Zmniejszanie masy ciała może być przyjemne!

Dawno temu popularne diety 1000 kcal stały się nieaktualne. Nadszedł czas, aby rozprawić się z mitem o redukcji masy ciała jako niekończącej się głodówce. Zdolność do samokontroli jest ograniczona podczas diety. Nie jest możliwe całkowite powstrzymanie się przed smacznymi, wysokokalorycznymi przysmakami. Badania J. W. Andersona i wsp. wykazały, że przez dwa lata większość osób, które zmniejszyły masę ciała, ponownie przytyły. Osoby te przybrały nawet połowę pierwotnie utraconej masy. Istnieje kilka możliwych przyczyn - adaptacja organizmu i zmniejszone zużycie energii wraz z utratą kilogramów, fizjologiczna obrona organizmu przed utratą masy ciała (np. automatyczne nasilenie apetytu przy redukcji masy ciała). Trudno jest przestrzegać ścisłej diety przez dłuższy czas. Siła woli jest ograniczona, a ciągłe wykorzystywanie jej wyczerpuje ją. Potwierdził to eksperyment, w którym uczestnicy, którzy opierali się pokusie zjedzenia ciasteczek, szybciej rezygnowali z wykonywania trudnej geometrycznej układanki (R. F. Baumeister i wsp. 1998). Prawdopodobnie ma to biologiczne podstawy. M. Inzlicht, J. Gutsell zaobserwowali mniejszą aktywność w mózgu, odpowiedzialnej za funkcje poznawcze u osób, które wykonały zadania wymagające samokontroli (powstrzymanie emocji podczas oglądania poruszającego filmu), w porównaniu z grupą kontrolną. Badania wykazują, że powstrzymywanie się od czegoś lub zmuszanie się do czegoś wyczerpują silną wolę, a każde kolejne zadanie wymagające samokontroli staje się znacznie trudniejsze. Długoterminowa interwencja dietetyczna nie może być zatem niekończącym się pasmem wyzwań. Dieta powinna być przyjazna także dla psychiki. Powinna pozytywnie wpływać na samopoczucie i nie ograniczać życia towarzyskiego. Redukcja masy ciała jest procesem długotrwałym, nie może wywracać życia do góry nogami. Czy istnieje taki sposób odżywiania, który pozwoli zachować zdrowie, pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać dobry nastrój?

Zasada, którą propaguje Teresa Cutter, polega na tym, że 80% kalorii w ciągu dnia powinno pochodzić z pożywnych i zdrowych składników, a tylko 20% kalorii powinno pochodzić z ulubionych produktów, które nie zawsze są zdrowe. Osoba na diecie o energetyczności 2000 kcal powinna dostarczać 1600 kcal z żywności, która jest jak najmniej przetworzona, bogata w witaminy i składniki mineralne, a 400 kcal może przyjąć z produktów, które lubi. Stosowanie tej zasady wymaga jednak liczenia kalorii. Nacisk kładzie się na spożywanie żywności wspomagającej funkcjonowanie organizmu, a nie na ograniczenia.

Oto kilka porad dotyczących zmniejszenia liczby kalorii w posiłkach.

Kilokalorie są obecne również w płynach, nawet w tych, które wydają się być zdrowe. Przykładem są soki owocowe. W jednym szklanku soku z pomarańczy znajduje się około 100 kcal – tyle samo, co w małym szklanku mleka. Zamiana dwóch szklanek soku na dwie szklanki wody może obniżyć kaloryczność diety o około 200 kcal. Ponadto, wpływ codziennego spożywania soków owocowych na zdrowie nie jest jasny. Niektóre badania pokazują, że regularne spożywanie soków może zwiększyć ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi (G. Ravn-Haren i wsp. 2013).

Zastąpienie śmietany jogurtem naturalnym w przepisach może przynieść korzyści. W 100 gramach jogurtu znajduje się 60 kalorii, podczas gdy w 100 gramach śmietany 12% zawiera się 134 kalorie. Oszczędności: 74 kalorie.

Przyrządzanie jedzenia w piekarniku, np. w okryciu aluminiowym, wymaga znacznie mniej tłuszczu niż smażenie. Podczas smażenia, w zależności od jakości patelni, może być wykorzystane więcej oleju lub innego tłuszczu. Łyżeczka oleju rzepakowego to około 90 kcal. Do smażenia np. kotleta schabowego zwykle potrzeba więcej niż jednej łyżeczki (ok. 2-3 łyżeczki). W związku z tym, można zastąpić smażenie przyrządzaniem w piekarniku. Kotlet schabowy można zastąpić schabem przygotowanym na ruszcie w okryciu aluminiowym. Oszczędzone kalorie: 90 kcal. Kwasy tłuszczowe nienasycone w diecie w postaci oleju rzepakowego czy oliwy są niezbędne. Nie należy ich unikać, lecz stosować w umiarze. Doskonałym rozwiązaniem będzie użycie butelek na olej z dyspenserem.

Jajko sadzone w trakcie przygotowywania wymaga tłuszczu (przynajmniej łyżka). Poddawanie jajek gotowaniu w wodzie umożliwia osiągnięcie odpowiedniej konsystencji bez dodatkowych, zbytecznych kilokalorii. Oszczędność: 90 kcal.

Lody kremowe czekoladowe są naprawdę smaczne, ale jednocześnie są bardzo kaloryczne. Jedna kulka (ok. 50 g) może dostarczyć aż 125 kcal. Kulka sorbetu malinowego to natomiast ok. 60 kcal. Różnica: 65 kcal.

Zrezygnowanie z chleba powoduje bezsprzecznie obniżenie wartości kalorycznej. Burger wraz z dodatkami może być zawinięty w liście sałaty. Oszczędzono: 157 kcal Dzięki tym kilku wskazówkom możesz obniżyć wartość kaloryczną swojej diety aż o 676 kcal.

Przewaga warzyw (co najmniej 50%, z wyjątkiem ziemniaków) w składzie posiłku może go czynić nawet o kilkadziesiąt procent mniej kalorycznym niż dania, w których dominują np. mięso lub makaron. Warzywa są bowiem zazwyczaj mniej kaloryczne i bardziej odżywcze niż inne składniki.

The ingestion of a light soup might potentially diminish the magnitude of the subsequent meal, as evidenced in a study where participants, subsequent to consuming soup, ingested 20% less than their customary intake (J. E. Flood, B. J. Rolls 2007).

W publikacji 'Emocjonalne wpływy na jedzenie' przytoczone zostały wyniki badań, które wykazały, że emocje mają znaczący wpływ na ilość spożywanego pokarmu. Ludzie, którzy znajdują się pod wpływem silnych emocji, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, zjadają więcej i częściej wybierają przekąski o wysokiej zawartości kalorii. Reakcje na emocje mogą się różnić w zależności od osoby, dlatego warto obserwować własne reakcje. Badania wykazały, że kobiety jedzą więcej, gdy są w dobrym humorze. Jednakże, gdy zostały poproszone o przypomnienie sobie, co jadły w poprzednim posiłku, ilość zjedzonego pokarmu zmniejszała się.

Krótka długość snu jest skorelowana z wysokim spożyciem kalorii i tłuszczu. Skrócenie czasu snu może być powiązane ze spadkiem hormonu tłumiącego głód leptynę i wzrostem hormonu stymulującego apetyt ghrelina (K. Spiegel et al., 2004). M. P. St-Onge et al. zaobserwowali większą reakcję mózgu na niezdrowe nagrody żywieniowe u osób śpiących mniej (4 godziny) niż tych, które spały 9 godzin dziennie. Włączenie kilku tych zasad do diety może być doskonałym punktem wyjścia dla pozytywnych zmian. Rozważne, nie radykalne podejście do zmiany nawyków żywieniowych jest najskuteczniejsze i oferuje nadzieję na długoterminowe wyniki.