Cztery najlepsze suplementy diety

The term BCAA (branched-chain amino acid) refers to a group of branched biogenic amino acids that include three main compounds: leucine, isoleucine, and valine. These compounds cannot be produced by our body and are therefore classified as exogenous amino acids that must be supplied to our organism from outside sources. Regarding food products containing these substances, we should mention high-protein products of animal origin (dairy or beef products) and plant origin (almonds, sesame, or linseed). In the case of synthetic dietary supplements, the ratio of these amino acids is typically 2:1:1, although products with different proportions exist. Opinions are divided about the effects of BCAA supplementation in sports nutrition, with some people claiming it has no effect, while others consider it a fundamental component of sports supplementation. Nevertheless, the benefits associated with using the preparation speak for themselves. Branched-chain amino acids primarily serve as a basic regenerative supplement – they inhibit catabolic processes and enhance anabolism, reduce fatigue, and increase energy intake, limiting the consumption of other amino acids for energy processes. The dosage of BCAA depends mainly on an individual's body weight and lifestyle. Non-athletes should consume 1 to 2 grams of the preparation per 10 kg of body weight, while athletes are advised to use 20 to 30 grams at a weight of 70 to 110 kg.

Sprawa sposobu stosowania produktu nadal pozostaje przedmiotem dyskusji. Jedeni twierdzą, że najlepszym momentem jest przed treningiem lub w jego trakcie, aby natychmiast zapewnić ochronę organizmu przed katabolizmem. Inni z kolei są zdania, że najlepszym okresem jest czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, aby od razu włączyć procesy anaboliczne. Uzupełnienia proteinowe są często stosowane w sportowej suplementacji. Proteiny są dużymi cząsteczkami biologicznego polimeru, które zawierają reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią główny budulec masy mięśniowej i jeden z trzech głównych składników żywieniowych. W obecnym rynku uzupełnień można znaleźć różne rodzaje formuł proteinowych, które różnią się rozpuszczalnością i czasem pochłaniania. Można wyróżnić następujące typy: – serwatkowe proteiny; – izolaty proteinowe; – hydrolizaty proteinowe; – kazeinę; – roślinne proteiny (głównie sojowe i ryżowe). Jaką funkcję pełni ten uzupełniacz? W pierwszym rzędzie odpowiada za wzrost tkanki mięśniowej. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm wymaga odpowiednich składników odżywczych. To najlepszy moment na podanie uzupełnienia proteinowego, które jest idealnym substytutem posiłku podczas trenowania. Po dostarczeniu odpowiedniej porcji do organizmu następuje aktywacja procesów anabolicznych oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia po treningu. Warto też wspomnieć, że uzupełnienia proteinowe nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków, a jedynie stanowić uzupełnienie diety w przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości z naszego menu. Ilość przyjmowanego proteinu zależy od masy ciała użytkownika oraz rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Powszechnie przyjmuje się, że dobowa dawka protein wynosi: – 1,4-1,6 g/kg masy ciała (sporty wytrzymałościowe) – 1,6-1,8 g/kg masy ciała (sporty siłowe).

Zazwyczaj zaleca się jednak stosowanie nieco większych porcji, w zależności od wpływu kalorii w diecie, harmonogramu treningu oraz zamierzonego celu. Kreatyna jest jednym z najczęściej wykorzystywanych przez sportowców suplementów. Ten związek występuje naturalnie w ciele (mówiąc o mięśniach) i zawiera elementy białka. W układzie mięśniowym kreatyna jest przechowywana w dwóch postaciach - fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny.

Choć dana substancja występuje w wielu odmianach innych niż dwie wcześniej wymienione, dzieli się ona na następujące rodzaje: - azotan kreatyny, - buforowany monohydrat kreatyny, - cytrynian kreatyny, - chelat magnezowy kreatyny, - ester etylowy kreatyny, - fosforan kreatyny, - glukonian kreatyny, - jabłczan kreatyny, - monohydrat kreatyny, - pirogronian kreatyny. Niezależnie od formy środka, suplement odpowiada w naszym organizmie za uwalnianie i produkcję ATP – adenozynotrójfosforanu – głównego związku energetycznego w naszym ustroju. Stymulacja i wzrost poziomu energii powodują nasilenie parametrów wydolnościowych, jak siła czy wytrzymałość. Co w konsekwencji przekłada się na wzrost osiąganych przez nas wyników podczas treningu. W dodatku kreatyna pobudza syntezę białka, co ułatwia przyrost suchej masy mięśniowej. Należy także wspomnieć, że podobnie jak aminokwasy wpływa na poprawę regeneracji organizmu po aktywności fizycznej poprzez normalizację pH. Dawkę kreatyny określa przede wszystkim forma i zalecenia producenta odpowiedniego suplementu. Często suplementacja kreatyny wiąże się z etapami nasycenia i ładowania, których przestrzeganie jest kluczowe dla osiągnięcia pożądanych rezultatów. Warto także zwrócić uwagę, że przy przyjmowaniu tego środka warto włączyć do suplementacji chelaty magnezowe, które wzmocnią jej działanie i umożliwią czerpanie jeszcze większych korzyści z kreatyny. Witaminy są egzogenicznymi i organicznie występującymi związkami chemicznymi, które charakteryzują się zróżnicowaną budową. Przyjmowane są najczęściej z pożywieniem. Witaminy są niezbędnymi składnikami naszej diety oraz podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Trudno jednoznacznie określić funkcje witamin ze względu na ich liczne odmiany. Obecnie występuje 13 rodzajów tych związków, które dzieli się na dwie mniejsze grupy w zależności od środowiska, w którym ulegają one rozpuszczeniu. Pierwsza grupa to te, które rozpuszczają się w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E, K. Druga grupa to substancje rozpuszczalne w środowisku wodnym, czyli witaminy z grupy B oraz substancja oznaczona symbolem C. Objawy niedoboru poszczególnych witamin oraz ich najczęstsze źródła w naszej diecie przedstawiono w poniższej tabeli. Źródło: planszedydaktyczne.pl Jak widać, cała fizjologia jest uzależniona od tych małych związków. Możemy więc powiedzieć, że są one podstawowym suplementem diety nie tylko w przypadku sportu, ale także w całym naszym życiu.