Effiziente Methoden zur Manipulation des Trainingsintensitätsniveaus
Mateusz Pawlak
2026-03-18
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Der Grad der Trainingsintensität ist ein Begriff, der von regelmäßig im Fitnessstudio trainierenden Menschen verstanden wird. Es ist ein entscheidender Faktor im Trainingsplan, der das Erreichen des Ziels bestimmt. Was bedeutet der Grad der Trainingsintensität und wie kann man ihn anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Welche Bedeutung hat das Level der Trainingsintensität?
Das Level der Trainingsintensität bezieht sich auf den Schwierigkeitsgrad des Gewichts, das während des Trainings verwendet wird. Es wird normalerweise auf der Grundlage von % 1RM (1RM – das höchste Gewicht, das eine Person während einer bestimmten Übung heben kann) ausgewählt. Zum Beispiel, wenn das 1RM beim Flachbänken 100 kg beträgt, beträgt 80% des 1RMs 80 kg. Diese Methode kann jedoch für Anfänger, die technisch nicht in der Lage sind, die Übung richtig auszuführen, nicht geeignet sein. Darüber hinaus können Müdigkeit, Stress oder Schlafmangel die Ausführung von Wiederholungen beeinträchtigen, was sich auf den Fortschritt in verschiedenen Übungen auswirken kann. Eine unangemessene Intensität kann zu einer Verringerung der Trainingswirksamkeit führen.
Die RPE-Skala als Messinstrument für Anstrengung
Die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) ist ein subjektiver Maßstab zur Bewertung der Anstrengung. Sie wird normalerweise verwendet, um die Anstrengung zu beurteilen, die beim Ausführen einer Übung mit einem bestimmten Gewicht aufgewendet wurde. Dazu wird eine zehnstufige Skala verwendet, bei der 1 für einen niedrigen Anstrengungsgrad steht und 10 für einen hohen Anstrengungsgrad, bei dem keine weitere Wiederholung möglich ist. Die RPE-Skala basiert in der Regel auf dem RIR (reps in reserve), der die Anzahl der Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht bewertet. Die RPE-Skala kann von fortgeschrittenen Personen mit längerer Trainingshistorie verwendet werden. Die Bestimmung des Erschöpfungsgrades erfordert eine gute Kenntnis der eigenen Möglichkeiten. Faktoren wie Stress, Unwohlsein, Menstruation (bei Frauen) oder sogar das Wetter können den Trainingserfolg beeinflussen. Wenn jemand mit höherer Intensität und damit niedrigeren Wiederholungsbereichen arbeiten möchte, sollte er daran denken, das Trainingsvolumen (Summe des angehobenen Gewichts) für eine bestimmte Muskelgruppe anzupassen und die RPE-Skala zu verwenden, die ein angemessenes mechanisches Spannung aufrechterhält, das den Muskelmassezuwachs gewährleistet.
Wie man den Trainingsaufwand effektiv steigert
Der Trainingsaufwand sollte allmählich und vorsichtig gesteigert werden, wobei der aktuelle Fortschrittsstand berücksichtigt werden sollte. Ein häufiger Fehler beim Training ist die Verwendung von zu geringen oder zu hohen Belastungen, was zu einer verringerten Trainingseffizienz führen kann, und die Ausführung von Übungen in technisch nicht korrekter Weise, insbesondere bei hohen Belastungen. Der Trainingsaufwand sollte wöchentlich um einige Prozentpunkte ansteigen. Wenn das Gewicht während des Trainings um 10% höher ist als während des vorherigen Trainings, bedeutet dies, dass die Trainingssequenz schlecht programmiert wurde. Das zu schnelle Hinzufügen von Gewicht, selbst um einige Prozent wöchentlich, kann zu Überlastung und sogar zu Verletzungen oder Schäden führen.
Welches Trainingsintensitätsniveau sollte man wählen?
Die Auswahl der richtigen Trainingsintensität ist eine individuelle Angelegenheit, die vom Trainingsniveau, den Zielen und der Trainingsfrequenz abhängt. Zum Beispiel, wenn das Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollte man das Gewicht auf einem Niveau von 70-90% des Maximalgewichts halten. Im Falle einer Fettreduktion aufgrund eines Kaloriendefizits ist es ratsam, die untere Grenze der Intensität beizubehalten, während man bei der Entwicklung von Kraft die obere Grenze anstreben sollte.
Sammelphase
Diese Phase konzentriert sich auf das Akkumulieren des Trainingsvolumens. Die Masse ist relativ gering, während die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hoch ist. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um die Technik einzelner Übungen zu spezialisieren.
Verstärkung
Dieser Abschnitt widmet sich der Steigerung des Fortschritts bei Übungen und körperlichen Herausforderungen. Die Arbeit mit höheren Belastungen schafft die besten Bedingungen für die Entwicklung von Kraft.
Maximaler Spannungsgrad
In dieser Phase wird der höchste Belastungsgrad genutzt. Es wird angenommen, dass die beste Form in dieser Phase vorhanden ist. Einerseits kann die höchste Intensität genutzt werden, andererseits kann ein solch hoher Belastungsgrad verletzend sein. Aus diesem Grund wird die Peak-Phase nicht für Personen mit kurzer Trainingszeit empfohlen.
Erholungsphase
Die Erholung ist genauso bedeutsam wie das Training und die Ernährung. Die Erholungsphase ist eine Zeitspanne, in der das Trainingsvolumen und die Intensität reduziert werden, um dem Nervensystem, den Muskeln und Gelenken die Möglichkeit zu geben, ihre Kräfte zurückzugewinnen und sich auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten.
Satz mit Gewichtsverringerung
Diese Technik beinhaltet die Durchführung einer genau definierten Übung mit mehrmaliger Verringerung der Belastung während der Ausführung eines einzelnen Zyklus. Angesichts der Belastung des Nervensystems sollte diese Methode nicht überbeansprucht, sondern als Ergänzung zum Training verwendet werden.
Die Methode der schrittweisen Steigerung der Belastung
beruht auf der stufenweisen und systematischen Erhöhung des Gewichts während der Dauer der Serie.
Erweiterter Bewegungsbereich und Trainingsintensität
Die meisten Leute neigen dazu, sich auf das Gewicht und nicht auf die Technik zu konzentrieren. Diese Tendenz ist besonders bei Männern zu beobachten, die so viel wie möglich heben wollen. Was tun, wenn wir Stillstand bemerken und nicht einmal ein zusätzliches Kilogramm hinzufügen können? In dieser Situation sollte man erwägen, an der Technik und am Vergrößern des Bewegungsbereichs bei einzelnen Übungen zu arbeiten. Studien haben gezeigt, dass die Ausführung von Kniebeugen im vollen Bewegungsbereich zu einem besseren Muskelzuwachs führt, vorausgesetzt, dass die Muskelspannung konstant gehalten wird (K. Bloomquist et al. 2013).
Zusammenfassung
Das Trainingsgewicht ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses der Körperbildung und Kraftaufbau. Anfänger sollten sich vor allem auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren, bevor sie mit dem Training mit Gewichten beginnen. Die Intensität des Trainings ist eine individuelle Angelegenheit. Es wird empfohlen, die RPE-Skala oder das Maximalgewicht zu verwenden, um das geeignete Gewicht auszuwählen, das den richtigen Prozessablauf gewährleistet. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass externe Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder Unwohlsein das subjektive Empfinden von Last beeinflussen können. Die Trainingsintensität ist eine Variable, die im Trainingsplan manipuliert werden kann, um bestimmte Ziele zu erreichen. Eine Verringerung oder Erhöhung der Last kann viele Vorteile bringen, aber es ist wichtig, ein angemessenes Trainingsvolumen für den relevanten Muskelbereich pro Woche beizubehalten.
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