Witamina D, jej znaczenie, niedobory i źródła w pożywieniu
Felix Weber
2026-03-17
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
224
Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że nasz organizm wymaga witamin i składników mineralnych, aby poprawnie funkcjonować. Tym razem postanowiłem poświęcić uwagę jednej z najistotniejszych dla naszego ciała - witaminie D.
Witamina D – lipidowy steroid pochodzący z cholesterolu
Z chemicznego punktu widzenia, witamina D (znana również jako cholekalcyferol lub ergokalcyferol) jest lipidowym związkiem chemicznym typu steroidowego, powstającym z cholesterolu. Istnieje w dwóch różniących się formach w łańcuchu bocznym. Została odkryta i wyizolowana w 1918 roku. Jest ona jednym z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wraz z witaminami A, K i E. Co odróżnia ją od innych witamin jest to, że dorośli ludzie (z wyjątkiem kobiet w ciąży) mogą ją syntezować w skórze z prowitamin, które tam występują. Wytwarzanie tej witaminy jest pod wpływem czynników takich jak pora roku, zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, stosowanie kremów z filtrem oraz proces starzenia się skóry. Odpowiednia ekspozycja skóry na słońce jest niezbędna do prawidłowej syntezy witaminy D i powstania jej aktywnej formy. Faktem interesującym jest, że już 30 minut na słońcu jest wystarczające, aby nasza skóra mogła przeprowadzić procesy syntezy witaminy D, co jest cechą wyjątkową, niespotykaną u żadnej innej witaminy.
Rola witaminy D w organizmie
Najważniejsze znaczenie witaminy D w organizmie polega na jej oddziaływaniu na układ kostny. Dzięki temu nasze kości są odpowiednio zmineralizowane, co zmniejsza ich podatność na urazy. Witamina D mobilizuje również układ immunologiczny, co pozwala uniknąć próchnicy. Gdy nasze zęby są atakowane przez bakterie, witamina D mobilizuje produkcję białek ochronnych, chroniących je przed zepsuciem. Cholekalcyferol ma również wpływ na stan i prawidłowe funkcjonowanie naszych neuronów i mięśni. Dzięki swojej specyficznej budowie łańcuchowej, witamina D pełni rolę antybakteryjną. Dostarczenie jej w odpowiedniej ilości jest kluczowe dla osób próbujących założyć rodzinę, ponieważ zwiększa spermatogenezę u mężczyzn i sprzyja rozrodczości u kobiet.
Brak wystarczającej ilości witaminy D
Sytuacje, w których występuje niewystarczająca ilość witaminy D są stosunkowo powszechne. Podstawowym powodem tej niedostateczności jest zbyt mała ilość tej substancji w codziennej diecie. Stosowanie diet alternatywnych, takich jak wegetarianizm, również zwiększa ryzyko niedostateczności. Inna sytuacja, która może prowadzić do niewystarczającej ilości witaminy D, to zaburzenia wątrobowo-jelitowe, które ograniczają wchłanianie tej substancji z przewodu pokarmowego. Innym powodem niedostateczności witaminy D jest starzenie się organizmu, gdzie fizjologiczne procesy życiowe są zmniejszone i zaburzone. W starszym wieku może wystąpić niedostateczność witaminy D, ponieważ istnieje mniej możliwości wchłaniania jej z pokarmów i mniejsza ekspozycja na światło słoneczne. W efekcie, niewystarczająca ilość witaminy D prowadzi do zaburzeń metabolizmu wapnia i fosforu w osoczu krwi, co z kolei prowadzi do szkodliwych zmian w kościach. U dzieci, niedostateczność witaminy D może prowadzić do krzywicy, natomiast u dorosłych, ta niedostateczność prowadzi do osteomalacji.
Wymagania organizmu na witaminę D oraz najlepsze produkty spożywcze
Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest bardzo zróżnicowane i zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, stan fizjologiczny i stan zdrowia. W przypadku dorosłego człowieka wartość ta wynosi zwykle około 10 mikrogramów, co jest niewielką ilością, ale mimo wszystko trudno jest zapewnić odpowiednią równowagę w diecie pod kątem tego składnika, bez codziennego spożywania ryb i produktów rybnych. Należy nadmienić, że osoba zdrowa spędzająca dużo czasu na słońcu może zaspokoić zapotrzebowanie dzięki endogennemu syntezowaniu z prowitaminy D aż do 90 procent. Niestety, witamina D jest obecna tylko w ograniczonej liczbie grup produktów spożywczych. Wiedza na temat źródeł cholekalcyferolu w diecie większości populacji jest ograniczona do wymienienia produktów mlecznych i ryb. Ryby morskie takie jak: węgorz, śledź, sardynka, makrela, halibut, szprotki oraz wiele innych są szczególnie bogate w ten składnik. Ryby są również cenne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega. Kolejną grupą produktów stanowią mleko, przetwory mleczne i jajka, które w porównaniu z rybami zawierają mniej tego składnika, jednak ze względu na powszechne ich spożywanie stanowią dość dobrą źródło.
