MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
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Twój torso się nie rozwija? Sprawdź, jak możesz trenować!
David Janitzek
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Ekspert Medyczny Diets Premium • 25.03.2026
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| Ekspert Medyczny Diets Premium David Janitzek | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Najważniejsze fakty w pigułce
Klatka piersiowa jest prawdopodobnie jedną z tych grup mięśniowych, na które polegają większość ludzi... niektórzy trenują częściej, inni rzadziej... a na początku przygody z siłowym trenowaniem nie trzeba dużo wysiłku, aby całe ciało rosło.
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Warum entwickelt sich der Brustraum nicht?
Es gibt eine Vielzahl von möglichen Gründen dafür. Im Allgemeinen ist es das Fehlen der geeigneten Methode und der Einsatz von übermäßig hohen Trainingsbelastungen. Das Beheben dieser Ursachen ist einfach, daher habe ich nicht detailliert beschrieben. Ich konzentriere mich auf die Situation, in der sich unser Körper an bestimmte Trainingsroutinen anpasst. Wenn der übliche Fortschritt, sei es von Satz zu Satz oder von Training zu Training, nicht ausreicht.
Methode der relativen Regression
Die Methode der relativen Regression beinhaltet das Durchführen einer Arbeitsserie einer bestimmten Übung mit einem Gewicht unterhalb des Maximalgewichts innerhalb eines Bereichs von 5/6 Wiederholungen, wobei jede weitere Reihe durchgeführt wird, indem man 10–20% des Gewichts abzieht und die maximale Anzahl der Wiederholungen durchführt, ohne ein Muskelversagen zu erreichen. Dieser Vorgang kann mehrmals wiederholt werden, wobei die Menge, die von der Stange nach der ersten Reihe genommen wird, abhängig von der Anzahl der geplanten Serien der Übung ist. Hier ist ein einfaches Beispiel: Kniebeugen mit Langhantel (5 Serien): – Aufwärmserie 25–30 Wiederholungen; – 1. Arbeitsserie 5 x 90 kg (die fünfte Wiederholung wird mit größter Anstrengung durchgeführt); – 2. Arbeitsserie 9 x 75 kg; – 3. Arbeitsserie 12 x 60 kg; – 4. Arbeitsserie 16 x 50 kg; – 5. Arbeitsserie 35 kg – Wiederholungen werden bis zum vollständigen Muskelversagen durchgeführt. Diese Methode kann bei jeder Übung angewendet werden, solange wir die richtige Aufwärmübung nicht vergessen. Die Pausen zwischen den Serien richten sich nach unseren Vorlieben.
Die Methode der Doppel- und Dreifach-Verknüpfungsreihen
Dies ist eine einfache Technik, die von Sportlern der goldenen Ära des Bodybuildings verwendet wird. Es belastet das Nervensystem stark und nicht jeder hat die Fähigkeit, auf diese Weise zu trainieren. Es beinhaltet das Durchführen von 2-3 Übungen mit anhaltender Anstrengung. Dies erfordert eine vorherige Vorbereitung der Positionen und die Gewissheit, dass die Ausrüstung nicht von einem anderen Trainer übernommen wird. Ein Beispiel für einen Trainingssatz kann wie folgt aussehen: Bankdrücken mit Kurzhanteln mit positivem Neigungswinkel 12 Wdh. + Dips ohne Gewicht 10 Wdh. + Ziehen an Seilzügen in der Tür 20 Wdh. Wir führen 3 oder 4 solche Sätze durch. In diesem Fall wenden wir keine Regressions- oder Progressionsmethode an. In jeder Übung und jeder Serie verwenden wir das gleiche Gewicht und versuchen, den gleichen Wiederholungsbereich beizubehalten.
Mehrfache Masseverringerungsmethode
Es gehört zu den intensivsten Trainingsmethoden. Es besteht darin, dass wir beim Ausführen einer bestimmten Übung (z.B. dem Heben von Hanteln auf einer positiven Schräge) jede Serie mit einer Gewichtsreduktion durchführen. Wie sieht das in der Praxis aus? Ich beschreibe es unten: – Wir beginnen mit 30 kg Hanteln und machen 8 Wiederholungen; – Ohne Pause wechseln wir zu 25 kg Hanteln und machen so viele Wiederholungen wie möglich; – Wir wechseln zu 20 kg Hanteln und machen so viele Wiederholungen wie möglich. So sieht eine Serie aus. Wir können 2-3 oder 4 Serien machen, indem wir von Serie zu Serie Fortschritte erzielen (in der ersten Serie beginnen wir mit 30 kg Hanteln, in der dritten zum Beispiel mit 37 kg Hanteln). Vor dem Training sollten die Muskeln und Gelenke gut aufgewärmt werden.
Atmungs- und Pausentechnik
Diese Methode beinhaltet das Einlegen von Pausen während der Ausführung von Übungsserien, um den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen und eine größere Anzahl von Wiederholungen zu ermöglichen oder eine höhere Belastung anzuwenden. Im Folgenden gebe ich ein Beispiel für das Übung des Bankdrückens auf einer flachen Bank. Wir führen 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 kg durch, legen dann die Hantel für etwa 20-30 Sekunden ab. Nach einer kurzen Pause setzen wir die Wiederholungen fort, bis uns die Kraft verlässt. Dann ruhen wir erneut für 25-30 Sekunden aus und setzen das Training fort. Die Serie endet, wenn wir nach 30 Sekunden Pause nicht in der Lage sind, auch nur eine korrekte Wiederholung durchzuführen.
Die ideale Auswahl an Übungen
Die Anwendung neuer und noch nicht getesteter Trainingsmethoden ist nicht die einzige Angelegenheit. Wir müssen zunächst unseren Körper kennenlernen und uns auf viele seiner Aspekte konzentrieren. Wenn ein bestimmtes Training nicht effektiv ist, warum praktizieren wir es dann überhaupt? Wir wählen nur die Methoden, die für uns funktionieren. Wir ändern die Übungen, den Bewegungsumfang, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen. Wir führen ständig Experimente durch, indem wir verschiedene Elemente kombinieren. Mit dem richtigen Ernährungsplan funktioniert die Trainingsmethode so lange, bis sie keine gewünschten Ergebnisse mehr liefert.
Ernährung und Regeneration als Priorität
Die folgenden zuvor erwähnten Methoden, um aus einer Sackgasse herauszukommen, belasten nicht nur das Muskelsystem stark, sondern schädigen auch das Nervensystem erheblich. Während sich das erste schnell erholen kann, ist das leider beim zweiten nicht der Fall. Daher ist die Ernährung und Regeneration mit einer ausreichenden Menge an Protein und Kalorien von entscheidender Bedeutung. Unabhängig von der Methode sollte sie nicht länger als 5-6 Wochen eingesetzt werden, um das Nervensystem nicht zu überlasten, von dem es später schwierig ist, sich zu erholen.
Folgerungen
Es gibt eine beträchtliche Anzahl von Techniken, die jeden Brustkorb effektiv zum angemessenen Wachstum anregen können... Nach vielen Jahren des Trainings haben wir ein tiefes Wissen über unseren Körper, so dass wir schnell auf seine Signale reagieren können... Die oben beschriebenen Methoden sind zweifellos eine Lösung für erfahrene und mutige Athleten, ich versichere Ihnen jedoch, dass es sich lohnt, sie auszuprobieren... sie funktionieren tatsächlich!
David Janitzek
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
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