Tuńczyk, jego właściwości i wytyczne

Tuńczyk należy do drapieżnych ryb z rodziny makrelowatych. Można wyróżnić wiele jego gatunków, takich jak niebieskopłetwy, bonito czy biały. W ciągu roku pokonuje on odległości, które liczą się w tysiącach kilometrów, migrując na bardzo duże odległości. Jest to ryba o bardzo wysokiej wartości odżywczej, zawierająca wiele prozdrowotnych składników, które pozytywnie wpływają na ludzki organizm. Tuńczyk zawiera dużą ilość witamin i składników mineralnych, a także białka i, co najważniejsze, zdrowych tłuszczów. Obecne w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują szereg pozytywnych działań, m.in. zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak jelita czy trzustki (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013), oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zaleca spożywania tuńczyka w ciąży. To samo dotyczy rekina miecznika czy marlina. Powodem jest zawartość w niektórych rybach, zwłaszcza drapieżnych rybach żyjących długo, znacznych ilości metali ciężkich, zwłaszcza rtęci, która może przedostać się do płodu, co prowadzi do zaburzeń w jego rozwoju (J. Alexander i wsp. 2004). Warto również zaznaczyć, że nie zaleca się spożywania tuńczyka częściej niż 2 razy w tygodniu.

Jeżeli pragniemy nabyć świeży egzemplarz ryby z gatunku tuńczyka, może pojawić się pewna kłopotliwość. Warto poszukać go w dużych marketach spożywczych albo w sklepach specjalizujących się w handlu produktami morskimi. Jednakże, w większości sklepów można znaleźć tuńczyka w postaci konserwowej. Istnieje kilka jego wariantów, na przykład: w oleju, w sosie własnym lub też w sosie pomidorowym. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji wykorzystania tuńczyka.

Czas przygotowania: 15 minut. Składniki (na jedną porcję): - tuńczyk w sosie własnym - puszka (120 g), - twaróg - 4 plastry (80 g), - jogurt naturalny - 2 łyżeczki (50 g), - cebula - plasterek (20 g), - pietruszka - 2 łyżki (12 g), - sól - punkt (0,2 g), - pieprz - punkt (0,2 g). Przygotowanie: 1. Roztrzep go twaróg w misku i dodaj dokładnie osuszony tuńczyk. 2. Starannie wymieszaj. 3. Pokrój cebulę na małe kawałki, posiekaj pietruszkę. 4. Dodaj do masy wraz z jogurtem i przyprawami. 5. Wszystko dokładnie wymieszaj. Wartości odżywcze (na jedną porcję): - energia: 252 kcal, - białko: 47,2 g, - tłuszcze: 3,0 g, - węglowodany: 8,9 g.

Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): kawałek tortilli (60 g), pół puszki tuńczyka w jego sosie (60 g), sałata 3 liście (15 g), kukurydza 3 łyżki (45 g), czerwona papryka 2 plastry (60 g), cebula 1 plaster (20 g), jogurt naturalny 2 łyżki (50 g), pizna sól (0,2 g), przyprawa pieprz (0,2 g).

Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): tuńczyk w sosie własnym - połowa puszki (60 g), makaron pełnoziarnisty - szklanka (70 g), pomidory w puszce - półtora pomidora (120 g), oliwki - łyżeczka (15 g), cebula - kawałek (20 g), czosnek - ząb (5 g), oliwa z oliwek - łyżeczka (10 g), rukola - mała garść (20 g), sól - szczypta (0,2 g), pieprz - szczypta (0,2 g), słodka papryka - pół łyżeczki (2 g).

Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tuńczyk w oleju – 1/2 puszki (60 g), – rukola – 2 garści (40 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – jajka – 2 sztuki (100 g), – oliwki – łyżka (15 g), – cebula – plaster (20 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – miód – 1/2 łyżeczki (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Przepis: 1. Uwarzyć jajka na twardo. 2. Rukolę umyć i ułożyć na talerzu. Włożyć pokrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz oliwki. 3. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru płynu, dodać do sałatki wraz z posiekaną cebulą. 4. Podzielić ugotowane jajka na ćwiartki i umieścić na talerzu. 5. Połączyć miód z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz przyprawami. 6. Sałatkę polać przygotowanym sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 373 kcal, – białko: 28, 1 g, – tłuszcze: 23, 7 g, – węglowodany: 9, 8 g.