Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung
Tomasz Jankowski
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Diets Premium Experte • 24.03.2026
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Bestandteile für die Unterstützung der menschlichen Gesundheit sind, sollten Teil unserer täglichen Ernährung sein. Was sind das für Substanzen und welche Eigenschaften besitzen sie? Wo können wir sie finden?
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine ungesättigte Fettsäuregruppe mit Doppelbindungen, die für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie durch die tägliche Ernährung zugeführt werden. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören: α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Im Körper wird α-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und anschließend in Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. Diese Fettsäuren sind biologisch aktiv und haben einen positiven Einfluss auf den Körper. Allerdings findet die Umwandlung von ALA in EPA und DHA in begrenztem Umfang statt und hängt vom Geschlecht ab. Bei Männern beträgt die Umwandlung von ALA in EPA zwischen 0,3 und 8%, während die Umwandlung in DHA weniger als 1% beträgt. Bei Frauen wird ALA in EPA in etwa 21% umgewandelt, während die Umwandlung in DHA 9% beträgt. Der höhere Gehalt an EPA und DHA bei Frauen ist mit dem höheren Bedarf an DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit verbunden.
Morenfettsäuren Omega-3 - ihre Bedeutung für den Körper
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen, beeinflussen die Regulierung der Genexpression und den Stoffwechsel der Zellen und haben immunoprotektive sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Sie verbessern das Gedächtnis und die kognitiven Prozesse, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringern die Häufigkeit von Allergien und verringern das Risiko von Alzheimer und Demenz. Sie sind unerlässlich für die korrekte pränatale Entwicklung und das Vergrößern des Geburtsgewichts des Kindes und wirken sich auf die Entwicklung des Nervensystems, des Sehorgans und der kognitiven Entwicklung bei Kleinkindern aus. Die Docosahexaensäure (DHA) ist für die Reifung der Netzhaut des Auges und den Teil der Großhirnrinde verantwortlich, der für das Sehen und die Sehschärfe verantwortlich ist, während die Eicosapentaensäure (EPA) Eigenschaften aufweist, die die Arbeitsweise des Immunsystems regulieren.
Omega-3-Fettsäuren als Quelle
Die Hauptquelle von ALA sind Pflanzenöle, darunter Raps, Lein, Soja, sowie Walnüsse, grüne Pflanzenteile und einige Hülsenfrüchte. EPA und DHA sind in großen Mengen in fettigen Meeresfischen wie Hering, Lachs, Thunfisch zu finden. Darüber hinaus können sie auch in Algen und Meeresphytoplankton gefunden werden. Der Gehalt an Dachsachen und Eikozapen in Fischen hängt von ihrer Art und ihrem physiologischen Zustand, ihrem Lebensraum und der Jahreszeit ab. Wild lebende Fische enthalten typischerweise eine größere Menge an Omega-3-Fettsäuren als Zuchtfische.
Menge an Omega-3-Fettsäuren in ausgewählten Fischsorten (E. Materac et al. 2013):
– Lachs 1,4–1,9 g/100 g, – Hering 1,2–1,7 g/100 g, – Makrele 1,0–2,5 g/100 g, – Forelle 0,7–1,0 g/100 g, – Thunfisch in Dose 0,7–1,0 g/100 g, – Scholle 0,4 g/100 g.
Bedürfnis des Organismus nach Omega-3-Fettsäuren
Die Abhängigkeit des Körpers von Omega-3-Fettsäuren vom Alter, dem physiologischen Zustand (Schwangerschaft, Stillen) und dem Gesundheitszustand. Empfehlungen für eine angemessene Aufnahme von Omega-3 (AI) (Jarosz M. et al. 2020). Säuglinge (7-24 Monate) - ALA: 0,5% Energie, DHA: 100 mg/Tag. Kinder (2-18 Jahre) - ALA: 0,5% Energie, DHA + EPA: 1-2 Portionen Fische oder Meeresfrüchte/Woche, einschließlich fetter Fische, oder 250 mg/Tag. Erwachsene - ALA: 0,5% Energie, DHA + EPA: 1-2 Portionen Fische oder Meeresfrüchte/Woche, einschließlich fetter Fische, oder 250 mg/Tag. Schwangere Frauen - ALA: 0,5% Energie, DHA + EPA: 250 mg/Tag + 100-200 mg DHA/Tag. Stillende Frauen - ALA: 0,5% Energie, DHA + EPA: 250 mg/Tag + 100-200 mg DHA/Tag.
Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu folgenden Problemen führen: - Beeinträchtigung des Betriebs mehrerer Organe, einschließlich der Nieren, der Leber, des Herzens und der Nebenwirkungen der Blutplättchen, - Verringerung der Anzahl der Blutplättchen, - Entwicklung eines Entzündungszustands, - Sehstörungen, - erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer-Krankheit, - Störungen des Nervensystems, insbesondere während des pränatalen Lebens und bei kleinen Kindern.
Überschüssige Omega-3-Fettsäuren
Bisher wurden keine unerwünschten Wirkungen durch eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren beobachtet. Es wird jedoch nicht empfohlen, höhere Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere wenn gleichzeitig gerinnungshemmende Medikamente eingenommen werden. Es ist schwierig, sich durch die Nahrungsaufnahme mit Omega-3-Fettsäuren zu überdosieren.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf Erkrankungen des Kreislaufsystems
In den Mittelmeerländern und Japan gibt es weniger Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als in westlichen Ländern, was möglicherweise mit dem höheren Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten durch die Menschen in diesen Ländern zusammenhängt, die eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind. Die positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf das Herz-Kreislauf-System sind mit ihren starken entzündungshemmenden Wirkungen und einer Verbesserung der zellulären Funktionen verbunden. Entzündungsmarker aktivieren die Synthese von CRP-Protein, wobei ein erhöhter Pegel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch nicht eindeutig: Auf der einen Seite haben E. M. Balk und A. H. Lichtenstein in ihrer Metaanalyse gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren nur einen geringen Einfluss auf die Konzentration von LDL- und HDL-Lipoproteinen, aber einen eher erheblichen Einfluss auf die Konzentration von Triglyceriden haben; während ALA keinen Einfluss auf die Parameter des arteriellen Blutdrucks hat (E. M. Balk, A. H. Lichtenstein 2017). Auf der anderen Seite haben Y. Hu et al. in ihrer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 gezeigt, dass die Supplementierung von EPA und DHA das Risiko für Herzinfarkt, koronare Herzkrankheit und Tod aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Omega-3-Fettsäuren im Verlauf der Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für das sich entwickelnde Ungeborene, und ihre Menge hängt von der täglichen Ernährung der Mutter ab. Experten empfehlen, dass eine schwangere Frau oder eine stillende Mutter größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren konsumiert, etwa 350–450 mg DHA pro Tag. Dies ist besonders wichtig im dritten Trimester der Schwangerschaft, wenn erhebliche Mengen an DHA im Gehirn des Ungeborenen akkumuliert werden. DHA-Säure ist entscheidend für die korrekte Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Kindes. Darüber hinaus kann die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt verringern. Ein Mechanismus, durch den EPA und DHA die Häufigkeit von Frühgeburten verringern können, ist die Reduzierung der Produktion von Prostaglandinen und damit die Verringerung des Entzündungsgrades in der Gebärmutter. Die Einhaltung des Geburtstermins ist von großer Bedeutung, da Frühgeburtlichkeit zu verschiedenen Krankheiten von Neugeborenen und sogar zum Tod führen kann (M. Jarosz et al. 2020). Mütter, die EPA und DHA während der Schwangerschaft und des Stillens ergänzen, können ihre Kinder vor Allergien schützen. Die Ergänzung von Fischöl ist mit einer Verringerung des Spiegels von Entzündungszellen und einer verringerten Immunantwort verbunden (M. Jarosz et al. 2020).
Omega-3-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Fruchtbarkeit
Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfähigkeit. Dies wurde durch die Metaanalyse von B. Hosseini et al. bestätigt, die randomisierte, kontrollierte Studien an unfruchtbaren Männern umfasste. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme der richtigen Mengen von Omega-3-Fettsäuren zu einer erheblichen Verbesserung der Spermienmotilität beiträgt. Darüber hinaus verbessern Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die α-Linolensäure, die Qualität der männlichen Spermien. Bei Frauen verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko der Entwicklung von Endometriose (M. Bojanowska und M. Kostecka 2018).
Zusammenfassung der wesentlichen Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung, der einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper hat. Sie fördern die Entwicklung und das Funktionieren des Nervensystems und der Augen, wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Besonders wichtig sind sie während der Schwangerschaft und Stillzeit. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sind Fische und Meeresfrüchte. Um eine ausreichende Menge an diesen Fettsäuren bereitzustellen, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ausreichend Fisch zu essen, kann es sinnvoll sein, über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nachzudenken.
mgr Tomasz Jankowski
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