Program treningu rzeźbienia ciała – trening rzeźbienia

Decyzja o rozpoczęciu redukcji tłuszczu często jest odkładana w czasie. Niektórzy ludzie unikają jej podejmowania, pomimo że powinni. Zazwyczaj z taką decyzją wiążą się wydarzenia o znaczeniu życiowym, takie jak ślub, wakacje czy znajomość nowej osoby. Wiele osób ma bardziej ambitne cele, pragnie na przykład przygotować się do sesji zdjęciowej lub zrzucić wagę przed maratonem. Jeśli chodzi o kształt, to moim zdaniem redukcja powinna rozpocząć się tam, gdzie mięśnie brzucha w kolejnej fazie budowania masy mięśniowej są słabe lub prawie niewidoczne. Może to wskazywać, że poziom tłuszczu wydostał się z kontroli i stał się zbyt wysoki. W takim wypadku potrzebna jest redukcja. Oczywiście warto wspomnieć, że każdy organizm ma swoisty set point, czyli poziom tłuszczu, który łatwiej będzie utrzymać i z którym będziemy się czuli najlepiej. Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym prawdopodobniej gorsze samopoczucie. Jednak na świecie istnieją wyjątki, których warto wzmiankować. Istnieją osoby, które przy 6% poziomie tłuszczu są w stanie dobrze się czuć, a ich organizm może być w 100% sprawny. Takich osób niestety jest niewiele. Jeśli ktoś utrzyma poziom tłuszczu poniżej set pointu przez dłuższy okres, będzie w stanie obniżyć set point. Dlatego pierwsza redukcja jest zawsze trudniejsza niż kolejne. Prawdopodobnie nie uda się od razu wykonać takiej redukcji, aby z poziomu 30% BF (body fat – poziom tłuszczu) zejść do 5% BF. Czas trwania redukcji jest uzależniony od wielu czynników, ale od początku warto uzbroić się w cierpliwość i po prostu sumiennie wykonywać swoją pracę. Wkrótce osiągnie się zadowalający efekt, ale po prostu będzie to wymagało czasu.

Jednym z podstawowych założeń podczas redukcji jest deficyt kaloryczny. Co to znaczy? Deficyt kaloryczny to ilość kilokalorii (u każdego inna), przy której waga i poziom tłuszczu będą stopniowo się zmniejszać. Deficyt kaloryczny nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, ponieważ wtedy efekty redukcji będą niezadowalające. Jeśli deficyt będzie zbyt duży, waga będzie szybko spadała, osoba trenująca będzie bardziej podatna na katabolizm, a głównym problemem będzie głód. Jeśli deficyt będzie zbyt mały, waga będzie się zmniejszała zbyt wolno, a wolne pojawianie się efektów może negatywnie wpływać na motywację.

1. Niedobór kalorii w przedziale 300–1000 kcal (w zależności od stopnia otyłości). 2. Białko na poziomie 2 g na kilogram masy ciała lub nawet 2,3 g. Jednak górna granica odnosi się do zawodowych sportowców, dla osób uprawiających sport powinno wynosić 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała. 3. Zwracaj uwagę na wartościowe źródła kwasów tłuszczowych i utrzymuj ich odpowiednią ilość, aby zapewnić poprawne funkcjonowanie układu hormonalnego. 4. Utrzymuj odpowiednią ilość węglowodanów, aby nie tracić siły na wykonywanie ćwiczeń. 5. Staraj się zmniejszyć masę ciała o 0,5–1% tygodniowo. 6. Jeśli nie widzisz postępów, zwiększ wysiłek lub zmniejsz spożycie kalorii o 200–400 kcal. 7. Sprawdź postępy dzięki pomiarom, ważeniu się i zdjęciom postępu. 8. Dbaj o regenerację! Prawidłowa ilość snu, odpowiednia suplementacja, odpoczynek i wartościowe pożywienie to klucz do sukcesu.

W treningu redukcyjnym wskazane jest zwiększenie natężenia ćwiczeń. Na przykład, podczas każdego treningu siłowego można spalić 500 kalorii. Jeśli ktoś wykona trzy treningi w tygodniu, to można spalić łącznie 1500 kalorii. Jednak jeśli ktoś wykona pięć treningów siłowych i doda jeszcze dwa treningi cardio, to można spalić 3500 kalorii w tygodniu! W trakcie redukcji można wprowadzić treningi cardio na czczo. Są one wymagające, lecz kluczowe w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Treningi te nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, najlepiej rozpocząć od 30 minut i stopniowo zwiększać czas treningu. Trening siłowy powinien być dostosowany do możliwości danej osoby, uwzględniając wszystkie jej problemy, potrzeby oraz preferencje.

Trening kardio dla tych, którzy chcą przede wszystkim zrzucić zbędne kilogramy, jest całkowicie zalecany. Jest to szczególnie korzystne rozwiązanie dla osób, które są otyłe, początkujących lub mają stosunkowo słabszą sprawność fizyczną. Oczywiście, najskuteczniejsze będą interwały, ale ich wadą jest to, że wymagają lepszej kondycji niż tradycyjne ćwiczenia kardio. W związku z tym, jeśli chodzi o częstotliwość serca podczas wykonywania ćwiczeń kardio, najlepszą częstotliwością będzie 65–70% HRmax (maksymalna częstotliwość serca).

Oto prezentowany jest program szkoleniowy dla osoby, która jest zdrowa, nie ma żadnych problemów strukturalnych, posiada umiarkowany poziom sprawności fizycznej oraz ma 18% tkanki tłuszczowej w organizmie. Przeprowadzenie odpowiedniej i skutecznej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu jest niezwykle ważne. Do tego celu najlepiej sprawdzą się ćwiczenia z użyciem rulonu pianki, dynamiczne rozgrzewanie, ćwiczenia aktywacyjne oraz korekcyjne. Na rozgrzewkę powinno poświęcić około 10 minut, ponieważ dłuższy czas nie przyniesie lepszych efektów, a nawet może doprowadzić do przemęczenia organizmu. Włączenie do rozgrzewki kilku krótkich biegów, skoków i rzutów piłką medyczną w celu pobudzenia układu nerwowego będzie bardzo przydatne.

1. 5 × 4–6, 3 0 1 0, 120–150 sek.. 2a. Dipsy – 5 × 6–8, 3 0 1 0, 0 sek.. 2b. Podciąganie z chwytem neutralnym – 5 × 4–6, 2 0 1 1, 60 sek.. 3. Spacer farmera – 5 × 40 m, 120 sek.

Pierwszy dzień jest doskonałym okazją, aby wykorzystać system energetyczny ATP-CP, który nie wytwarza kwasu mlekowego. Składa się on z krótkich i intensywnych ćwiczeń. Najlepiej przeprowadzić tę aktywność natychmiast po treningu siłowym lub np. wieczorem, jeśli trenujesz rano. Wybierz jeden z następujących wariantów: - Sprinty na dystansie 40-60 metrów - 5-10 prób z odstępem 60-90 sekund. - Wspinaczka w górę lub bieganie po schodach - 5-10 prób z odstępem 60-90 sekund. - Uderzanie młotkiem w oponę - 10-20 sekund pracy, 5-10 cykli, przerwa 60-90 sekund. - Saneczkowanie (pchanie i ciągnięcie) - 20-metrowy przejazd (10 metrów pchania i 10 metrów ciągnięcia), 5-10 serii, przerwa 60-90 sekund.

Przeprowadzanie biegu na boisku lub innym prostokątnym terenie z celem poprawy kondycji i spalania tłuszczu. Aby to zrealizować na boisku, należy przebiec z jednego rogu do drugiego z maksymalną prędkością biegu na poziomie 75%, następnie przejść po krótszej długości boiska do drugiego rogu i wykonać kolejny bieg. Łącznie 8-15 tego typu serii wpłynie pozytywnie na stan ogólny. Jeśli nie uda się odnaleźć boiska, można przeprowadzić tę samą aktywność w parku, zastosowując improwizację.

1a. Podnoszenie sztangi na ławce poziomej - 5 × 8-10, 3 0 1 0, 30 sek.. 1b. Ruch kettlebell - 5 × 20, 30 sek.. 1c. Wiosłowanie jednoręczne - 5 × 8-10, 2 0 1 1, 30 sek.. 1d. Pchanie i ciągnięcie sanki / kroki z hantlami - 5 × 40 metrów (20 metrów sanki, 20 metrów kroków), 60 sek.

Trzeci dzień koncentruje się na rodzaju ćwiczeń, które prowadzą do wytwarzania kwasu mlekowego. Są to dłuższe i mniej intensywne ćwiczenia. Najlepiej wykonywać je bezpośrednio po sesji treningu siłowego lub na przykład wieczorem, jeśli trenujemy rano. Wybierz jedną z poniższych opcji:

Podobnie jak to miało miejsce w drugim dniu lub w czasie regeneracji... Decyzja związana z wyborem zależy od indywidualnej wydolności danej osoby.

1a. – 5 × 10, 3 0 1 0, 60 s.. 1b. Ciągnięcie podchwytem – 5 × max.., 60 s. 1c. Podnoszenie – 5 × 3–5, 60 s.

Jest to podobne do pierwszego dnia, więc zaleca się wybrać inną serie, aby uniknąć przedwczesnego nudzenia się podczas ćwiczeń.

Odpoczynek aktywny. Może to być wszystko, co możesz sobie wyobrazić, ale najważniejsze jest, aby było to aktywne. Może to być piłka nożna, koszykówka, wspinaczka górska, bieganie, crossfit lub intensywne treningi w tym, co naprawdę chcesz robić. Wybierz coś, co sprawi, że będziesz się cieszyć!

Complete rejuvenation. It's advisable to curtail physical exertion to the bare minimum and take a break (unless you're in dire need of sprints). Peruse other exercises that can be found in the Strength Factory exercise atlas: - Bench press with barbell on positive bench - Dumbbell flyes on horizontal bench - Roman chair sit-ups - Pull-ups with close grip - Wide grip lat pulldown - Hanging leg raises - Standing barbell wrist curls - Hammer grip dumbbell wrist curls - French press with barbell - Tricep pushdown with dumbbells - Seated leg extensions - Deadlifts with straight legs - Seated dumbbell press - Front dumbbell raises.