MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
5 min czytania
Cała prawda o białku sojowym
Lena Bauer
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 19.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 5 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Lena Bauer | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 19.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Soja coraz częściej staje się częścią naszych posiłków. Staje się ona również integralną częścią diety wielu osób. Przeglądając oferty wielu firm zajmujących się suplementami diety, często można znaleźć produkty zawierające białko sojowe. Czy białka pochodzenia roślinnego są tak wygodne jak te, które dostarczamy z produktów mięsnych? Prosimy o zapoznanie się z artykułem.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Soja - cechy i zastosowania
Soja jest jedną z najbardziej popularnych upraw na świecie. Nasiona soi są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo. Regularne spożywanie produktów sojowych może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) nawet o 20%. Soja jest także źródłem białka roślinnego, co sprawia, że jest często wykorzystywana w dietach sportowców-wegetarian. Roślina ta zawiera także fitoestrogeny, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy.
Ogólne wiadomości na temat białka sojowego
Nieprawdą jest twierdzenie, że białko sojowe jest niekompletne. Uważa się je za najlepszą formę białka roślinnego, co potwierdzają jego bogate aminogramy. Zwraca uwagę wysoki poziom argininy – egzogennego amino kwasu, który odpowiada za takie efekty jak pompa mięśniowa lub pobudzenie powyciągowego odnowy. Jeśli chcesz zgłębić wiedzę na temat argininy, zapraszam do przeczytania mojego wcześniejszego artykułu. Nie należy też zapominać o wartości odżywczej samego białka. Oto, co znajdziesz w 100 g tego preparatu: - 81 g białka, - 7 g węglowodanów (w tym aż 6 g błonnika), - 3,4 g tłuszczu (1,6 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), - 178 mg wapnia, - 81 mg potasu, - 39 mg magnezu.
Opinia Parlamentu Europejskiego i Rady
Szeroko rozpowszechnione jest przekonanie, że produkty sojowe są niebezpieczne dla mężczyzn, jednakże ta opinia nie jest zupełnie poprawna. Głównym zarzutem jest to, że ten rodzaj roślinnego źródła białka jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Przede wszystkim zawiera on dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla zdrowia. Badania wykazały, że genisteina zawarta w soi może hamować rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych u mężczyzn dotkniętych rakiem prostaty. Dalsze badania na grupie dziesięciu mężczyzn w wieku średnio 20 lat potwierdziły te dane. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy i przyjmowali różne suplementy: izolat białka serwatkowego, izolat białka sojowego lub placebo w postaci maltodekstryny. Badanie trwało dwa tygodnie i w jego trakcie uczestnicy wykonywali ćwiczenia siłowe. Wyniki wykazały, że grupa przyjmująca białko sojowe odnotowała znaczące obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Inne badania wykazały, że białko sojowe ma mniejszą biologiczną wartość niż kazeina i przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn. Jednakże, dr Jack E. Lewi podkreśla, że produkty sojowe powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach i z rozwagą.
Przyznawanie dawek
Suplementacja sojowego białka, tak jak większość innych suplementów, powinna być dostosowywana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu na ten suplement. Uważa się, że maksymalna dobowa dawka produktów zawierających białko sojowe wynosi 50 g. Przyczyną tego jest zawartość tioglikozydów, które mogą mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy. Przy długotrwałym spożywaniu może wystąpić ryzyko rozwoju wola tarczycowego.
Zmniejszenie wagi
Eksperci podkreślają, że codzienne spożywanie 20-30 g soi nie tylko prowadzi do poprawy całkowitego samopoczucia, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń. Choroby, które oni wymieniają, to między innymi osteoporoza, miażdżyca i nowotwory narządów płciowych kobiety. Przyjrzeć się składowi wielu preparatów na zmniejszenie wagi oznacza często napotkanie białka sojowego. Może to wynikać z dużej zawartości błonnika, którego właściwości redukcyjne są powszechnie znane i często wykorzystywane. Inny powód wykorzystania soi jest niski indeks glikemiczny. Niski poziom IG oznacza brak nadmiernego pobudzania trzustki do wydzielania insuliny. Wysoki poziom tego hormonu sprzyja przede wszystkim nadwadze. Kluczowe są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują metabolizm lipidów w naszym organizmie, co było wielokrotnie wspominane w kontekście redukcji nadmiarowych kilogramów.
Białko z soi czy z serwatki?
Białko sojowe jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych białek pochodzenia roślinnego. Opisana już kiedyś serwatka jest najpopularniejszym suplementem białkowym pochodzenia odzwierzęcego. Więc co wybrać i kto powinien je stosować? Odpowiedź na to pytanie można znaleźć poprzez analizę parametrów takich jak wartość biologiczna, wydajność wzrostowa i udział w syntezie białek ustrojowych. Białko serwatkowe bez wątpienia wygrywa ze względu na swoją wysoką wartość biologiczną i efektywność w stymulacji wzrostu mięśniowego. Mimo to, białko sojowe zawiera więcej argininy, jednak nie może konkurować z serwatką pod względem skuteczności. Podczas porównywania cen, białko sojowe jest tańsze, co może być atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób zachowawczych w kwestii suplementacji. Białko sojowe jest szczególnie polecane dla kobiet, ze względu na zawartość fitoestrogenów i mniejszą kaloryczność. Nie można też zapomnieć o wegetarianach i weganach, dla których białko sojowe jest najlepszym sposobem uzupełnienia niedoborów białkowych wynikających z wykluczenia produktów odzwierzęcych.
Tagi
Lena Bauer
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
