Trening w zakresach tętna serca

Nawet 20–30 lat temu osoby uprawiające sport oraz pozostające aktywne fizycznie, aby sprawdzić intensywność treningu, wyznaczały puls poprzez umieszczenie palców na tętnicach szyjnych i zliczanie liczby uderzeń w ciągu 15 sekund przy użyciu wskazówki sekundnika. Następnie mnożyli uzyskane wyniki przez 4, aby określić częstotliwość tętna powysiłkowego. W obecnych czasach stosowanie elektronicznych urządzeń do ciągłego monitorowania pulsu podczas wysiłku jest powszechne. Specjalne zegarki, nadajniki mocowane do klatki piersiowej oraz czujniki dotykowe do pomiaru tętna wbudowane w sprzęt treningowy, takie jak bieżnie, rowery stacjonarne itp., służą do dokładnego pomiaru częstości skurczów serca.

Urządzenie monitorujące puls nie tylko pozwala na odczytanie, ale również zaprogramowanie treningu. Prezentując odpowiednie dane o zakresach pulsów na wyświetlaczu, urządzenie może stać się twoim prywatnym trenerem, umożliwiając kontrolę natężenia treningu. Aby osiągnąć ten cel, niezbędne są podstawowe informacje na temat twoich reakcji na wysiłek.

Zabawa z pulsometrem rozpoczyna się od ustalenia poziomu przejścia organizmu do pracy beztlenowej. Co to jest ten poziom? To poziom intensywności wysiłku, stan organizmu, w którym bieg, jazda na rowerze, pływanie czy inna forma ruchu stają się trudne do kontynuowania. To również granica, w której organizm przekracza pracę wykorzystującą metabolizm tlenowy do pracy o charakterze beztlenowym. Poziom ten jest określany zakresem tętna. Wysiłek kontynuowany na tym poziomie charakteryzuje się intensyfikacją procesów wytwarzania energii przy niedostatecznym udziale tlenu. Organizm sięga do rezerw energetycznych, które jest w stanie wygenerować w momencie, w którym nie nadąża pobierać i przyswajać tlenu. Przyczyną jest wzrost intensywności wysiłku.

Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych zachodzi szereg procesów towarzyszących, wśród których wzmaga się poziom mleczanu w surowicy krwi. Analiza stężenia tego związku we krwi służy do ustalenia progu w beztlenowych procesach. Jest to metoda inwazyjna, ponieważ wymaga pobrania próbki krwi od osoby trenującej. Oprócz tego istnieją również nieinwazyjne metody oceny progu w beztlenowych procesach, do których należą różne testy, wyścigi, maksymalne i progresywne wysiłki terenowe. Te ostatnie polegają na wykonywaniu ćwiczeń o zaplanowanej intensywności i monitorowaniu reakcji organizmu na te wysiłki. Na podstawie tych spostrzeżeń można określić próg w beztlenowych procesach. Przykładem i pierwowzorem testów progresywnych jest test Conconiego. Wraz ze wzrostem natężenia wysiłku zachodzą różne zmiany, część z nich jest widoczna gołym okiem. Uważna obserwacja organizmu podczas wysiłku może wskazać, gdzie zaczynają się schody, czyli gdzie rozpoczyna się próg w beztlenowych procesach.

Ustalenie progu zmian beztlenowych umożliwia wyznaczenie kolejnych stref tętna, w których podejmowany wysiłek przynosi konkretne korzyści. W tym celu można wykorzystać dostępne tabele. Próg zmian beztlenowych to wąski zakres 4 uderzeń serca. Pozostałe strefy mają ten zakres szerszy, nawet do kilkunastu uderzeń serca na minutę. Tabele stref tętna tworzone są na podstawie pomiarów stężenia kwasu mlekowego i innych parametrów charakteryzujących wysiłek w danej strefie. Strefy możemy wyznaczyć poniżej progu zmian beztlenowych i powyżej tego progu, jednakże stref powyżej tego progu jest mniejsza niż poniżej progu.

Najniższy zakres naprężenia tętna jest obszarem, w którym naprężenie wywołuje nawet najmniejsze zmiany adaptacyjne. Trudno uznać niski zakres tętna za kilka punktów wyższy niż naprężenie, w którym funkcjonujemy na co dzień. Najniższy obszar jest również naprężeniem, mimo że jego siła jest bardzo mała lub mała. Wykorzystujemy naprężenie tej intensywności do regeneracji po bardzo intensywnych sesjach treningowych. Przyspieszamy proces odbudowy organizmu. Naprężenie w tym obszarze jest również pierwszą częścią rozgrzewki lub ostatnią częścią treningu, która ma charakter chłodzący. Naprężenie lub trening w obszarze rekonwalescencji aktywnej nie obciąża zbytnio mięśni, ale zapewnia lepsze doprowadzenie krwi do mięśni. To umożliwia dostarczenie tlenu do tkanek, zaopatrzenie ich w składniki odżywcze oraz usunięcie produktów metabolizmu spowodowanych intensywnym treningiem.

Następna strefa może być również określana jako próg tlenowy lub strefa umiarkowanego wysiłku tlenowego. Wysiłek w tej strefie osiąga znaczący poziom aktywności metabolizmu tlenowego. Ilość powietrza, które wdychamy i wydychamy, szybko rośnie, jednak wciąż pozostaje to rodzaj wysiłku tlenowego. Trening w tej strefie pomaga przygotować się do długotrwałych wysiłków, trwających przez kilka lub nawet kilkanaście godzin. Jest to możliwe dzięki zwiększaniu zdolności wykorzystywania tłuszczów do produkcji energii. Tłuszcze są zasobem energetycznym, którego mamy dużo w organizmie i mają większą wartość kaloryczną niż węglowodany lub białka. Organizm wybiera więc najbardziej odpowiednią strategię pokrycia wydatków energetycznych długich, ale nie intensywnych wysiłków.

Obszar szybkości to obszar intensywnych wysiłków wykorzystujących tlen. Jeśli wysiłek na poziomie progu tlenowego spowodował, że oddech stał się nagły, wówczas w tym obszarze wysiłku nie jest to już tak małe nieprawidłowość, które często wymaga obniżenia poziomu intensywności wysiłku. Trening na progu tlenowym odbywa się w sposób ciągły i nie wymaga przerw. Objęcie obszaru szybkości wymaga stopniowej adaptacji do dłuższego ciągłego wysiłku lub wykorzystania przerw interwałowych, czyli naprzemiennej pracy intensywnej i regeneracyjnej. Trening w obszarze szybkości wymaga dłuższego czasu odnowy niż trening na progu tlenowym. Pozwala na znacznie większą mobilizację włókien szybkokurczliwych typu IIA, które ulegają zmianom, stając się bardziej podobnymi do włókien wolnokurczliwych, które sprzyjają wysiłkom wytrzymałościowym o dłuższym czasie trwania.

Strefa tuż pod progiem mleczanowym to poziom wysiłku podprogowego, zaraz pod progiem przejść beztlenowych. Jest to ostatni zakres tętna, w którym możliwe jest osiągnięcie równowagi funkcjonalnej w organizmie. Organizm przystosowuje się do wykonywanej pracy, zaspokaja jej wymagania energetyczne, dostarcza i przyswaja tlen. Nie występuje niedobór tlenu. Nie zwiększa się poziom kwasu mlekowego we krwi, pomimo że produkcja go jest już znaczna. Organizm skutecznie radzi sobie z jego eliminacją. Trening w tej strefie poprawia wytrzymałość siłową mięśni. Jest to ćwiczenie tolerancji organizmu na gromadzący się kwas mlekowy, przygotowujące go do jeszcze bardziej intensywnych wysiłków. Podobnie jak w poprzedniej strefie - trening opiera się na metodach ciągłych i interwałowych.

Trening na progu przemian beztlenowych wiąże się z gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach, płynach otaczających je oraz we krwi. Organizm nie jest w stanie usunąć go w wystarczająco szybkim tempie. W efekcie dochodzi do postępującego zakwaszenia organizmu, co prowadzi do odmowy kontynuacji wysiłku. W takiej sytuacji czas regeneracji po wysiłku jest dłuższy niż po wcześniejszych wysiłkach. Różni sportowcy wykazują różną tolerancję na gromadzący się kwas mlekowy i wynikające z tego skutki intensywnej pracy metabolizmu beztlenowego. Niektórzy są w stanie kontynuować wysiłek w tej strefie przez godzinę czasu. Należy jednak podkreślić, że jest to naprawdę maksymalny czas, w którym można utrzymać taką intensywność wysiłku. Nie jest to tylko kwestia woli, ale przede wszystkim skutek postępujących zmian w organizmie, które uniemożliwiają kontynuację wysiłku. Trening na progu przemian beztlenowych i powyżej niego nie pozwala na wykonanie zbyt dużej objętości treningowej w mikrocyklu. Wymaga jednostek treningowych regenerujących i odpoczynku. Ich ilość wzrasta szczególnie w okresie bliższym zawodów, gdy większą rolę odgrywa intensywność treningów niż objętość.

Jeśli ktoś myśli, że osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza zakończenie dostarczania i przyswajania tlenu do organizmu, to jest w błędzie. Osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza zwiększenie i dominację metabolizmu beztlenowego. Pobór tlenu przez organizm w wysiłku ponad próg wzrasta aż do osiągnięcia maksymalnego poboru tlenu. Wysiłek ponadprogowy powoduje zwiększenie maksymalnej pojemności tlenowej krwi i często osiągnięcie maksymalnego poboru tlenu przez organizm. Ta ostatnia cecha była uważana do pewnego czasu za główny wskaźnik możliwości wytrzymałościowych sportowca. Wielkość maksymalnego poboru tlenu rozwija się tylko do osiągnięcia przez organizm dojrzałości. Później cecha ta stabilizuje się i nie poprawia, nawet mimo stosowania najcięższego z ciężkich treningów. O zakresie poprawy maksymalnego poboru tlenu w okresie, kiedy jeszcze można to zrobić, decyduje genetyka. Także możliwy zakres tej poprawy sięga tylko 20–30%. Z tą cechą trzeba się dobrze urodzić. Dużo ważniejsze w diagnozie wytrenowania jest to, jaką część procentową maksymalnego poboru tlenu jest w stanie uruchomić sportowiec w strefie wysiłku na progu przemian beztlenowych. Ta cecha podlega wytrenowaniu i w większym stopniu decyduje o sukcesie w sportach wytrzymałościowych niż sam maksymalny pobór tlenu. Najlepsi zawodnicy na świecie dobrze tolerują wysiłki na poziomie nawet 95% maksymalnego poboru tlenu i nadal jest to dla nich wysiłek progowy. Inni wykorzystują w tej strefie 50–60% tej możliwości, nawet jeśli mają wyższy maksymalny pobór tlenu, przegrywają.

Nad obszarem wydajności tlenowej można określić obszar pojemności niezależnej od tlenu. W obu tych strefach jedyną metodą treningową są interwały. Są to powtarzające się wysiłki o maksymalnej lub podmaksymalnej intensywności naprzemiennie z wysiłkami o charakterze regeneracyjnym. Wysiłki ciągłe nie mają racji bytu ze względu na nadmierne zakwaszenie organizmu oraz praktycznie niemożność powtórzenia wysiłku. Zasięg takiego treningu byłby bardzo mały, a efekt niezgodny z oczekiwaniami. W szkoleniach w strefie pojemności niezależnej od tlenu chodzi o to, aby wykorzystać źródła energii niezależnej od tlenu oraz fosfokreatynowe. Optymalizowanie ich wykorzystania przez ciało. Dlatego wysiłki są krótkie, trwające do 20 sekund, ale maksymalne. Przeprowadza się serię takich wysiłków z krótkimi i dłuższymi przerwami między seriami, aby umożliwić regenerację. Wysiłki trwające zbyt długo oraz zbyt krótkie przerwy między seriami doprowadzą do narastającego zmęczenia. W rezultacie tego omijane zostanie źródło energii, co nie będzie współgrać z celem treningu w tej strefie. Długie przerwy między pojedynczymi wysiłkami doskonalić będą mechanizm fosfokreatynowego systemu energetycznego, ale w warunkach nienarastającego stężenia kwasu mlekowego. Będzie to przydatne w wielu konkurencjach, jednak mniej w sportach wytrzymałościowych. Trening w tej strefie przygotowuje do tych chwil podczas długotrwałego wysiłku, w których trzeba wykrzesać z siebie maksymalną efektywność, tj. do sprintu, do ucieczki przed rywalami, do zwycięstwa na lotnej premii lub mecie.

Na podstawie ustalonego zakresu progu beztlenowego można rozdzielić kolejne strefy z odpowiednio przygotowanych wykresów. Dla biegacza, którego zakres progu mleczanowego wynosi 183–186 skurczów serca na minutę, pozostałe strefy będą wyglądać następująco: regeneracja aktywna: poniżej 156; próg tlenowy: 156–166; szybkość: 167–175; podpróg mleczanowy: 176–182; zdolność tlenowa: 187–194; zdolność beztlenowa: powyżej 195.

Na przykład, ten sam prog umowny dla rowerzysty będzie przynosił nieco inne wartości pozostałych stref. Regeneracja aktywna: poniżej 152; Prog tlenowy: 152-163; Tempo: 164-171; Subpróg mleczanowy: 172-182; Zdolność tlenowa: 187-193; Zdolność beztlenowa: powyżej 194. Skąd ta rozbieżność? Wysiłek nie jest równoznaczny z wysiłkiem... Ten sam zakres tętna sygnalizujący próg umowny nie oznacza jego występowania w obu przypadkach, gdy biegniesz i podróżujesz na rowerze. Używane są różne mięśnie, pozycja ciała jest inna, w związku z tym reakcja organizmu również musi być odmienna. Dla tej samej osoby, jeśli poziom progu umownego podczas biegania wynosi 183 uderzeń na minutę, to podczas jazdy na rowerze próg ten zostanie osiągnięty przy tętnie o 7 uderzeń mniejszym, czyli 176. Podczas pływania poziom próg umowny zostanie osiągnięty przy tętnie o kolejne 7 uderzeń mniejszym, czyli 169. Te różnice powodują, że określanie stref tętna nie jest tak matematycznie spójne, co jest pozytywne, ponieważ organizm ludzki nie można tak łatwo zaklasyfikować.

Określanie progu przemian beztlenowych odbywa się w warunkach specjalnych, które są trudne do odtworzenia podczas treningu. Inny jest poziom zmęczenia organizmu, inna jego kondycja pod wpływem treningu. Pojawiają się: inne warunki pogodowe, temperatura ciała, wilgotność powietrza, pora dnia, samopoczucie, emocje, inne żywienie, nawadnianie. Wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na poziom progu przemian beztlenowych, co może utrudnić precyzyjne określenie obciążenia treningowego w danym zakresie wysiłku. Istnieją jednak rozwiązania, które mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Pierwszy sposób – rozważ te czynniki, które mogły wpłynąć na wyniki tętna... Zanotuj je również dokładnie w swoim pamiętniku treningowym, tak samo jak rejestrujesz obciążenia i uzyskiwane tętno... W ten sposób zaczniesz rozumieć wpływ czynników towarzyszących na zakresy twojego tętna podczas wysiłku i będziesz w stanie lepiej rozpoznawać obciążenia w danej strefie.

Druga metoda polega na rozbudowie pierwszej, która wymaga ustalenia zakresów wysiłku na podstawie kryteriów innych niż wyłącznie wskazania pulsometru. Możesz przypisać strefom obciążenia treningowego formę opisową zgodnie ze skalą Borga, która rozróżnia wysiłek niezauważalny, nadzwyczaj lekki, bardzo lekki, lekki, dość ciężki, ciężki, bardzo ciężki, nadzwyczaj ciężki i maksymalny. Możesz również skorzystać z rozszerzonej wersji tej skali, która przypisuje widoczne reakcje układu oddechowego na wysiłek, takie jak spokojne oddychanie umożliwiające śpiewanie i mówienie pełnymi zdaniami, trudności w mówieniu, ciężkie oddychanie, głębokie i silne oddychanie, duszność, bardzo dużą duszność, chrapanie. Zapisuj te wskaźniki w dodatkowych kolumnach obok stref treningowych. W ten sposób zdobędziesz odpowiednią wiedzę i będziesz mógł dokładnie określić obciążenie.

To kolejna metoda radzenia sobie z wyzwaniem identyfikacji wysiłku w określonym obszarze -- ogranicz liczbę tych obszarów -- może to być liczba 3-4 obszarów -- na przykład w obszarze tlenowym, mieszanym (zarówno tlenowym, jak i beztlenowym) i beztlenowym -- choć możesz nie być bardziej precyzyjny, to zwiększy dokładność określenia wpływu konkretnego bodźca treningowego na twoje ciało.