Spożycie kalorii
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Liczba kalorii w ziemniakach: czy naprawdę powodują one przybranie na wadze?
Julia Wójcik
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Ekspert Diets Premium • 23.03.2026
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| Ekspert Diets Premium Julia Wójcik | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 23.03.2026 |
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Najważniejsze fakty w pigułce
Ziemniaki są często spożywanym warzywem przez większość ludzi, jednak osoby dążące do redukcji wagi unikają często tego produktu z powodu istniejącego przekonania, że może on przyczynić się do przybrania na wadze.
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Gemüse mit niedrigem Kaloriengehalt
Entgegen der landläufigen Meinung ist die Kartoffel ein Gemüse mit niedrigem Kaloriengehalt - 100 g liefert nur 79 kcal. Darüber hinaus ist es leicht verdaulich und trägt nicht zur Gewichtszunahme bei. Sein Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate in Form von Stärke. Zusätzlich enthält es geringfügige Mengen an Protein mit einem hohen biologischen Wert, das mit Sojaprotein vergleichbar ist. Im Durchschnitt wiegt eine Kartoffel etwa 90 g und hat folgenden Nährwert: - Energiewert: 71,1 kcal, - Protein: 1,7 g, - Fett: 0,1 g, - Kohlenhydrate insgesamt: 16,5 g, - Ballaststoffe: 1,4 g.
Quelle von Vitamin C: die Kartoffel
Eine durchschnittliche Kartoffel enthält 12,5 mg Vitamin C. Diese Menge scheint nicht beeindruckend zu sein. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Wärmebehandlungen zu erheblichen Vitaminverlusten führen können. Trotzdem wird sie aufgrund ihres hohen Verzehrs in Polen als wichtige Quelle für Vitamin C angesehen. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans, das vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Darüber hinaus enthält die Kartoffel auch andere Vitamine wie Vitamin B1 (0,1 mg/100 g), Vitamin B3 (1,5 mg/100 g), Vitamin B6 (0,3 mg/100 g) und Folsäure (20 μg/100 g). Die meisten Vitamine und Mineralstoffe befinden sich direkt unter der Schale der Kartoffel. Um den Nährwert des Gemüses zu erhalten, sollte es dünn geschält und schnell in einer kleinen Menge Wasser oder Dampf gekocht werden.
Die Quelle der Mineralstoffe - alternative Beschreibung
In Kartoffeln finden sich ebenfalls für die Gesundheit wichtige Mineralstoffe. Dazu gehören insbesondere Kalium (443 mg/100 g), Calcium (4 mg/100 g) und Magnesium (23 mg/100 g). Kalium ist für die korrekte Funktion des Herzmuskels unerlässlich, während Magnesium die Bekämpfung von Stress unterstützt. Zudem trägt der Verzehr von Kartoffeln teilweise zur Deckung des Körperbedarfs an anderen Elementen bei, wie Zink (0,3 mg/100 g), Eisen (0,5 mg/100 g), Kupfer (0,1 mg/100 g), Phosphor (56 mg/100 g) und sogar Jod (3 µg/100 g).
Der Ursprung des widerstandsfähigen Stärke
Ein Teil des Stärkegehalts in Kartoffeln wird im menschlichen Verdauungstrakt nicht verdaut und als resistente Stärke bezeichnet, die in den Dickdarm gelangt, wo sie fermentiert und als Nahrung für die Darmflora dient. Durch diesen Prozess entstehen viele Verbindungen, darunter große Mengen an Buttersäure, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken: - Erhöht die Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer, - Verringert den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut, - Zeigt positive Auswirkungen auf den Glukosemetabolismus, - Fördert die korrekte Funktion des Dickdarms. Der Gehalt an resistenter Stärke nimmt durch Abkühlen der bereits gekochten oder gebackenen Kartoffeln zu.
Julia Wójcik
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
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