CrossFit dla początkujących - Zobacz przykładowy plan treningowy

Crossfit to sport dla ludzi wymagających od treningów czegoś więcej niż długiego i monotonnego powtarzania tych samych czynności.. Właściwy trening opiera się na bardzo krótkich i szybkich sekwencjach składających się zwykle z 3 – 4 ćwiczeń wykonywanych nieprzerwanie przez maksymalnie 15 – 20 minut.. Może to być 15 minut, a równie dobrze 5 minut w powtarzalnych seriach.. Najważniejsze, aby wysiłek był naprawdę intensywny, pozwalający odczuć wszystko po skończonym obwodzie.. Jeśli masz problemy sercowe, kłopoty z nieuregulowanym i nieleczonym ciśnieniem lub skłonności do zasłabnięć, lepiej znajdź inny rodzaj wysiłku fizycznego.. Początkowe treningi crossfit nie powinny być wykonywane samodzielnie, chyba że opanowaliśmy już wcześniej ćwiczenia na siłowni oraz mamy przygotowane stawy i kości na niektóre obciążenia.. Początkowy trening crossfit powinien być trochę lżejszy i zawierać większą liczbę ćwiczeń nakierowanych na rozwój umiejętności: szybkości, zwinności, siły eksplozywnej i wszystkich niezbędnych elementów.. Może on składać się z obwodów zawierających po 4–5 różnych ćwiczeń, powtarzanych 4 – 5 razy, czyli wykonujemy bez przerw 4 – 5 wybranych ćwiczeń bezpośrednio po sobie, odpoczywamy ok.. 2 minut i powtarzamy cały obwód.. Ćwiczenia powinny być wykonywane na tyle szybko, eksplozywnie i intensywnie byśmy po skończonym obwodzie wręcz PRAGNĘLI tego odpoczynku.. Pamiętajmy o piciu odpowiednich ilości wody między obwodami.. Wybierać możesz spośród różnych ćwiczeń np: Trening z kettlebells zwiększa siłę mięśni, poprawia koordynację i dobrze wpływa na wydolność sercowo-naczyniową.. Burepees/krokodylki/sprawle – wyskok, przysiad, zejście rękami na podłogę, spacer dłońmi do przodu i powrót.. Przykładowe filmiki można znaleźć w internecie.. Pompki na pudle – zwykłe pompki wykonywane jednak z kolanami lub nogami opartymi na pudle lub podwyższeniu (ok.. 60 cm). Pompki z modyfikacją – pompki wykonywane w różnym rozstawieniu rąk, np.. Wąsko (na triceps), szeroko, z przechodzeniem z jednej ręki na drugą (spiderman), pompki na poręczach.. Przysiad z wyskokiem – przysiad do linii kolan, po którym wykonujemy wyskok i lądowanie zakończone przysiadem.. Wskakiwanie na pudło lub przeskakiwanie pudła – wskakujemy na platformę dopasowaną do naszych możliwości, najlepiej taką mierzącą nam do kolan.. Przy lądowaniu pamiętajmy o lekkim ugięciu kolan.. W początkowym stadium można się delikatnie podtrzymać jakiegoś przyrządu.. Można również ustawić ławeczkę w poprzek i przeskakiwać ją z jednej strony na drugą.. Sprinty – sprinty mogą być wykonywane na bieżni, ale wygodniej będzie ustalić sobie kilka stacji w odległości ok.. 100 metrów i dobiegać do nich na zmianę.. Walka z cieniem lub workiem – do tego ćwiczenia można użyć rękawic lub taśm na dłonie.. Skakanka – najlepsze są skakanki cienkie z obrotowymi rączkami.. Brzuszki v-upy lub z odbiciem piłki – v – upy to tak zwane scyzoryki.. Leżąc na plecach, jednocześnie składamy górną część ciała i nogi do pionu.. Brzuszki z piłką najlepiej wykonywać z partnerem lub przy ścianie.. Polegają one na tym, że partner rzuca nam piłkę lekarską, którą my łapiąc przenosimy za głowę i nie dotykając górną częścią pleców podłoża powracamy do pozycji siedzącej odrzucając piłkę.. Wymachy z kettlebelle – kettlebell to świetny przyrząd do treningu całego ciała, stąd często wykorzystują go fani crossfitu.. Wymachy z kettle mają różne formy np.. Wymachy spomiędzy nóg przed siebie, podnoszenie kettle jedną ręką z wyciśnięciem nad bark lub swing dwoma kettlami.