Odżywianie młodego sportowca

Zalecenia odżywcze dla dzieci aktywnych fizycznie opierają się na ogólnych wytycznych dla zdrowych dzieci. Wiedza na temat adaptacji treningowych i wydajności odżywiania w sporcie jest oparta na badaniach przeprowadzonych na osobach dorosłych, jednak nie są one całkowicie przenośne na dzieci ze względu na różnice pomiędzy dziećmi a dorosłymi. Dziecięcy organizm różni się od dorosłego między innymi tym, że ma ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego, szybszą regenerację, inne procesy termoregulacji, gorszą refosforylację ATP oraz mniejszą zdolność do wydalania tłuszczu. Podczas długotrwałego wysiłku dzieci korzystają z energii pochodzącej z tłuszczu, a w mniejszym stopniu z węglowodanów, natomiast sytuacja ta zmienia się z wiekiem. Podobnie jest w przypadku aktywności o krótkiej intensywności - dzieci polegają na tlenowym metabolizmie energetycznym, a nie beztlenowym, w którym głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Dzieci mają także gorszą regulację temperatury ciała i mniejszą tolerancję na wysiłek w upalne dni. Różnice te mogą wynikać z powierzchni masy ciała w stosunku do jego masy - dzieci mają większe powierzchnie masy ciała w stosunku do ich masy, co prowadzi do większego poboru ciepła ze środowiska w upalny dzień i większej straty ciepła w dzień zimny. Dzieci produkują także więcej ciepła metabolicznego na jednostkę masy niż dorośli podczas aktywności fizycznej oraz mają mniejszą zdolność do pocenia się.

Młodzi sportowcy często mają problem z niewystarczającą ilością płynów w organizmie, co prowadzi do poważnego odwodnienia. Nawet do 5075% młodych sportowców przybywa na treningi w stanie odwodnienia. Dodatkowo, większość nie kojarzy odwodnienia z uczuciem zmęczenia podczas ćwiczeń, co jest błędnym przekonaniem. Odwodnienie organizmu może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej i koncentracji podczas treningu. W związku z tym, odpowiednie nawadnianie jest kluczowe dla poprawy wydajności i bezpieczeństwa młodych sportowców.

Dla osób fizycznie aktywnych, substancje te stanowią główne źródło energii, magazynowanej jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Zaleca się, aby wkład tej grupy składników w diecie wynosił około 45-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Warto się opierać na produktach takich jak: biały ryż i ciemny ryż lub dziki ryż (w proporcjach 1:1 lub 1:2), makaron gryczany i makaron pełnoziarnisty (w proporcjach 1:1 lub 1:2), gryka, kasza manna, pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, wyroby z mąki pełnoziarnistej: chleb, naleśniki, placuszki. U dzieci ilość glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niska, ale z wiekiem te rezerwy rosną – dlatego edukacja żywieniowa w zakresie posiłków po treningu powinna rozpocząć się już u najmłodszych sportowców. Przystawki spożywane po aktywności fizycznej przyczyniają się do przyspieszenia regeneracji, uzupełnienia zapasów glikogenu, obniżenia poziomu hormonów stresu oraz działają przeciwzapalnie, co umożliwia szybszą przygotowanie do następnego spotkania lub treningu. Przystawka po treningu powinna być spożywana natychmiast po aktywności, optymalnie w okresie 30-90 minut. Powinna być źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów w celu uzupełnienia strat glikogenu.

W kilku badaniach potrzeby białkowe u młodych sportowców zostały ocenione. Jednak ogólnie uważa się, że wymagania dzieci są nieco podwyższone z powodu ich ciągłego wzrostu. Normy żywieniowe dla polskiej populacji: Instytut Żywności i Żywienia wspomina 0,95-1,1 g/kg masy ciała na dobę, natomiast stanowisko Sports Dietitians Australia: Sportowa żywieniowa dla młodych sportowców sugeruje 1,35-1,6 g/kg białka na dobę. Dawki białka powinny być dostarczane w sposób ciągły w ustalonych odstępach czasu. Zalecenia obejmują większość wzorców treningu, umożliwiają elastyczną adaptację do periodyzacji treningu i powinny być indywidualnie dopasowane do celów treningu (sezon lub osiągnięcia). Dobrymi źródłami białka dla dzieci są chude mięsa, drobiu, ryby, jaja, produkty mleczne, fasola i orzechy. Wysokiej jakości białko powinno być włączone w 3-4 posiłki na przestrzeni dnia.

Tłuszcze powinny stanowić 25–35% całkowitego zapotrzebowania na energię, gdzie kwasy tłuszczowe nasycone powinny składać się na nie więcej niż 10% całkowitej energii. Konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych n-6 i n-3, zwłaszcza n-3, których dostarczenie zaleca się w ilości powyżej 250 mg/dzień (w wieku od 2 do 18 lat). Kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w regulacji układu odpornościowego na kilka różnych sposobów. Niektóre z nich, takie jak kwasy tłuszczowe omega-6, sprzyjają produkcji cytokin prozapalnych, przyczyniając się do rozwoju stanów zapalnych. Przeciwstawne działanie (zmniejszające ilość cytokin) wykazują kwasy omega-3. Źródła kwasów omega-3 w diecie to m.in. ryby morskie, oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek). Źródła kwasów omega-6 w diecie to słodycze, produkty przetworzone, olej z pestek winogron.

Dieta młodego sportowca powinna być zrównoważona i dostarczać składników odżywczych z każdej kategorii produktów, włączając w to zdrowe słodycze. Pamiętaj, że jeśli wybierzesz przekąskę, powinno to być przede wszystkim produkty naturalne i nienadmienione. Niestety, większość słodyczy dostępnych na rynku zawiera wiele niepotrzebnych substancji, takich jak rafinowane cukry, tłuszcze trans oraz liczne ulepszacze smakowe, które dodaje się w celu poprawy smaku produktu. Zawsze patrz na listę składników i wybieraj te z najkrótszą listą lub zdecyduj się na przygotowanie słodyczy w domowym zaciszu. U dzieci fizycznie aktywnych słodką przekąskę można wprowadzić po treningu fizycznym, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze i dodać energii na resztę dnia. Wykorzystaj produkty naturalne, takie jak świeże lub suszone owoce, płatki jaglane, owsiane, koktajle i domowe batoniki energetyczne.