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Drück-, Zieh- und Beintraining
Alicja Kowalska
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Diets Premium Experte • 17.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Alicja Kowalska | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 17.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Das Drück-, Zieh- und Beintraining ist eine Variante des geteilten Trainings, bei der Muskelgruppen miteinander verbunden werden. Dies bedeutet, dass jede Trainingseinheit die gleichen motorischen Einheiten einbezieht, was einen völlig anderen Reiz bietet als das klassische geteilte Training. Darüber hinaus fördern häufige Trainingseinheiten für jeden Körperteil den Aufbau von Kraft und bei einer angemessenen Kalorienzufuhr auch Muskelmasse. Ob dieses Training für jeden geeignet ist und wann es angewendet werden sollte, bleibt daher eine Frage.
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Für wen ist das Push-Pull-Legs-Trainingssystem geeignet?
Push-Pull-Legs ist ein Trainingssystem, das Muskelgruppen nach ihren biomechanischen Funktionen bündelt und eine optimale Aktivierung der motorischen Einheiten ermöglicht, was zu einer verbesserten hormonellen Reaktion und Kraftanpassung führt. In diesem System wird der Trainingsplan in drei Haupteinheiten unterteilt: Drückübungen (Push), Zugübungen (Pull) und Beintraining (Legs). Diese Aufteilung garantiert eine harmonische Muskelentwicklung und optimale Erholung.
Push-Training – Mechanik der Drückbewegungen
Das Push-Training konzentriert sich auf alle Bewegungsmuster, die Gewichte vom Körper wegschieben. Die primär beanspruchten Muskelgruppen sind die Brustmuskulatur, die vorderen und seitlichen Anteile der Deltamuskeln sowie der Trizeps. Die gezielte Auswahl von Grundübungen wie dem Bankdrücken oder dem Schulterdrücken ermöglicht eine maximale Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern.
Pull-Training – Mechanik der Zugbewegungen
Das Pull-Training umfasst alle Übungen, bei denen das Gewicht zum Körper herangezogen wird. Zu den wichtigsten beanspruchten Muskelpartien gehören der Rücken (Latissimus, Trapez, Rautenmuskeln, Rückenstrecker), die hinteren Schultern sowie der Bizeps. Grundpfeiler dieses Trainings sind Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern.
Die Gliedmaßen - ein Trainingssystem für Kraftsportbegeisterte
Die Gliedmaßen - ein Trainingssystem mit einer Unterteilung in Hinter- und Vorderband ist eine großartige Lösung für Menschen, die an Kraftsportarten interessiert sind und gerade erst mit dem Sport beginnen, sowie für diejenigen mit einem mittleren und fortgeschrittenen Leistungsniveau. Ein wichtiger Aspekt dieses Systems ist die Auswahl der Übungen (Anzahl, Schwierigkeitsgrad) und die Festlegung geeigneter Trainingsparameter wie Wiederholungsbereich, Tempo, TUT oder Pausenzeit zwischen den Serien. Auch die Häufigkeit des Trainings pro Woche ist wichtig. Personen mit einer längeren Trainingshistorie und einer schnelleren Regeneration können 5-6 Mal pro Woche trainieren, was bedeutet, dass jeder Muskel alle 2-3 Tage trainiert wird, nicht alle 7 Tage.
Überlegenheit des Push-Pull-Legs-Trainings gegenüber dem herkömmlichen Split
Der größte Vorteil des Push-Pull-Legs-Trainings gegenüber dem herkömmlichen Split ist die häufigere Übung einer bestimmten Muskelgruppe. Bei einem traditionellen Split wird das Training einer Muskelgruppe einmal wöchentlich durchgeführt, es braucht 24–48 Stunden, um sich zu erholen. Im Gegensatz dazu kann der Push-Pull-Legs-Zyklus alle 2–3 Tage nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe neu gestartet werden. Darüber hinaus kann das Push-Pull-Legs-Training auf umfassenden Übungen basieren, was zu einem größeren Hormonanstieg führt als bei einem traditionellen Split, bei dem es schwierig ist, das Training einer gesamten Muskelgruppe auf mehrgelenkigen Übungen zu basieren. Ein weiterer Vorteil dieses Systems gegenüber dem traditionellen Split ist das Konzentrieren auf Muskelgruppen, die für dieselben oder ähnliche Funktionen verantwortlich sind, was zu einer besseren Anpassung des Körpers führt.
Dient die Trainingsmethode Push-Pull-Legs wirklich dem Aufbau von Kraft, Muskelmasse oder Fettreduktion?
Diese Trainingsmethode ist so universell, dass sie eine ausgezeichnete Option für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse oder Fettreduktion sein kann. Alles hängt von der richtigen Auswahl der Trainingsparameter ab. Wenn man es auf den Prinzipien des Zirkeltrainings aufbaut, wird die Push-Pull-Legs-Methode zu einem ausgezeichneten Werkzeug für die Reduktion. Darüber hinaus kann man während einer einzigen Trainingseinheit eine große Anzahl von Kalorien verbrennen, was ein weiterer Vorteil dieser Methode für Personen ist, die abnehmen möchten. Was die Nützlichkeit dieser Methode beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse betrifft, wird die erhöhte Trainingsfrequenz der einzelnen Muskelpartien den Proteinstoffwechsel im Körper erheblich verbessern, was den Muskelaufbau beschleunigen wird.
Allgemeine Regeln für die Aufteilung des Trainings in Push, Pull und Beintraining
Das Trainingsprogramm sollte in drei Phasen unterteilt werden: Push, Pull und Beintraining. Jede Trainingseinheit beginnt mit der größten Muskelgruppe und dem komplexesten Übung, bevor man allmählich zu den restlichen Übungen übergeht. Zwischen denselben Trainingsphasen sollten mindestens 3 Tage Pause eingehalten werden. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für das Trainingsschema der Woche: Montag: Push, Dienstag: Pull, Mittwoch: Beintraining, Donnerstag: Ruhetag, Freitag: Push, Samstag: Pull, Sonntag: Beintraining. Man kann auch 2 Tage Pause einlegen, in diesem Fall wird der Plan zweimal in 8 Tagen und nicht in 7 Tagen durchgeführt.
Ein beispielhaftes Schema eines Trainingsplans
In einem Schema für einen Trainingsplan sollte man darüber nachdenken, die Reihenfolge der Trainingssitzungen so zu ändern, dass die Beinmuskelübungen nach dem Wochenende durchgeführt werden, wenn die trainierende Person am meisten Kraft hat.
Untere Extremitäten
1. Langhantel-Kniebeugen (High Bar): 5 × 6; 2. Hip Thrusts mit Langhantel: 4 × 12; 3. Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln: 4 × 10; 4. Good Mornings mit Langhantel: 4 × 12; 5. Beinbeugen liegend an der Maschine: 3 × 12; 6. Wadenheben im Stehen: 3 × 20; 7. Unterarmstütz (Plank): 5 × 60 Sekunden.
Beispielhafter Push-Trainingsplan
1. Flachbankdrücken mit Langhantel: 5 × 6; 2. Schulterdrücken im Stehen (Military Press): 5 × 8; 3. Dips am Barren: 4 × 8; 4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 × 10; 5. Französisches Drücken liegend mit Kurzhanteln: 3 × 12.
Beispielhafter Pull-Trainingsplan
1. Klassisches Kreuzheben: 5 × 6; 2. Klimmzüge im Obergriff: 5 × 6–8; 3. Langhantelrudern vorgebeugt: 5 × 8; 4. Einarmiges Kurzhantelrudern: 4 × 12; 5. Langhantel-Bizepscurls im Stehen: 3 × 12; 6. Face Pulls am Kabelzug: 3 × 12. Das Push-Pull-Legs-System vereint die Vorzüge von Ganzkörpertraining und klassischem Split und fördert einen schnellen Kraft- und Muskelaufbau bei optimaler Regeneration.
Alicja Kowalska
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