Beetroots Boost Efficiency

Oliwia Kaczmarek

2026-03-20

3 min. read

1 / 1

2452 views

A diet abundant in vegetables offers numerous benefits. It is widely recognized that ingesting vegetables supplies the body with a vast array of valuable constituents, including fiber, vitamins, minerals, and other nutrients. These constituents play a pivotal role within the body, fulfilling a range of functions such as cellular maintenance, participation in enzymatic processes, regulation of peristalsis, and support of physical performance. These constituents include vegetables containing nitrates, such as beetroots and leafy vegetables, including lettuce, spinach, arugula, and celery.

Znaczenie tlenku azotu w organizmie

Tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych w ciele. Głównym jego zadaniem jest poszerzanie naczyń krwionośnych, co pozwala na poprawę przepływu krwi i zapewnienie odpowiednich poziomów tlenu w tkankach. Ponadto, tlenek azotu ogranicza adhezję oraz agregację płytek krwi, co pomaga w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi. Dodatkowo, tlenek azotu chroni ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i utlenianie lipidów. W rezultacie, tlenek azotu pomaga w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Tlenek azotu bierze również udział w regulacji pracy układu nerwowego, uczestnicząc w transmisji sygnałów między neuronami. Jest także istotnym elementem w procesach metabolicznych, gdzie odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu żelaza i pobudzaniu cytotoksyczności makrofagów, co pomaga im w walce z patogenami.

Mechanizm działania

Do niedawna uważano, że jedyną metodą generowania tlenku azotu (NO) jest transformacja argininy przez utlenianie z pomocą enzymów NOS. Obecnie uznaje się, że skutecznym sposobem zwiększenia produkcji tlenku azotu jest uzupełnienie diety produktami bogatymi w azotany (NO3). Wchłonięty NO3 ulega transformacji w azotyny (NO2) w wyniku interakcji z beztlenowymi bakteriami w jamie ustnej. Następnie część tych azotynów jest przekształcana w tlenek azotu (NO) w kwaśnym środowisku żołądka i kierowana do ogólnego obiegu krwi. Pozostałe azotyny migrują do mięśni, gdzie w środowisku o niższym pH ulegają redukcji z NO2 do NO. Proces ten zapewnia dostępność tlenku azotu w warunkach hipoksji i kwasicy (sytuacja występująca podczas ćwiczeń).

Jaka dawka jest skuteczna?

Dodatek w ilości 5-7 mmoli (~0,1 mmol/kg masy ciała lub 6,4-12,8 mg/kg) przyczynia się do wzrostu poziomu NO2 w osoczu. Taka ilość może spowodować zmniejszenie ciśnienia spoczynkowego oraz obniżenie wychwytu tlenu. W efekcie wzrasta wydajność i poprawia się tolerancja na wysiłek. Dawka proporcjonalna do masy ciała wynosi: dla masy ciała równej 70 kg - 440-870 mg, dla masy ciała równej 90 kg - 580-1160 mg, dla masy ciała równej 110 kg - 730-1450 mg. Aby dostarczyć 5-7 mmoli azotanów, należy spożyć 0,5 litra soku z buraków. Azotany można znaleźć również w innych produktach żywnościowych, takich jak rukola (4500 mg/kg), roszponka (2500 mg/kg), szpinak (2100 mg/kg), koper (3000 mg/kg), sałata masłowa (1900 mg/kg), kapusta pekińska (1400 mg/kg), botwina (1600 mg/kg), burak (1500 mg/kg). Poprawę wydolności można zaobserwować już po 2-6 dniach stosowania azotanów (>15).

Na ile godzin działają azotany?

Po spożyciu, najwyższy poziom azotu w osoczu pojawia się po 2-3 godzinach (5-6 mmoli). Utrzymuje się on przez 6-8 godzin, po czym powraca do poziomu początkowego po dobie. Regularne uzupełnianie jest wymagane, aby utrzymać wysoki poziom NO2. Efekt ergogenny jest obserwowany podczas aktywności trwających od 5 do 30 minut (szybkość i sporty siłowe). Korzystne skutki uzupełniania azotanów w długotrwałym treningu nie zostały jeszcze potwierdzone. Jednak w literaturze znajdują się badania potwierdzające poprawę wydajności w sportach o wysokiej intensywności i przerwach (piłka nożna). Porada: Nie czyścisz zębów przed przyjęciem azotanów. Potrzebne są bakterie płytki nazębnej do procesu rozpadu.

Oliwia Kaczmarek

View Profile

Znaczenie tlenku azotu w organizmie

Mechanizm działania

Jaka dawka jest skuteczna?

Na ile godzin działają azotany?

Tags

Oliwia Kaczmarek