5 Nährstoffe, die sich auf die Haarqualität auswirken
Mia Hoffmann
2026-03-18
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Gesunde Haare sind ein wichtiger Bestandteil des Aussehens sowohl für Frauen als auch für Männer. Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die für eine angemessene Ernährung der Haare bestimmt sind. Eine geeignete Ernährung spielt jedoch auch eine wichtige Rolle, da die Nährstoffe in der Nahrung ebenfalls zur Verbesserung der Haarqualität beitragen können.
Der Einfluss der Ernährung auf die Haargesundheit
Viele Faktoren beeinflussen die Gesundheit der Haare, und einer davon ist der Ernährungszustand des Körpers. Unzureichende Ernährung kann das Haar schwächen und zu übermäßigem Haarausfall führen. Es gibt viele Produkte zur Verbesserung der Haargesundheit, aber diese reichen oft nicht aus. Ein wichtiger Schritt kann die Einführung eines geeigneten Ernährungsplans und die Zufuhr wichtiger Nährstoffe sein. Haare bestehen hauptsächlich aus Protein, Wasser, Mineralien, Fettsäuren und Pigmenten. Wenn der Körper nicht richtig ernährt wird, können sich die Haare verändern und dünner werden und anfälliger für Brüche. Darüber hinaus kann ein unzureichendes Ernährungsprofil zu übermäßigem Haarausfall führen. Besonders gefährlich sind Abnehmdiäten, die zu Nährstoffmängeln führen können und den Zustand der Haare verschlechtern können. Untersuchungen haben gezeigt, dass bis zu 30 % der Frauen, die Abnehmdiäten anwenden, unerwünschte Auswirkungen wie übermäßigen Haarausfall, Verschlechterung der Nagel- und Hautqualität bemerkten.
5 Nahrungsbestandteile, die das Haarwachstum beeinflussen
Eine ausgewogene Ernährung sollte alle notwendigen Nährstoffe liefern. Einige davon, wie Zink, Eisen, Biotin, Vitamin B12 oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), haben einen besonderen Einfluss auf das Haarwachstum und die Gesundheit der Haare.
Biotin, auch bekannt als Vitamin H oder B7
Biotin wird von vielen als ein wichtiger Bestandteil für die Verbesserung des Haarzustands angesehen. Wenn sich das Aussehen der Haare verschlechtert, greifen Frauen am häufigsten nach Ergänzungen mit diesem Bestandteil. Es sollte jedoch betont werden, dass Biotin-Supplementierung nur bei Personen wirkt, bei denen ein Mangel festgestellt wurde. Solche Mängel sind jedoch in der Gesellschaft nicht häufig anzutreffen, da Biotin allgemein in Lebensmitteln vorkommt und durch Darmbakterien im menschlichen Körper synthetisiert wird (E. L. Guo, R. Katta 2017). Wenn jedoch ein Mangel auftritt, ist es besser, die Biotinaufnahme über die Ernährung zu erhöhen, anstatt nach Ergänzungsmitteln zu greifen. Biotinquellen sind Fleisch, Eier, Fisch und Getreideprodukte. Ein zu niedriger Biotinspiegel im Körper kann die Hauptursache für übermäßigen Haarausfall sein (M. Jarosz et al. 2020).
Zink
Dieser notwendige Bestandteil ist für die Entwicklung von Haarfollikeln von entscheidender Bedeutung und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Haargesundheit. Ein Zinkmangel kann zu erheblicher Haarbrüchigkeit führen. Ein niedriger Gehalt dieses Elements im Körper kann auf eine unzureichende Zufuhr mit der Nahrung zurückzuführen sein. Außerdem können bestimmte Medikamente seine Aufnahme erschweren. In einer Studie wurde der Einfluss von Zinksupplementierung bei Patienten mit telogenem Haarausfall untersucht, bei denen ein Mangel festgestellt wurde. Die Ursache für telogenen Haarausfall ist die Verlängerung der letzten Phase des Haarwachstums - der Telogenphase. Sie beruht auf dem Ruhezustand des Haares, der von 2 bis zu 4 Monaten dauert. In diesem Zeitraum werden alte Haare durch neue ersetzt. Im Falle von telogenem Haarausfall ist der Prozentsatz der Haare in der Telogenphase höher, während der Prozentsatz der Haare in der Wachstumsphase niedriger ist (L.. Brzezińska-Wcisło et al. 2003). Das Studium zeigte, dass die Supplementierung bei allen Fällen erfolgreich war: eine deutliche Verbesserung wurde beobachtet, und sogar eine vollständige Genesung (T.. Karashima et al. 2012). Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln, die Zink enthalten, keinen Einfluss auf die Verbesserung des Haarstatus bei Personen haben kann, bei denen kein Mangel an diesem Bestandteil festgestellt wurde. Die wichtigsten Quellen von Zink in der Ernährung sind Fleisch, Käse, Getreideprodukte und Eier (M.. Jarosz et al. 2020).
Dieses Metall ist Eisen
Eisenmangel ist der häufigste Mangel an Nährstoffen. Darüber hinaus ist eine unzureichende Versorgung mit Eisen einer der Faktoren, die Haarausfall verursachen. In den Haarfollikeln befinden sich viele Enzyme, die dieses Element benötigen, um ordnungsgemäß zu funktionieren (E. L. Guo, R. Katta 2017). Das Risiko eines Eisenmangels ist besonders hoch bei Menschen, die eine vegetarische Ernährung befolgen und auf Fleisch verzichten. Eisen kommt in zwei Formen vor: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Erstere ist in Fleisch enthalten und wird zu etwa 20% absorbiert, während letztere nur zu etwa 5% absorbiert wird und hauptsächlich in Vollkornprodukten und Gemüse vorkommt (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009). Eine ausreichende Versorgung mit Eisen durch die Ernährung ist sehr wichtig, jedoch kann bei Bedarf auch eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.
Kobalamin, besser bekannt als Vitamin B12
Ein weiterer Schlüsselbestandteil, der sich negativ auf den Zustand der Haare auswirken kann, wenn er in unzureichender Menge zugeführt wird, ist Kobalamin, auch bekannt als Vitamin B12. Ein Mangel an dieser Vitamin kann auf eine unzureichende Aufnahme zusammen mit Lebensmitteln zurückzuführen sein. Der Hauptgrund ist oft die Nichteinhaltung einer geeigneten veganen Ernährung, die Quellen von Vitamin B12 tierischen Ursprungs eliminiert. Ein schneller Verlust von Vitamin B12 kann zu Hautproblemen und erhöhter Zerbrechlichkeit und Haarausfall führen (Almohanna et al., 2019).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linolsäuren und Alpha-Linolensäuren, sind von besonderer Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines guten Haarzustands. Ihr unzureichendes Angebot führt zu übermäßigem Haarausfall und Augenbrauen sowie deren Aufhellung. Arachidonsäure kann jedoch ihr Wachstum unterstützen. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, während gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Raps-, Mais- oder Erdnussöl vorhanden sind.
Zusammenfassung
Eine ordnungsgemäß zusammengestellte Ernährung versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, einschließlich solcher, die eine positive Wirkung auf die Haargesundheit haben. Entscheidend ist, dass man sich insbesondere auf die oben beschriebenen Nährstoffe konzentriert. Im Falle von niedrigen Konzentrationen dieser Nährstoffe im Körper wird empfohlen, die Aufnahme von Produkten, die reich an ihnen sind, zu erhöhen. Wenn dies nicht wirksam ist, kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.
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