Wszystko o treningu rozdzielonym

Istnieje wiele systemów i metod treningowych, ale wszystkie z nich opierają się w mniejszym lub większym stopniu na dwóch podstawowych koncepcjach – albo jest to trening całego ciała podczas jednej sesji, albo jest to trening, który w jakiś sposób dzieli partie mięśniowe w trakcie mikrocyklu, na przykład w ciągu tygodnia. Dzięki takiemu podziałowi, istnieje możliwość dokładniejszego treningu mięśnia w trakcie jednej sesji pod różnymi kątami, co oznacza pod względem wszystkich jego funkcji, jakie spełnia, co sprawia, że wykonuje on większą pracę.

Większość tych wad przestaje istnieć, gdy wprowadzi się rozważny podział w przeciągu tygodnia.. Ponieważ dlaczego wybrać mięśnie na konkretne sesje treningowe, skoro można zastosować inne podziały?

Treningi odbywają się naprzemiennie, co pozwala na codzienne ćwiczenia, jeśli osoba jest ambitna i ma cel sportowy. Poniedziałek – dół (ciężko), Wtorek – góra (średnio), Środa – dół (łatwo), Czwartek – góra (ciężko), Piątek – dół (średnio), Sobota – góra (łatwo), Niedziela – dół (ciężko). Większość osób zajętych pracą i obowiązkami może bezpiecznie przyjąć ten harmonogram. Poniedziałek – dół, Wtorek – góra, Środa – przerwa, Czwartek – przerwa, Piątek – dół, Sobota – góra, Niedziela – przerwa. W tym harmonogramie wszystko jest w porządku, ponieważ łączy on korzyści z treningu podziałowego i FBW, czyli zawiera zarówno efektywną częstotliwość, jak i więcej schematów ruchowych w pojedynczej sesji treningowej. Ponadto, nie ma żadnych przeszkód, aby skupić się na priorytetach – np. jeden trening góry może być poświęcony klatce piersiowej, a drugi ruchom pull, czyli przyciągania. Poniedziałek – dół (wzorzec przysiadu + akcesoria), Wtorek – góra (siła ruchów wypychających), Środa – przerwa, Czwartek – przerwa, Piątek – dół (wzorzec zgięcia biodrowego + akcesoria), Sobota – góra (siła ruchów ciągnących). W tym harmonogramie należy zwrócić uwagę na proporcję objętości treningu dolnego ciała do objętości treningu górnego ciała – nie może tu wystąpić dysproporcja, ani w liczbie ćwiczeń, ani w liczbie serii, powtórzeń czy po prostu czasu poświęconego na trening.

Ta kombinacja została już wcześniej wspomniana, ale trening może być zaprojektowany całkowicie zgodnie z tą koncepcją. Ciągnięcie to ruchy ciągnięcia, odpychania ciężaru od siebie, natomiast pchanie to ruchy przyciągania, przybliżania ciężaru do siebie. Dzień pierwszy: ciągnięcie. Dzień drugi: pchanie. Dzień trzeci: odpoczynek. Zalety tego systemu są prawie identyczne z treningiem góra/dół. Dodatkową korzyścią jest to, że podział ciągnięcie/pchanie jest w pewnym sensie kombinacją splitu i FBW. W jednej sesji można trenować zarówno górę, jak i dół, ale nie ma nic przeciwko umieszczeniu dni treningowych obok siebie, co w FBW nie jest tak oczywiste. Atutem jest również funkcjonalność tego zestawu - na jednej sesji treningowej, np. pchanie, wykonamy ruchy takie jak przysiad, wykrok, wyciskanie poziome i pionowe oraz ćwiczenia akcesoryjne. W wielu przypadkach pojawia się problem z klasyfikacją ćwiczeń - np. martwy ciąg, w którym pracują biodro i otaczające je mięśnie odpowiedzialne za jego wyprost. Problem z klasyfikacją ujawnia się, gdy łatwo można przeładować trening. Co w momencie, kiedy ktoś musi trenować od poniedziałku do czwartku, a od piątku do niedzieli nie może chodzić do siłowni? Proponowany program treningowy: poniedziałek - przysiad, mostek biodrowy; wtorek - mięśnie kulszowo-goleniowe; środa - martwy ciąg, wykrok; czwartek - mięśnie kulszowo-goleniowe. To nie wszystkie podziały, jakie istnieją, ale są najprostsze do ułożenia i stosowania.

Praktykowanie schematu przemiennego góra/dół w ilości 3–4 razy w tygodniu, z dwiema sesjami dla każdej części ciała i bez wyodrębnienia konkretnej grupy mięśniowej, stanowi trening koncentrujący się na hipertrofii, tj. zwiększaniu objętości mięśni całego organizmu.

1A – Wznoszenie stopniowe Peterson – 3 0 1 0, 2 × 15, stała waga, 0 sek.. 1B – Abdukcja biodrowa TRX – 3 0 1 2, 2 × 15, 60 sek.. 2A – Przygięcia kolan ATG – 3 0 1 0, 4 × 8, zamknięta pochyłość, 0 sek.. 2B – Zginanie nóg na piłce szwajcarskiej – 4 0 1 0, 4 × 8, 90 sek.. 3A – Przysiady bułgarskie – 3 0 1 0, 3 × 8, stała waga, 0 sek.. 3B – Wznoszenie biodrowe z prętem – 3 0 1 2, 3 × 12, zamknięta pochyłość, 90 sek.. 4 – Ciśnięcie Palkof – 2 0 2 2, 4 × 10, 60 sek.. 5 – Podciąganie na maszynie Smith – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

1A - Pojedynczy mostek biodrowy - 3 0 1 2, 2 × 15, 0 sek.. 1B - Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia - 4 0 1 0, 2 × 12, 60 sek.. 2 - Brak - 3 0 1 0, 4 × 8, zamknięta rampa, 90 sek.. 3A - Zakroki z hantlami naprzemiennie - 2 0 1 0, 4 × 20 (łącznie), stały ciężar, 0 sek.. 3B - Wyprosty tułowia z hantlami - 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek.. 4 - Dead bug z przytrzymaniem - 2 sek.. Przy wyprostach, 4 × 60 sek.. , 60 sek. 5 - Wspięcia siedząc - 2 1 1 1, 4 × 12, 60 sek.

1A - Podniesienie pułapek 3 - 3 0 1 2, 3 × 15, stała waga, 0 sek... 1B - Obrót boczny na wyciągu - 3 0 3 0, 3 × 10, stała waga, 60 sek... 2A - - 2 1 X 1, 4 × 12, stała waga, 0 sek... 2B - Ciągnięcie lub opuszczanie - 4 0 1 0, 4 × 6, 60 sek... 3A - Poliquin fly - 4 0 1 0, 3 × 12, stała waga, 0 sek... 3B - Ciągnięcie twarzy na linie - 3 0 1 1, 3 × 12, stała waga, 60 sek... 4 - Zottman curl - 4 0 1 0, 4 × 10, stała waga, 60 sek.

1 – Łatwe obroty kubańskie – 3 0 3 0, 3 × 10, stała masa, 60 sek.. 2A – Podnoszenie hantli na podwyższonej ławce – 4 0 1 0, 4 × 10, zamknięta rampa, 0 sek.. 2B – Wiosłowanie hantli jedną ręką – 3 0 1 1, 4 × 12, stała masa, 60 sek.. 3A – Wyciskanie hantli na bok – 3 0 1 1, 4 × 12, stała masa, 0 sek.. 3B – Wiosłowanie na horyzontalnym wyciągu z chwytem podwójnym – 3 0 1 1, 3 × 12, stała masa, 60 sek.. 4 – Prostowanie ramion na ściągaczu górnym – 4 1 1 0, 3 × 10, stała masa, 60 sek.. Rozpocznij trening z ciężarami 50–60% jednego powtórzenia maksymalnego i dodawaj 1–5 kg co tydzień w zależności od ćwiczenia i poziomu trudności.. Stała masa oznacza, że należy używać takiej samej liczby kilogramów w każdej serii.. Zamknięta rampa oznacza dodanie 2–5 kg co serię.. Numery z literkami oznaczają serie łączone, które należy wykonywać naprzemiennie.

– szkolenie typu split umożliwia wykorzystanie maksymalnej intensywności podczas jednej sesji treningowej; – powtarzanie ruchów po wyczerpaniu mięśni zwiększa ich wytrzymałość; – szkolenie typu split pozwala na częstsze niż trzy razy w tygodniu sesje treningowe, dlatego jeśli jest odpowiednio zaplanowane, można trenować nawet codziennie. Wtedy należy zadbać o odpowiednią regenerację; – szkolenie typu split umożliwia koncentrację na konkretnej grupie mięśniowej, dlatego jest często wykonywane przez kulturystów w celu kształtowania sylwetki. Niestety, te niedostatki są często spowodowane błędami w treningu, a nie w systemie szkoleniowym; – szkolenie rozdzielcze daje mięśniom więcej czasu na regenerację; – łatwo zauważyć różnice między łatwiejszymi i trudniejszymi dniami szkoleniowymi, na przykład łatwiej trenować ramiona niż nogi. Łatwiej też dodawać różne metody szkoleniowe, takie jak drop sety, serie łączone i gigant serie; – lepszy jest, jeśli ktoś jest zmuszony trenować kilka dni z rzędu; – dzięki temu typowi szkolenia można osiągnąć większą "pompę mięśniową" niż np. szkoleniem typu FBW.

Po jednej sesji treningowej określonej grupy mięśni może nastąpić znaczne zmęczenie, co prowadzi do obniżenia intensywności treningu. Oznacza to, że nie można trenować z taką samą intensywnością jak w przypadku treningu tej samej grupy mięśniowej w mniejszym objętościowo volumenum co kilka dni. Trening o niewystarczającej częstotliwości; jak wskazują liczne badania naukowe, dla hypertrofii korzystniejsze jest trenowanie grupy mięśniowej kilka razy w tygodniu niż raz w tygodniu. W ten sposób można wykonać trening z wyższą intensywnością. Ponadto, ponieważ mięśnie nie wymagają całego tygodnia na regenerację, można wykonać trening tej samej grupy mięśniowej z podobną intensywnością już po kilku dniach od pierwszego treningu. Dr. Brad Schoenfeld potwierdził w badaniu, że częstsze treningi prowadzą do większego przyrostu masy mięśniowej niż treningi o mniejszej częstotliwości. Wady techniki; podnoszenie ciężarów jest umiejętnością, która wymaga ciągłego doskonalenia, a jeśli ktoś trenuje coś raz w tygodniu, nie będzie w tym tak efektywny jak ktoś, kto wykonuje np. przysiady 4 razy w tygodniu. Podobna sytuacja ma miejsce w innych dyscyplinach sportowych, np. w koszykówce; ktoś, kto rzuca za 3 punkty raz w tygodniu, będzie mniej skuteczny niż ktoś, kto robi to 5 razy w tygodniu. Nie jest to konkurs Mr. Olympia! Profesjonaliści mają czas, żeby trenować 3 godziny dziennie, ale dla przeciętnego człowieka nie ma sensu robić na siłę tego, co robią zawodowcy. Należy dobrać trening tak, aby nie było problemu z jego wykonaniem i żeby był on jak najbardziej efektywny.

Rozdział treningu jest doskonałą metodą treningu, pod warunkiem, że ktoś posiada wiedzę na temat poprawnego ćwiczenia. Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla osób nieposiadających doświadczenia, działa lepiej w przypadku kulturystów. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu rozdział, ma swoje zalety i wady, więc należy rozważyć starannie, czy ten trening będzie pasował do potrzeb. Jeśli ktoś nie jest pewien, najlepszym sposobem jest skonsultowanie się ze specjalistą.