-Speed-Kraftübungen).. 7. Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.. Die richtige Wahl der Trainingsfrequenz hängt direkt mit dem Phänomen der Anpassung/Superkompensation zusammen.. Dieses Phänomen bezieht sich auf die Veränderung der Leistungsfähigkeit des Körpers als Ergebnis der geleisteten Arbeit.. Dank dieses Phänomens wird unser Körper besser, unsere Leistungsfähigkeit und Kraft steigen.. Der folgende Diagramm beschreibt den Prozess der Superkompensation.. Wenn unsere Trainingseinheiten zu häufig und intensiv sind und in der Zeit von t2 bis t3 ausgeführt werden, kann der gesamte Zyklus der Anpassung zu chronischer Ermüdung, Leistungsabfall und Übertraining führen. Um dies zu vermeiden, sollte die nächste Trainingseinheit auf dem Höhepunkt der Superkompensationsphase (zwischen t4 und t5) angesetzt werden, was einen kontinuierlichen Fortschritt sichert.

Im Falle, dass unsere Übungen ordnungsgemäß durchgeführt und geplant werden, nimmt der gesamte Zyklus eine positive Form an, die folgendermaßen dargestellt wird: Die Kunst besteht darin, alle Variablen zu bestimmen, um in den Zeitraum von t4 bis t5 zu gelangen, aber wie man in diesen Zeitraum gelangen kann, um eine dauerhafte Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erzielen? Beim Bestimmen der Häufigkeit sollte berücksichtigt werden: das Ausmaß des Fortschritts des Athleten, die verwendeten Trainingsmethoden, die Art der durchgeführten Aktivität, die Anzahl der beteiligten Muskelgruppen während der Trainingssession, das Trainingsvolumen und die Intensität, die aktuelle Trainingsphase und das Trainingsziel, die Fähigkeiten und die regenerativen Prozesse. Gemäß Tudor O. Bompa sollten Anfänger und mäßig fortgeschrittene Personen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche durchführen. Im Falle einer fortgeschrittenen Person sollte die Trainingshäufigkeit maximal 5 Tage betragen. Im Falle von Elite-Kraftsportlern sind die Trainings häufiger und kürzer, z.B. 2-3 Mal täglich. Die obige Aussage kann als richtig angesehen werden, bedeutet jedoch nicht, dass Anfänger nur 2-3 Mal pro Woche trainieren können. Mit der richtigen Verteilung von Methoden, Volumen, Intensität und angemessener Regeneration kann die Trainingshäufigkeit erhöht werden. Das Gleiche gilt für Elite-Sportler – direkt vor Wettbewerben wird die Anzahl der Trainingssessions reduziert, um das Training zu fokussieren und die Ermüdung zu reduzieren. In dem obigen Text wurde die Struktur des Trainingsplans zur Steigerung der Kraft erörtert.