Podciąganie się na drążku – precyzyjna analiza techniki, warianty chwytów, fizjologiczne konsekwencje oraz praktyczne wskazówki dla osób rozpoczynających trening

Jak wiadomo, najtrudniejsze są zawsze początki.. Wiele osób nie wykonuje podciągania na drążku, aby uniknąć kpin oraz złośliwych żartów pozostałych bywalców siłowni.. Należy jednak pamiętać, że gdy wchodzimy do pomieszczenia z setkami kilogramów poukładanych w stosy, liczy się już tylko nasze ciało i jego praca, ćwiczymy dla siebie a nie dla innych.. Mimo wszystko chcemy jak najszybciej zacząć poprawnie podciągnąć się co najmniej kilka razy, tak więc jak możemy sobie pomóc na początku? Istnieją trzy podstawowe techniki: 1.. Wykorzystanie przyrządów Podciąganie na drążku z wykorzystaniem maszyn jest jednym z ćwiczeń, do którego z czystym sumieniem namawiam osoby zaczynające przygodę z siłownią, w odróżnieniu od innych podstawowych ruchów, które wykonujemy na wolnych ciężarach.. Oczywiście, jeżeli ktoś jest w stanie wykonać kilka poprawnych powtórzeń może pominąć ten etap, jednak wiele osób ma z tym problem na początku swojej drogi, dlatego warto, aby nie zniechęcały się szybko i wykonywały opcję na maszynie.. Istnieją dwa podstawowe rodzaje maszyn ułatwiających podciąganie na drążku: imitujące podciąganie z poduszką znajdującą się pod naszymi kolanami, przyciągające linkę wyciągu górnego w pozycji siedzącej.. W obu przypadkach istnieje duża możliwość regulacji obciążenia, a więc ułatwienia sobie ruchu, jednak pierwszy typ maszyny występuje znacznie rzadziej i możemy go spotkać raczej w większych siłowniach niż małych osiedlowych klubach.. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania przyciągania linki wyciągu górnego nie odchylać nadmiernie tułowia do tyłu, gdyż wtedy w mniejszym stopniu zostają zaangażowane mięśnie najszersze grzbietu.. Przyrządy te pozwalają nabrać pewnego doświadczenia i przygotować mięśnie do unoszenia ciała na drążku, więc gdy tylko poczujemy się na siłach powinniśmy przejść do tradycyjnego podciągania.. 2. Wykonywanie kontrolowanego opuszczania To ćwiczenie jest polecane na początku przygody z podciąganiem zamiast podciągania lub w następstwie po nim, ponieważ pozwala mocno zaangażować te same mięśnie, które pracują przy dynamicznym uniesieniu ciała do drążka.. Przed przystąpieniem do ćwiczenia musimy znaleźć stabilną ławkę lub coś co pozwoli nam bezpiecznie stanąć przed drążkiem.. Łapiemy drążek nie odrywając nóg od podestu i powoli opuszczając się na rękach pomagamy sobie nogami unieść się do pozycji wyjściowej, czyli takiej w której ramiona są ugięte a głowa znajduje się nad drążkiem.. Należy pamiętać o odpowiednio wolnym tempie opuszczania ciała oraz ciągłym napięciu mięśni.. 3. Wykorzystanie elastycznych gum Jeżeli mamy do dyspozycji specjalne gumy, wykorzystywane do rozciągania lub też uatrakcyjnienia treningu siłowego, doskonale możemy zastosować je również przy podciąganiu, pod warunkiem, że jesteśmy już w stanie wykonać małą ilość powtórzeń.. Taka elastyczna guma przełożona przez drążek po obydwu stronach naszych ramion oraz zaczepiona o nasze piszczele pozwoli zwiększyć nam ilość wykonanych powtórzeń i wysiłek, jaki włożą mięśnie pleców i ramion w trening.