Czy wybór posiłków ma znaczenie w leczeniu bezsenności?

Brak snu może być opisany jako trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem się w stanie snu, przedwczesne przebudzenie się lub odczuwanie subiektywnie złej jakości snu, która negatywnie wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia. Aby sklasyfikować dane zaburzenie snu jako brak snu, powinno ono występować co najmniej trzy razy w tygodniu i prowadzić do zmęczenia, drażliwości, senności w następnym dniu, zaburzeń koncentracji, uwagi i pamięci, lub wyraźnego pogorszenia jakości życia psychicznego i społecznego. Problemy ze snem nie mogą być wynikiem zbyt krótkiego czasu przeznaczonego na sen nocny lub nieodpowiednich warunków sprzyjających oddechowi podczas snu, takich jak hałas, światło, nieodpowiednia temperatura w pomieszczeniu. Częstotliwość występowania braku snu wzrasta wraz z wiekiem, jednak występuje również u dzieci i młodzieży. W przybliżeniu, dotyczy ono niewiele mniej niż 20% dorosłych Polaków, a odsetek może być wyższy u osób starszych i przekraczać 50% (A. Kańtoch 2016). Dane epidemiologiczne dotyczące dzieci są mniej precyzyjne i sugerują występowanie braku snu u od kilku do kilkunastu procent (M. Kaczor, M. Skalski 2016). Brak snu występuje częściej u kobiet, w szczególności samotnych, niż u mężczyzn, a wśród nich grupą ryzyka są bezrobotni (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014). Polska, gdzie częstość występowania braku snu wynosi 17,6% w próbie reprezentatywnej ludności po 15. roku życia, znajduje się w granicach europejskiego średniego (A. Ostrowska 2018). Są widoczne duże różnice pomiędzy ogółem społeczeństwa a osobami starszymi, co wynika m.in. ze wcześniejszej sytuacji socjoekonomicznej kraju. W krajach europejskich widoczny jest również związek między występowaniem zaburzeń snu a poziomem zamożności społeczeństw. Im wyższe PKB (produkt krajowy brutto) na osobę, tym niższa jest częstość występowania braku snu. Polska w tym zestawieniu wypada niestety najgorzej i jest daleko w tyle za państwami takimi jak Norwegia, Szwecja, Dania, Niemcy czy Holandia (A. Ostrowska 2018).

Do głównych przyczyn zaburzeń snu zalicza się: – poważny lub przewlekły stres, napięcie emocjonalne, choroby psychiczne, takie jak depresja lub stany lękowe, – różnorodne stany chorobowe (bolesne stany, gorączka, zespół bezdechu śródsennego, zespół niepokojnych nóg), – nadmierne spożywanie alkoholu lub kawy, szczególnie wieczorem, – stosowanie niektórych leków, zwłaszcza ich przedawkowanie i potencjalne działania niepożądane zakłócające sen, – zmiany psychospołeczne związane z wiekiem: zmniejszona ruchliwość, ograniczenie kontaktów towarzyskich, przejście na emeryturę i zmiana stylu życia, – nieprzestrzeganie zasad higieny snu: długie przebywanie w łóżku przed snem i wykonywanie innych czynności (pracowanie, oglądanie telewizji, jedzenie w łóżku), niepotrzebne drzemki w ciągu dnia, używanie telefonu przed zaśnięciem, narażenie na światło lub hałas, nieodpowiednia temperatura pomieszczenia, niewygodne łóżko, – praca zmianowa, zmiany strefy czasowej (tzw. Jet lag), – osiadły tryb życia, brak aktywności fizycznej, – niewłaściwa dieta, nadmierne spożywanie posiłków przed snem.

Sen stanowi niezwykle ważny składnik życia, umożliwiający rekonwalescencję organizmu, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz regulację rytmu dobowego. Niedostateczna ilość snu może skutkować rozmaitymi szkodliwymi skutkami zdrowotnymi. Nie tylko wiąże się z pogorszoną sprawnością dzienną, ale także ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia przyszłych schorzeń metabolicznych: otyłości i cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego lub zespołu metabolicznego. Niska jakość snu jest powiązana ze wzmocnionym odczuciem głodu, niekontrolowanym i emocjonalnym jedzeniem, a także rozwojem zaburzeń żywieniowych, takich jak zespół nocnego jedzenia. U młodych osób brak wystarczającej ilości i jakości snu może prowadzić do pogorszenia nastroju, trudności w koncentracji i pamięci, spadku motywacji oraz pogorszenia efektywności pracy. U osób starszych brak snu może być jednym z powodów upadków. Uczucie zmęczenia w ciągu dnia, problemy z koncentracją i utrzymywaniem uwagi powodują spadek wydolności fizycznej, w tym koordynacji ruchowej. Długotrwała aplikacja benzodiazepin podczas leczenia bezsenności lub ich przedawkowanie może prowadzić do obniżenia aktywności fizycznej oraz wiązać się z częstszym występowaniem złamań szyjki kości udowej u osób po 65. roku życia. Brak snu jest także związany z występowaniem zaburzeń poznawczych, otępieniem, stanami lękowymi i depresją. Ludzie cierpiący na bezsenność rzadziej angażują się w aktywność fizyczną i żywią się mniej zdrowo. Przewlekłe zaburzenia snu prowadzą także do zmniejszenia odporności i wzrostu podatności na infekcje.

Zapewnienie odpowiedniej higieny snu jest pierwszym i podstawowym etapem terapii. W przypadku występowania problemów ze snem, zalecane jest opuszczenie łóżka, głębokie wdechy i wykonanie czegoś relaksującego (np. przerwa od hałasu i oświetlenia). Zaleca się, aby okresy odpoczynku i podniecenia były względnie stałe w ciągu tygodnia, a łóżko służyło wyłącznie do spania. Przed snem najlepiej jest wyciszyć emocje i unikać bodźców emocjonalnych.

Ważnym aspektem leczenia bezsenności jest również odpowiednia dieta. Wiele składników może przyczynić się do poprawy jakości snu i ułatwienia zasypiania. Należą do nich: – składniki mineralne, takie jak magnez, cynk, wapń i potas, które odpowiadają za przewodzenie impulsów nerwowych oraz zmniejszają stres i pobudliwość układu nerwowego. Badania wykazały, że suplementacja magnezem (500 mg przez 8 tygodni) poprawia jakość snu, w tym jego długość i efektywność oraz czas zasypiania (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014); – tryptofan – egzogenny aminokwas niezbędny do biosyntezy melatoniny i serotoniny, czyli hormonów ułatwiających zasypianie. Źródłem tryptofanu w diecie mogą być produkty mleczne, chude mięsa, ryby, jajka, orzechy czy rośliny strączkowe. Warto uwzględnić któryś z wymienionych produktów w wieczornym posiłku; – witaminy B6, B12 i witamina D – badania wykazały, że ich właściwy poziom we krwi koreluje z lepszą jakością snu, dlatego w sytuacjach ich niedoboru należy je suplementować (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014; M. Zhao i wsp. 2020). Warto pamiętać, że stosowanie witaminy D jest wskazane w okresie jesienno-zimowym, zaś weganie bezwzględnie powinni przyjmować witaminę B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych; – kwasy tłuszczowe omega-3 – w największych ilościach występują w tłustych rybach morskich (np. w łososiu, tuńczyku, makreli, śledziach, sardynkach czy halibucie).. Działają przeciwzapalnie i są prekursorami substancji (np. prostaglandyn), które ułatwiają zasypianie i łagodzą lęk czy inne objawy depresji, przez co pośrednio wpływają na jakość snu.. W terapii bezsenności warto rozważyć zastosowanie surowców roślinnych, które ułatwiają zasypianie i uspakajają.. Zaliczyć do nich można kozłek lekarski, rumianek pospolity, chmiel czy melisę lekarską.. Są one dostępne w postaci herbatek bądź w formie suplementów diety, które zawierają ekstrakt lub mieszaninę ekstraktów powyższych surowców.. W ostatnich latach odkryto pozytywne działanie soku z wiśni na jakość snu (M.. -P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo 2016). Może ono wynikać z wysokiej zawartości polifenoli oraz melatoniny w tym owocu.. Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, z niskim indeksem glikemicznym oraz prawidłową podażą białka również pozytywnie oddziałuje na sen.