Ilość kalorii w kanapce: Możliwość stworzenia zdrowszej wersji posiłku?

Zapiekanka klasyczna składa się z bagietki, pieczonych grzybów i dużej ilości żółtego sera. Typowymi dodatkami do zapiekanki są ketchup, pieczona cebula lub różnego rodzaju majonezy. Taka zapiekanka jest głównie źródłem prostych węglowodanów i nasyconych tłuszczów. Kwasy tłuszczowe nasycone mają wpływ na zwiększanie całkowitej ilości cholesterolu i jego frakcji LDL, co jest związane z występowaniem zmian miażdżycowych. Częste spożywanie produktów zbożowych z oczyszczonego mąki takich jak jasne pieczywo, z którego najczęściej przygotowywane są zapiekanki, oraz ograniczanie spożycia warzyw mogą również prowadzić do nieodpowiedniego spożycia błonnika pokarmowego. Jest on niezwykle ważnym składnikiem, który ma duży wpływ na nasze zdrowie, dlatego jego niedostateczna podaż może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego oraz zwiększonej predyspozycji do zachorowania na nowotwór jelita grubego. Standardowa porcja zapiekanki charakteryzuje się również wysoką wartością energetyczną. Schroder H., Fito M. i Covas M. w swoich badaniach wskazują, że częste spożywanie posiłków typu fast food wiąże się ze zwiększeniem wskaźnika masy ciała, a zatem jest czynnikiem wpływającym na występowanie nadwagi i otyłości. Jedna zapiekanka waży ok. 405 g i dostarcza 867 kcal. Jej wartość odżywcza jest następująca: – białko – 36 g, – tłuszcz – 49,4 g, – węglowodany – 70,9 g, – błonnik – 6,5 g.

Przygotowanie ciasta w domu w nieco zmodyfikowanej, bardziej zdrowej wersji jest opłacalne.

– 2 kawałki chleba na zakwasie (60 g), – 2 średniej wielkości pomidory (340 g), – łyżeczka oleju z oliwek (10 g), – średniej wielkości cebula (80 g), – ząbek czosnku (8 g), – 2 warstwy szynki drobiowej (30 g), – 5 grzybów pieczarki (100 g), – 4 fragmenty oliwek (12 g), – fragment sera parmezan (20 g), – połowa garści sałaty rukoli (10 g), – przyprawy: bazylia, oregano.

Wytwórz sos pomidorowy – rozgrzej na patelni łyżkę oleju oliwkowego, dodać pokrojoną cebulę i smażyć aż będą miękkie ok. 10 minut. Po upływie tego czasu dodaj obrane pomidory, posiekany czosnek, oregano oraz bazylię. Wszystko dokładnie zmiksować, przykryć i podgrzewać przez 10–15 minut na średnim ogniu do momentu, aż wszystkie składniki całkowicie się rozpuszczą. Następnie posmaruj kromki chleba sosem pomidorowym, następnie ułożyć na nich szynkę oraz pieczone grzyby i oliwki. Całość posypać startym parmezanem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C ok. 10 minut, aż pieczywo się zrumieni, a ser się stopi. Możesz ułożyć świeży rukolę na gotowych zapiekankach.

– białko: 26,8 g, – węglowodany: 45 g, – tłuszcz: 22,1 g, – błonnik: 12,1 g, Wartość energetyczna: 498 kcal.

W zmodyfikowanej wersji zapiekanki wykorzystano chleb graham, który w porównaniu z bagietką zawiera większą ilość frakcji nierozpuszczalnych błonnika pokarmowego. Ta frakcja błonnika odpowiedzialna jest za poprawę funkcji przewodu pokarmowego oraz zapobieganie zaparciom. Sos pomidorowy zawiera cebulę, która jest źródłem rozpuszczalnych błonnika, który zwiększa odczucie sytości, obniża poziom cholesterolu LDL oraz pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Pomidory poddane obróbce cieplnej zawierają dużą ilość likopenu, który zapobiega powstawaniu cukrzycy, nowotworów oraz chorób układu krążenia. Cebula i czosnek są także znane ze swoich antybakteryjnych właściwości, które mogą wspierać układ odpornościowy w walce z infekcjami. Oliwa jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na układ krążenia. Parmesan jest natomiast dobrym źródłem wapnia, który jest odpowiedzialny m.in. za stan kości, przewodzenie impulsów nerwowych oraz skurcze mięśni. Porcja parmezanu (20 g) pokrywa aż 30% dziennego zapotrzebowania na wapń dorosłej osoby. Domowa zapiekanka jest także posiłkiem bogatym w składniki odżywcze, zawierając odpowiednią ilość węglowodanów, białka, tłuszczów oraz błonnika pokarmowego. Taka zapiekanka ma także niższą wartość energetyczną niż zapiekanka tradycyjna. Warto więc przygotowywać zapiekanki samodzielnie.