PRO
7 min czytania
Jak przytyć – jakie produkty spożywać, aby zwiększyć masę ciała?
Katarzyna Mazur
✓
Ekspert Diets Premium • 23.10.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Katarzyna Mazur | min czytania 7 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 23.10.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Dla wielu osób zwiększenie wagi stanowi poważne wyzwanie... Wymaga to starannego i dostosowanego do indywidualnych potrzeb podejścia... Kluczowym elementem jest dieta bogata w kalorie... Poznaj listę produktów i przykładowy plan żywieniowy, które wspomogą w osiągnięciu celu.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Dieta na przytycie
Dla niektórych osób zwiększenie masy ciała może być równie trudne, jak dla innych jej utrata. Przewlekła niedowaga niesie ze sobą ryzyko osłabienia odporności, anemii, osteoporozy i zaniku tkanki mięśniowej. Aby zdrowo przytyć, nie należy jednak sięgać po bezwartościowe fast foody czy słodycze. Podstawą jest kontrolowana nadwyżka kaloryczna rzędu 300–500 kcal powyżej całkowitego zapotrzebowania, połączona z wysoką gęstością odżywczą posiłków. Regularne spożywanie 5–6 posiłków dziennie, unikanie wypijania dużej ilości płynów tuż przed jedzeniem oraz wzbogacanie dań w zdrowe tłuszcze i orzechy to klucz do trwałego sukcesu.
Co jeść żeby przytyć?
Wybierając produkty na przytycie, należy kierować się ich wysoką wartością odżywczą oraz gęstością energetyczną:
- Zdrowe tłuszcze i orzechy: Orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, masło orzechowe 100%, nasiona chia, pestki słonecznika i dyni, awokado oraz oliwa z oliwek i olej rzepakowy dodawane do gotowych dań.
- Węglowodany złożone: Płatki owsiane i jaglane, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż basmati i brązowy, makarony pełnoziarniste, chleb żytni na zakwasie oraz bataty i ziemniaki.
- Pełnowartościowe białko: Jaja kurze, mięso drobiowe, chuda wołowina, twaróg, jogurty greckie oraz tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) będące źródłem kwasów omega-3.
- Owoce o dużej zawartości energii: Banany, awokado, winogrona, mango oraz owoce suszone (daktyle, figi, morele, rodzynki).
- Domowe koktajle: Płynne posiłki na bazie mleka, płatków, owoców i masła orzechowego, które są łatwe do wypicia nawet przy słabym apetycie.
Dieta na przytycie – jadłospis
Przykładowy, wysokokaloryczny jadłospis (ok. 2900 kcal) wraz z przepisami:
- Śniadanie (Omlet owsiany na słodko): 70 g płatków owsianych, 2 jajka, 100 g jogurtu greckiego, 1 banan (120 g), łyżka miodu, usmażone na 10 g masła klarowanego lub oleju kokosowego. Podawać ze świeżymi owocami jagodowymi.
- Drugie śniadanie: 2 grube kromki chleba żytniego na zakwasie posmarowane 40 g naturalnego masła migdałowego, z pokrojonym bananem i garścią orzechów włoskich.
- Obiad: 180 g piersi z indyka podsmażonej na 15 ml oliwy z oliwek, 100 g ryżu basmati, duszony brokuł posypany uprażonym sezamem (15 g).
- Podwieczorek (Koktajl energetyczny): 300 ml mleka, 40 g płatków owsianych, 1 banan, 30 g masła orzechowego 100%, 25 g odżywki białkowej – zblendowane na gładki shake.
- Kolacja: 150 g pieczonego łososia, 300 g pieczonych ziemniaków z rozmarynem i oliwą z oliwek, sałatka z pomidorów i ogórków z natką pietruszki.
Systematyczne stosowanie takiego jadłospisu zapewnia bezpieczne i zdrowe zwiększanie masy ciała bez zbędnego obciążania przewodu pokarmowego.
Katarzyna Mazur
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
