Jak wybrać zdrowe posiłki w mieście? Nie zapomnij o tych zasadach!
Mateusz Pawlak
2026-03-25
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
263
Rynek kulinarny w Polsce rozwija się bardzo szybko, co pozwala konsumentom na próbę potraw z niemalże każdej kuchni globu. Oto kilka porad, które pomogą uniknąć nadmiaru kalorii podczas wyjścia na miasto. Na co zdecydować się w lokalach gastronomicznych, gdy na co dzień stosujemy dietę zdrową i bogatą w składniki odżywcze?.
Najważniejsze składniki żywności
Najpierw należy zwrócić uwagę na produkt, który stanowić będzie główny składnik posiłku. Wśród mięs wyróżniają się mięsa drobiowe o niskiej zawartości tłuszczu (kurczak, indyk), które charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną i mniejszą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych niż mięso wołowe i wieprzowe (przy podobnej ilości białka). Dlatego mięso drobiowe nie powinno być traktowane jedynie jako źródło białka, ale także jako podstawa dla niskokalorycznego posiłku. Do innych mięs, których spożycie należy ograniczyć, zalicza się kaczkę, gęś i podroby. Osoby o większym doświadczeniu mogą również zwrócić uwagę na ryby - zarówno te białe (np. dorsz, mintaj, morszczuk), jak i te tłuste (np. łosoś, halibut, tuńczyk). Ryby białe są charakteryzowane przez mniejszą ilość energii, podczas gdy ryby tłuste są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które mają pozytywny wpływ na organizm. Wśród produktów wegetariańskich trzeba zwrócić uwagę na te, które są oparte na roślinach strączkowych - soczewicy, fasoli, ciecierzycy i ich przetworów, takich jak tofu i tempeh. Te produkty zapewniają niezbędne białko, ale są ubogie w tłuszcz. Lepiej, niż dania, których głównym składnikiem są oleje i sery, zwłaszcza pleśniowe, które dostarczają dużej ilości energii przy niewielkiej ilości składników odżywczych.
Proces podgrzewania termicznego
Podobnie jak w przypadku domowych potraw, metoda poddawania produktów żywnościowych oczekiwanym temperaturom ma znaczny wpływ na wartość odżywczą dania. Preferowane są techniki takie jak gotowanie, duszenie, pieczenie oraz przygotowywanie na parze. Jednakże stosowanie panierowania i smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, sprzyja zwiększaniu wartości energetycznej dania oraz tworzeniu się produktu reakcji Maillarda, akrylamidu. Zaleca się ograniczać spożycie tego składnika ze względu na jego potencjalny wpływ rakotwórczy. Produkty smażone są również uważane za trudno przyswajalne, co w wielu przypadkach może prowadzić do nieprzyjemnych objawów po spożyciu, uczucia sytości, przejedzenia lub senności.
Dodatki do posiłków
Energia kaloryczna może być dostarczana również przez dodatki do posiłków, takie jak frytki czy sosy rozcieńczone z mąką bądź przygotowane na bazie śmietanki. Aby zmniejszyć nieco zawartość kaloryczną dania, można poprosić o przygotowanie dania bez tych dodatków lub o odrębne podanie sosu. Wtedy samodzielnie można zdecydować o jego ilości.
Posiłki oparte na wadze
W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się lokale gastronomiczne, które proponują swoim klientom posiłki oparte na wadze. Jest to świetny pomysł pozwalający na szybkie i zdrowe odżywianie się, które będzie zbilansowane w odpowiedni sposób. Konsument sam decyduje, ile warzyw, białka lub węglowodanów chce spożyć. Należy jednak pamiętać, że podczas wizyty w tym rodzaju lokalu talerze są znacznie większe niż tradycyjne, co może prowadzić do nieświadomego spożycia zbyt dużej porcji.
Przystawki szybkiej obsługi
Zakłady szybkiej obsługi kulinarej są obecne na rynku od dawna, a ich popularność pozostaje stabilna. Często stanowią jedyną dostępną alternatywę podczas wyjazdów lub wydarzeń masowych. Niemniej jednak, można znaleźć rozwiązania kompromisowe nawet w przypadku tego rodzaju jedzenia. Warto poszukać opcji bogatych w świeże warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty nie poddane intensywnej obróbce, takie jak kebab z surówką, wegetariańskie hamburgery, tortilla z warzywami czy falafel.
Resztki jedzenia
Ilosc porcji w lokalach gastronomicznych moze byc zmienna i nie zawsze dostepne sa informacje dotyczace ilosci poszczegolnych skladnikow w zamowionym daniu. W przypadku, gdy otrzymana porcja jest bardzo obfita, nie jest dobrym pomyslem zmuszac sie do zjedzenia wszystkiego. To moze spowodowac nie tylko przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego, ale tez doprowadzic do niedomagan niedobrego samopoczucia. W wielu restauracjach mozna spakowac i zabrac pozostale czesci dania. Warto wykorzystac ta mozliwosc zgodnie z zasada "mniej odpadkow". To pomoze zapobiec marnowaniu jedzenia.
Napoje
Nie zdają sobie sprawy wielu ludzi, że spożywają znaczną ilość kalorii poprzez napoje! Ze względu na ich płynną formę, kalorie zawarte w napojach są łatwo przyswajalne, a ich ilość jest mniej wyczuwalna niż w przypadku jedzenia. Na przykład: szklanka domowego napoju cytrynowego dostarcza około 75 kalorii, mała butelka soku jabłkowego (330 ml) to około 140 kalorii, a butelka coli o pojemności 500 ml to 210 kalorii. Dlatego warto wybrać napoje niskokaloryczne podczas wizyty w restauracji – wodę (np. z dodatkiem cytryny), herbatę lub kawę bez cukru. Jeśli ktoś ma ochotę na napój gazowany, warto wybrać wersję słodzoną substytutami cukru "zero".
Napoje spirytusowe
1 gram czystego spirytusu etylowego dostarcza około 7 kcal – szklanka wódki to ponad 50 kcal, kieliszek wina dostarczy ponad 100 kcal, a duży kufel piwa to niemal 250 kcal. Podobnie wysokim poziomem kalorii charakteryzują się również koktajle alkoholowe z sokami oraz syropami. Na przykład Margarita to ok. 280 kcal, a Piña colada może dostarczyć od 250 do nawet 500 kcal. Taka ilość kalorii odpowiada kaloryczności dużej przekąski lub całego posiłku. Z tego powodu, ze względu na dużą gęstość energetyczną oraz negatywny wpływ spirytusu na zdrowie, warto ograniczać jego spożycie. W przypadku spożywania posiłku poza domem, warto pamiętać o kilku regułach, które pomogą w wybraniu odpowiedniego posiłku i uniknięciu przejedzenia oraz uczucia dyskomfortu po jego spożyciu. Jedzenie w restauracji powinno być traktowane jako urozmaicenie diety, a nie podstawowym sposobem odżywiania.
