Czterodniowy program szkoleniowy!
Julia Wójcik
2026-03-19
11 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
54
wyświetleń
The plan was made with the thought of a training person who has at least a year of experience in strength sports. The plan was divided into four training days, with special consideration given to large parts such as legs and back, as complete training of these muscle groups puts the body in an anabolic state and increases the natural production of hormones that support muscle growth.
Prezentacja
Najpierw powinniśmy określić, które składniki powinny być uwzględnione w dobrym programie treningowym skoncentrowanym na rozbudowie masy mięśniowej. Kluczowe jest, aby był on oparty na zasadach metodyki treningowej skoncentrowanej na wzroście masy mięśniowej. Niezbędnym elementem takiego treningu jest odpowiedni dobór objętości, a przede wszystkim liczby powtórzeń stymulujących, które wpływają na hipertrofię mięśni. Podczas powtórzeń stymulujących dochodzi do rekrutacji jednostek motorycznych o wysokiej prędkości. Są to powtórzenia, w których prędkość fazy skurczu jest niska ze względu na obciążenie lub zmęczenie podczas serii. Ważne jest, aby tak dostosować parametry treningowe, by maksymalizować hipertrofię mięśniową. Oprócz tego program treningowy powinien uwzględniać 7 podstawowych wzorców ruchowych, co pomoże w symetrycznym rozwoju ciała. Kolejnym istotnym elementem jest odpowiedni zakres powtórzeń skoncentrowany na jak największej hipertrofii mięśniowej. Ostatnim parametrem treningowym, którego nie można pominąć, jest TUT (czas pod napięciem). Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych: – squat (przysiad), – hinge/bent (skłon), – push (wypychanie poziome i pionowe), – pull (przyciąganie poziome i pionowe), – lunge (wykrok), – twist (rotacja), – gait (chód). Wszystkie te wzorce są wykorzystywane podczas codziennych czynności, dlatego tak istotne jest, by to na nich opierał się nasz plan.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
