Bleib stabil!

Es wird allgemein angenommen, dass die folgenden Elemente für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts verantwortlich sind: – die Zeit und der Moment der Muskelreaktion (Nervensteuerungsteilsystem); – die angemessene Kraft der stabilisierenden Bewegungsmuskeln (Aktivteilsystem); – das geeignete Bewegungsmuster, in dem die Muskeln arbeiten (Nervensteuerungsteilsystem).

Stabilisierungsübungen sollten mit den einfachsten Übungen beginnen und schrittweise zu immer komplexeren Übungen übergehen. Besonders wichtig ist die Entwicklung von Motorikfähigkeiten, insbesondere Beweglichkeit, Stabilität und Beweglichkeit auf der Grundlage von Stabilität. Personen, die keine volle Bewegungsfähigkeit in den Gelenken haben, sollten keine Stabilisierungsübungen beginnen. Mangelnde Bewegungsfähigkeit in den Gelenken kann festgestellt werden, wenn jemand nicht in der Lage ist, das Ellbogengelenk oder das Knie vollständig zu strecken. Diese Personen sollten sich zunächst auf die Verbesserung der Bewegungsfreiheit in den Gelenken konzentrieren und erst später zum Stabilisierungstraining zurückkehren. Andernfalls kann das Stabilisierungstraining negative Folgen haben. Stabilisierungsübungen sind in einfache (von denen man beginnen sollte) und immer komplexere (zu denen man übergehen sollte, nachdem man die ersten gemeistert hat) unterteilt. Man kann mit statischen Positionen wie dem Liegen auf dem Bauch oder Rücken beginnen und dann zu Positionen wie Knien, Sitzen, Stehen und Einbeinstand übergehen. Die Situation ähnelt der Entwicklung von Bewegungsmustern bei Babys – Stabilität sollte in allen Ebenen trainiert werden.

Ein grundlegendes Prinzip des Stabilisierungstrainings ist die Aufrechterhaltung der Kontrolle über die Position der Wirbelsäule. Stabilisierungsübungen sollten immer in einer korrigierten Position durchgeführt werden und darauf achten, dass die Position der Schulterblätter korrekt ist. Die Bewegung während des Trainings sollte fließend sein, ohne jegliche Abweichung vom Kurs. Bei jedem Training sollte der Bauch angespannt werden, was es ermöglicht, sich auf die tiefen Muskeln zu konzentrieren. Auch eine symmetrische Position ist sehr wichtig - während des Trainings sollten beide Körperteile in der gleichen Position und auf der gleichen Höhe sein. Übungen sollten in der Reihenfolge von den einfachsten bis zu den schwierigsten durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad kann nur erhöht werden, wenn die trainierende Person in der Lage ist, eine bestimmte Übung ohne jegliche Schwierigkeiten mindestens 20 Mal zu wiederholen. Man sollte mit statischen Positionen beginnen und dann Bewegung hinzufügen und schließlich eine Position auf einer instabilen Oberfläche hinzufügen, was die stabilisierenden Muskeln noch mehr herausfordert.

Der Körper sollte eine Linie bilden, wobei der Bauch angespannt und einige Zeit gehalten werden sollte. Es lohnt sich, dieses Training in mehreren Serien durchzuführen. Bird Dog – in der Position des Stützknies, sollte der rechte Arm gerade nach vorne gezogen werden, so dass er parallel zum Boden liegt und eine Linie mit dem Körper bildet. Dann sollte das linke Bein gestreckt und in dieser Position gehalten werden. Bauch anspannen und dann diese Position für eine Weile halten. Ebenso sollte die Bewegung auf die andere Seite (linke Hand und rechtes Bein) ausgeführt werden. Das Anheben der Hüften mit den Füßen auf dem Ball ist ein schwieriges, aber sehr effektives Training. Die Füße sollten auf dem Fitnessball platziert und die Hüften auf eine solche Höhe angehoben werden, dass der Körper von den Knien bis zum Hals eine Linie bildet. Es lohnt sich, dieses Training in den Trainingsplan aufzunehmen. Die beschriebenen Übungen sind nur die Grundlage für das, was man tun kann. Jede Übung hat viele Variationen, die auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden können, abhängig vom Trainingsgrad. Es gibt einfachere und fortgeschrittenere Versionen.

Die Regeln bleiben immer gleich: korrigierte Haltung, Körper in einer Linie, Bauch eingezogen und angespannt. Systematisch und korrekt ausgeführte Stabilisierungsübungen werden den beabsichtigten Effekt erzielen. Es ist lohnenswert, sie während einer separaten Trainingseinheit durchzuführen oder abends 10-15 Minuten für eine solche Aktivität zu Hause aufzuwenden.