Trening masy: trzydniowy program ćwiczeń

Jeśli poświęcisz maksimum uwagi jednemu mniej istotnemu aspektowi, jego brak zacznie się przejawiać w innych ważnych kwestiach. Jak to związane jest z treningiem, zwłaszcza gdy celem jest hipertrofia mięśniowa? Oznacza to, że w takim treningu nie należy skupiać się zbytnio na ruchach jednostawowych. Zamiast tego, większość czasu powinna być poświęcona ćwiczeniom wielostawowym, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej, takim jak martwy ciąg, przysiady, podciągania i wyciskania. Ćwiczenia wielostawowe mają przewagę nad jednostawowymi, ponieważ pozwalają na pracę z większymi ciężarami, co prowadzi do zaangażowania większej liczby wysokoprogowych włókien mięśniowych. Jeśli chcemy zwiększyć masę ciała, zwłaszcza masę mięśniową, należy ukierunkować nasz trening na główne procesy wywołujące hipertrofię mięśniową. Są to przede wszystkim trzy mechanizmy: – napięcie mechaniczne (mechanical tension), – uszkodzenie mięśni (muscle damage), – stres metaboliczny (metabolic stress). Dzięki badaniom naukowym, możemy lepiej rozumieć zjawisko hipertrofii mięśniowej i tworzyć lepsze plany treningowe, aby uzyskać lepsze wyniki. W przypadku 3-dniowego planu treningowego, dobry wyborem mogą być ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, podciągania i wyciskania. Wykonywanie złożonych ćwiczeń pozwoli nam na skuteczniejsze i bardziej efektywne pokrycie partii mięśniowych podczas każdego treningu.

Liczba serii jest cechą bardzo osobistą, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę poziom przystosowania w treningu siłowym. Jeśli chcemy wybrać odpowiednią liczbę serii, musimy rozważyć ją w kontekście całego tygodnia i zrozumieć naszą anatomię, ponieważ musimy liczyć serie w odniesieniu do konkretnych mięśni zaangażowanych w poszczególne ćwiczenia. Na przykład liczba serii w przysiadzie powinna uwzględniać mięśnie prostowników stawu kolanowego (mięsień czworogłowy) i prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych). Liczba serii w martwym ciągu powinna przede wszystkim uwzględniać mięśnie prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych), przy czym nie należy liczyć serii z martwego ciągu dla mięśni grzbietu, gdyż nie są one motorem napędowym w tym ćwiczeniu. Podczas wykroków liczba serii powinna być przypisana do mięśni czworogłowych. To może wyglądać następująco: przysiad 4 serie, martwy ciąg 6 serii, przysiad bułgarski 3 serie. To daje nam 7 serii dla mięśni czworogłowych w ujęciu tygodnia i 10 serii dla mięśni prostowników stawu biodrowego w ujęciu tygodnia. Liczba serii jest głównie uzależniona od stopnia adaptacji i zaawansowania w treningu siłowym. Zwykle minimalna liczba serii oscyluje w granicach 6-8, wartość maksymalna to w zależności od partii mięśniowych 20-22 serie. Osoby początkujące zwykle nie powinny przekraczać zakresu 14-16 serii dla danej partii mięśniowej w ujęciu całego tygodnia. Liczba serii powinna być zwiększana z tygodnia na tydzień, zaczynamy od wartości najniższej i dążymy do wartości najwyższej; po osiągnięciu maksymalnej wartości powinniśmy wrócić do tej wyjściowej. Należy zaznaczyć, że objętość treningowa, czyli m.in. liczba serii, jest ściśle powiązana z liczbą dni treningowych. Wykorzystanie maksymalnej objętości w 3-dniowym planie treningowym sprawi, że treningi będą za długie, co pod koniec doprowadzi do zmniejszenia ich efektywności.

W treningu koncentrującym się na rozwoju masy mięśniowej, musimy zapoznać się z pojęciem powtórzenia stymulującego. To jest taka powtórzenie, podczas którego włókna mięśniowe kontrolowane przez jednostki motoryczne o wysokim progu aktywności są aktywowane i powoli skracane. W praktyce, te powtórzenia są widoczne jako spadek prędkości podnoszenia ciężaru przy dużym zmęczeniu. W przypadku powtórzeń w zakresie 1-5 przy obciążeniu > 85%, każda powtórzenie będzie miała charakter stymulujący. Powtórzenia w zakresie 6-15 i więcej prowadzą do późniejszego rekrutowania jednostek motorycznych, ponieważ powtórzenia stymulujące są głównie wywoływane przez narastające zmęczenie podczas serii i szczególnie na jej końcu.

Długość przerwy jest bezpośrednio związana z wybranym zakresem powtórzeń. Serie z niską liczbą powtórzeń, < 5, powinny charakteryzować się dłuższym okresem regeneracji, np. 120-150 sekund. Serie ze średnią i wysoką liczbą powtórzeń, 6-15 i więcej, powinny mieć okresy regeneracji w zakresie 60-90 sekund. Optymalnym rozwiązaniem podczas budowania masy mięśniowej jest przerwa między seriami trwająca od 1 do 2 minut.

Zgodnie z powyższym, plan szkoleniowy składa się głównie z wyboru ćwiczeń i parametrów treningowych, takich jak serie, powtórzenia i czas odpoczynku. Schemat szkoleniowy stanowi element przypadkowy powyższych założeń. Jednakże zaleca się przeprowadzanie treningów rozdzielonych, mających na celu umocnienie środowiska anabolicznego. Tego rodzaju treningi mogą być rozdzielone zgodnie z różnymi założeniami, nie tylko za pomocą grup mięśniowych. Naszym zdaniem, w przypadku treningu trzydniowego, najlepszym wyborem będzie podział górnej i dolnej części ciała na oddzielne treningi oraz wprowadzenie treningu całego ciała z naciskiem na mięśnie górnej części ciała.

Trening dolnych partii ciała koncentruje się na mięśniach czworogłowych, kulszowo-goleniowych, pośladkach oraz łydkach. Przykładowy zestaw ćwiczeń na ten dzień obejmuje przysiady ze sztangą (np. 4 serie po 6-8 powtórzeń), martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie po 8-10 powtórzeń), przysiady bułgarskie lub wykroki (3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę) oraz wspięcia na palce stojąc na łydki (4 serie po 15-20 powtórzeń). Odpowiedni dobór obciążeń i kontrola fazy ekscentrycznej gwarantują silny bodziec hipertroficzny przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwa stawów.

W skrócie, w przypadku planu tygodniowego na trzy dni, objętość jest rozłożona w następujący sposób... Mięśnie czworogłowe: Tydzień I: 10 serii, Tydzień IV: 14 serii, Mięśnie prostowniki stawu kolanowego (mięśnie łydkowe, grupa mięśni udowo-goleniowych): Tydzień I: 11 serii, Tydzień IV: 19 serii, Mięśnie piersiowe: Tydzień I: 10 serii, Tydzień IV: 14 serii, Mięśnie grzbietu: Tydzień I: 10 serii, Tydzień IV: 15 serii, Mięśnie naramienne: Tydzień I: 10 serii, Tydzień IV: 10 serii, Mięśnie ramion: Tydzień I: 5 serii, Tydzień IV: 10 serii. Z takim rozłożeniem objętości treningowej, zapewniamy, że każda grupa mięśniowa zostanie równomiernie i odpowiednio przetrenowana... Może być zaskakująca duża liczba serii dla mięśni prostowników stawu kolanowego... To jest spowodowane tym, że w skład tej grupy mięśniowej wchodzą dwie grupy mięśniowe, dlatego, gdy doliczymy liczbę serii, całkowita objętość jest większa... Również może dziwić mniejsza liczba serii dla mięśni naramiennych i ramion... To jest celowe rozłożenie, jeśli weźmiemy pod uwagę synergizm tych mięśni podczas innych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe... Klucz do skutecznego wykonywania planu treningowego nie jest rozkład ćwiczonych grup mięśniowych, a odpowiedni rozkład i dobór ćwiczeń wraz z parametrami treningowymi... Żaden plan treningowy nie zastąpi braku odpowiedniej techniki, zaangażowania mięśniowego, tempa ćwiczenia i czasu odpoczynku... Możemy również zaproponować alternatywny plan treningowy, uwzględniający podział na grupy mięśniowe: - Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch; - Dzień II - plecy, biceps; - Dzień III - nogi, barki.

–presja sztangi na ławce poziomej– 3 serie, 6/6/6; –presja sztangielek na ławce dodatniej– 3 serie, 10/8/6; –naprężenie mięśni grzbietowych ze sztangielkami na ławce poziomej– 3 serie, 12/12/12; –pompki na poręczach z pochyleniem tułowia do przodu– 3 serie do odmowy; –francuskie wyciskanie sztangi leżąc– 4 serie, 12/10/8/6; –wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego– 3 serie, 12/10/8; –skurcze mięśni brzucha– 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.

–martwy ciąg– 5 cykli, 6/6/6/6/6; –podciąganie na drążku w pozycji chwytu– 4 cykle, 5/5/5/5; –wiosłowanie ze sztangą przy obniżaniu tułowia– 3 cykle, 10/8/8; –zginanie przedramion z sztangą w pozycji stojącej– 4 cykle, 12/10/8/6; –naprzemienne zginanie przedramion z ciężarkami w pozycji siedzącej– 3 cykle 15/15/15.

–przysiady z ciężarem na karku– 3 serie, 10/8/6; –wypychanie obciążenia na drążku– 3 serie, 10/8/6; –wykroki długodystansowe– 3 serie, 12/12/10; –martwy ciąg na prostej nodze– 4 serie, 10/10/8/6; –wspięcia na palce stojąc– 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej; –wyciskanie sztangi ponad głowę– 3 serie, 10/8/6; –arnoldki– 3 serie, 10/8/6; –odwodzenie ramion w bok z prętem– 3 serie 10/8/6.. Przy każdym treningu, należy bezwzględnie wykonać rozgrzewkę, a po treningu wykonać ćwiczenia rozciągające.