Program FBW na 4 dni. Tylko dla zaawansowanych!

Koncepcja treningu ogólnorozwojowego

Trening ogólnorozwojowy (FBW) to rodzaj aktywności fizycznej, która ma na celu włączenie większości mięśni w naszym organizmie. Jednak jest to jedynie określenie sposobu organizacji ćwiczeń, nie zaś programu treningowego. Czemu? Ponieważ program treningowy składa się z rozmaitych elementów, a najważniejsze z nich to dobór ćwiczeń i parametry treningowe.

Sesja szkoleniowa A

1. Przysiad z obciążeniem na karku 4 × 3, 4 0 1 0, ponad 85% CM, 150 sekund. 2. Dzień dobry 4 × 12, 4 0 1 0, 120 sekund. 3. Podciąganie się na drążku 5 × 8, 2 0 1 0, 120 sekund. 4. Wyciskanie w pozycji leżącej 4 × 4, 3 1 1 0, 120 sekund.

Szkolenie B

1. Przysiad z kielichem 3 × 10, 2 0 1 0, 120 sekund. 2. Podnoszenie bioder 3 × 15, 3 0 1 0, 90 sekund. 3. Ciągnięcie linki w pozycji siedzącej 4 × 8, 3 0 1 0, 90 sekund. 4. Push-upy z podporą kolanami 3 × 12, 2 0 1 0, 90 sekund. Jak można zauważyć, szkolenie A składa się z wymagających, złożonych ćwiczeń, które są umieszczone w obszarach o wysokiej intensywności lub dużej objętości. Szkolenie B to szkolenie składające się z regresji głównych ćwiczeń (łatwiejszej wersji) w przedziale niskiej objętości. Oczywiście oba te szkolenia można zakwalifikować jako FBW ze względu na organizację ćwiczeń, ale istnieje między nimi diametralna różnica. Często plan ten jest nazywany planem ogólnorozwojowym, co często ma negatywne konotacje i jest postrzegane jako nieco gorsze. Wszyscy powinni zadać sobie pytanie, czy znają jakikolwiek plan, który zakłada rozwijanie wyłącznie lewej strony ciała lub mięśni znajdujących się z tyłu ciała. Szczerze wątpię, aby ktokolwiek wykonywał plan z takimi założeniami. Każdy plan siłowy z definicji jest ogólnorozwojowy, ponieważ ma na celu rozwój ogólny.

Zaawansowany kurs szkolenia FBW na masę

Niekoniecznie to ćwiczenia są głównym składnikiem planu wysiłków ukierunkowanych na zwiększenie masy ciała i masy mięśni, ale raczej odpowiednia dieta i ilość kalorii. Jeśli spożywamy za mało kalorii, trening na masę może okazać się bezskuteczny. Jednak zgodnie z badaniami naukowymi przeprowadzonymi przez Schoenfelda B., wybór optymalnych makroskładników może pozwolić nam na lepsze dostosowanie programu treningowego do celów zwiększania masy mięśni. Ponadto istnieje silna korelacja między objętością treningu a uzyskaną hipertrofią mięśni, co sugeruje, że powinniśmy stale kontrolować nasz poziom treningu, aby uzyskać lepsze rezultaty.

5 × 5 FBW – siła

To jest klasyczny i nieco sztywny zestaw objętości w przypadku rozwoju siły. Warto zauważyć, że objętość 5 × 5 nie jest wyłącznie zarezerwowana dla treningu FBW, można ją stosować w dowolnym planie, a także w większości specjalistycznych ćwiczeń, zwłaszcza bardziej skomplikowanych. Oznaczenie FBW 5 × 5 nie odnosi się do wszystkich składników treningu. Dodatkowo, zakres 5 × 5 może odnosić się jedynie do objętości w kilku ćwiczeniach, a pozostała część treningu może być wykonywana w innym zakresie objętości. Wykonywanie 5 powtórzeń lub mniej jest zakresem bardziej odpowiednim do rozwoju siły, dlatego wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń może przyczynić się do wzrostu siły. Czy plan FBW 5 × 5 jest dla wytrawnych? Niestety, nie można odpowiedzieć na to pytanie. Zgodnie z tym, co napisano w rozdziale pierwszym, należy dokładnie zbadać plan, aby to ocenić. Zakres 5 × 5 wraz z treningiem całego ciała może być nastawiony na wzrost siły, ale nie musi.

FBW - zaawansowany etap

W początkowym rozdziale wspomniałem, że nie powinno się oceniać planu jedynie w oparciu o samą nazwę schematu lub układ ćwiczeń w tygodniowym zarysie. Ponadto może pojawić się pytanie, kto jest osoba zaawansowana, ponieważ plan jest właśnie skierowany do niej. Jest bardzo trudno dokładnie określić cechy takiej osoby, jednak istnieją pewne czynniki, które mogą charakteryzować osobę zaawansowaną, takie jak wysoka świadomość ruchowa, równowaga siłowa, balans strukturalny oraz wzorowa mobilność i stabilizacja.

Świadomość ruchów ciała

Zdolność i kontrola ciała podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Ma to na celu ludzi, którzy podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów świadomie kontrolują technikę ćwiczeń, nie wykonując tych ćwiczeń przypadkowo..

Równowaga mocy

Jeśli osoba osiąga dwukrotnie większe rezultaty siłowe w wyciskaniu w pozycji leżącej niż w przysiadzie, możemy uznać, że nie jest ona zaawansowana w ujęciu całościowego rozwoju siłowego. Jest ona zaawansowana jedynie lokalnie. Osoba zaawansowana dysponuje zrównoważonymi i proporcjonalnymi rezultatami siłowymi, odpowiednimi do liczby mięśni zaangażowanych w dane ćwiczenie..

Wzajemna równowaga struktury

Osoby z wysokim poziomem wyszkolenia mają jednakowe i wszechstronne ukształtowanie wszystkich mięśni, a ich tkanka mięśniowa jest kompleksowa. Jednak, jeśli jednostka rozwinęła tylko mięśnie znajdujące się na przedniej części klatki piersiowej, zaniedbując rozwój mięśni położonych z tyłu naszego organizmu oraz poniżej pasa, nie możemy uznać takiej osoby za jednostkę z wysokim poziomem wyszkolenia..

Ruchliwość i stabilizacja

Praktyka siłowa nie sprowadza się jedynie do izolowania i rozwijania pojedynczych mięśni. Trening siłowy ma na celu rozwój cech motorycznych, w tym: stabilizacji, ruchliwości, równowagi i stabilności. Osoby zaawansowane w praktyce siłowej powinny zdawać sobie sprawę z potrzeby rozwijania tych cech. Sprawa zaawansowania w treningu siłowym jest złożona i wymaga szczegółowej analizy. Zauważam często, że osoby z wieloma zaległościami pomimo wieloletniej praktyki siłowej. W związku z tym, na co warto zwrócić uwagę, jakie elementy należy uwzględnić przy tworzeniu planu treningowego dla osób zaawansowanych?

Wybór ćwiczeń fizycznych

–. Jeśli w programie treningowym znajduje się więcej ćwiczeń o najwyższej stopień rozwoju, które wymagają odpowiedniej koordynacji mięśniowej oraz świadomości ruchowej, program treningowy jest przeznaczony dla osób z większym doświadczeniem. Na przykład za formę podstawową głębokiego przysiadu uważana jest wersja z sztangą trzymaną wysoko, high bar. Jej wczesną modyfikacją jest przysiad z wykorzystaniem TRX. Najbardziej wymagającą wersją jest przysiad ze sztangą nad głową. Jeśli osoba jest doświadczona, możemy wówczas w planie skorzystać z najbardziej wymagających odmian ćwiczeń.

"Ilość treningu" - jedna z podstawowych zmiennych szkoleniowych

W siłowym treningu, ilość przyjmuje różne formy, jednak jej podstawową postacią jest liczba serii wykonanych dla poszczególnych grup mięśniowych w ciągu tygodnia. Jeżeli łączna ilość osiąga wartość około 20 serii, wówczas możemy przypuszczać, że plan jest przeznaczony dla osoby doświadczonej. Oczywiście istnieje możliwość niewłaściwego dopasowania i przypisania zbyt dużej ilości treningu dla osoby. Osoba początkująca może ustalić i wykonać 20 serii w skali tygodnia dla danej grupy mięśniowej, jednak ta wartość wyraźnie przekracza liczbę zaplanowanych serii, co sprawia, że nie może się odpowiednio regenerować. Dlatego ilość może być wysoka dla osoby doświadczonej, ale w pierwszym rzędzie powinna być dopasowana do jej poziomu treningu.

Metody ładowania

Styl progressji – styl aranżacji i wykonywania powtórzeń w indywidualnych ćwiczeniach. Podstawowymi i klasycznymi stylami progressji są zamknięte rampy i stałe obciążenia. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykorzystywać progresję w treningu kontrastowym, falowe ładowanie, serie zbiorcze lub przerwę w odpoczynku, ciężkie treningi o wysokiej gęstości. Metody ładowania pozwalają na optymalizację zaangażowania układu nerwowego lub zwiększenie liczby powtórzeń stymulujących, które możemy wykonać podczas jednej serii. Takie metody są przeznaczone dla osób z odpowiednią świadomością i zaawansowaniem w treningu siłowym.

Przykładowy program treningowy FBW (siła i wzrost masy mięśniowej)

Treść artykułu dotyczy rozwoju dwóch cech, a mianowicie wzrostu masy mięśniowej i siły. Trening siłowy prowadzi do określonych przystosowań w naszym organizmie, a my możemy skoncentrować plan na osiągnięciu określonej cechy, jednak kiedy wykonujemy plan skierowany na zwiększenie siły, prowadzimy do wzrostu wzrostu masy mięśniowej, a z drugiej strony, gdy plan jest ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej, dochodzi również do wzrostu siły. Poniżej możemy przedstawić przykładowy plan FBW dla osoby zaawansowanej, czyli osoby, która ma rozwiniętą masę mięśniową, proporcjonalną sylwetkę, równomierną siłę i umie poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe.

Szkolenie A

1. Martwy ciąg 5 × 3, tempo 2 0 1 0, przerwa 180 sekund (> 85% CM). 2. Wykroki w miejscu 3 × 15, tempo 3 0 1 0, przerwa 60 sekund. 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 × 10, tempo 3 0 1 1, przerwa 90 sekund. 4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 5 × 8, tempo 4 0 1 0, przerwa 90 sekund. 5. T-raise (wznosy ramion w opadzie tułowia) 4 × 15, tempo 2 0 2 2, przerwa 60 sekund. 6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 × 12, tempo 3 0 1 1, przerwa 60 sekund.

Trening typu B, wersja alternatywna

1. Wyciskanie na ławce 5 × 4, 2 0 1 0, 180 sek., > 85% CM2. Wiosłowanie na ławce - Seal Row 5 × 10, 3 0 1 1, 120 sek. 3. Obroty kubańskie 3 × 15, 4 0 1 0, 60 sek. 4. Podnoszenie miednicy na ławce 4 × 15, 3 0 1 2, 120 sek. 5. Przyssiad bułgarski 3 × 15, 3 0 1 0, 60 sek. 6. Wiosłowanie w pozycji podparcia 3 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.

Trening typu C

1. Przysiad ze sztangą umiejscowioną z tyłu 5 × 4 razy, 2 0 1 0, 180 sekund, > 85% CM2. Podnoszenie nóg leżąc 4 × 12 razy, 4 0 1 0, 120 sekund. 3. Wiosłowanie hantlami na ławce nachylonej 5 × 15 razy, 2 0 1 1, 90 sekund. 4. Wyciskanie na drążkach 5 × 8 razy, 2 0 1 0, 120 sekund. 5. Unoszenie hantli na boki w pozycji siedzącej 5 × 12 razy, 3 0 1 0, 90 sekund. 6. Zginanie łokci z pałą sztangi 5 × 8 razy, 3 0 1 0, 60 sekund.

Trening D - Wersja rozszerzona

1. Ciągnięcie z dodatkowym obciążeniem 6 × 3, 2 0 1 0, 120 sek. 2. Prasowanie sztangi w pozycji stojącej 4 × 5, 2 0 1 0, 120 sek. 3. Rozpiętki na ławce nachylonej z użyciem hantli 4 × 12, 4 0 1 0, 90 sek. 4. Zginanie łokci z podparciem na ławce nachylonej 4 × 15, 3 0 1 0, 60 sek. 5. Prostowanie łokci w pozycji stojącej z wykorzystaniem sztangi złamanej 4 × 10, 2 0 1 0, 90 sek. 6. Roller ab na kolanach 4 × 12, 2 0 2 0, 90 sek. Ten program szkoleniowy stanowi szczegółowy plan, który może posłużyć jako punkt wyjścia do dalszych zmian, zwłaszcza w zakresie dostosowania objętości treningowej lub dołączenia dodatkowych ćwiczeń.

Zauważasz brak postępów? Razem znajdziemy rozwiązanie!

Stagnacja jest terminem nadmiernie wykorzystywanym w marketingu, definiuje się ją jako okres naszych treningów, w którym nie widzimy realnego postępu. Odbiegając od tematu artykułu, próbowałem wyjaśnić, jak postrzegamy stagnację. Sytuacja jest wyjątkowo skomplikowana. Co rozumiemy przez stagnację w treningu siłowym? To jest: – brak możliwości zwiększenia ciężaru, – przerwa w procesie budowy siły mięśniowej, – przerwa w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, – trudności z rozwojem konkretnego mięśnia. Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ każdy może mieć różne cele i oczekiwania w odniesieniu do treningu siłowego. Wyniki zależą od wielu czynników, które można podzielić na wiele elementów.

Plan treningowy i trening siłowy

– rozmiar treningu, – natężenie treningu, – wybór ćwiczeń, – technika i jakość ćwiczeń, – częstotliwość treningu, – odpowiedni dobór procedury treningowej w oparciu o poziom postępu, – GPP (ogólna przygotowanie fizyczne).

Rekonstrukcja i Odmładzanie

– ilość i jakość odpoczynku nocnego, – rodzaj i czas trwania zajęć, – ilość presji i wpływ presji na zdrowie psychiczne.

Sposób odżywiania

– kierunek planu żywieniowego, – dostawa kaloryczna, – nawyki żywieniowe.

Inne aspekty

Następstwo, istnienie i liczba środków wykorzystywanych, ustawienie psychiczne – motywacja, postawa wobec długotrwałej ciężkiej pracy. Jak możemy zauważyć, istnieje bardzo wiele podstawowych czynników, a to tylko część z nich. W przypadku doświadczania stagnacji, prawdopodobnie któryś z wymienionych czynników jest pomijany lub przeprowadzany w zbyt stanowczy sposób. Dopiero poprzez porównanie własnego zachowania z metodyką można uzyskać informację, gdzie kryje się błąd. Jego usunięcie i przyjęcie właściwego zachowania mogą przynieść oczekiwane rezultaty w postaci pokonania stagnacji. Omówienie całego procesu jest praktycznie niemożliwe, ponieważ wymaga indywidualnego podejścia, a zakres rozważań stanowi materiał na całą książkę.

Wysnute wnioski

Na podstawie tego artykułu można wywnioskować następujące punkty: 1) tytuł programu treningowego nie stanowi podstawy do oceny jego skuteczności. To samo określenie może odnosić się do dwóch całkowicie różnych programów treningowych dla dwóch całkowicie różnych osób z różnymi celami; 2) w celu zwiększenia masy mięśniowej, należy manipulować objętością treningową w tygodniowym kontekście. Objętość treningowa będzie znacznie większa dla osób zaawansowanych niż dla początkujących; 3) osoby, które pragną zwiększyć siłę, powinny korzystać z niższego zakresu powtórzeń, zwłaszcza podczas ćwiczeń wielostawowych, i uzupełnić to okresami z wyższymi zakresami powtórzeń oraz ćwiczeniami pomocniczymi z różną liczbą powtórzeń; 4) stagnacja jest reakcją organizmu na błędne działanie. Przełamanie stagnacji oznacza po prostu rozpoznanie i usunięcie błędów.