Plan żywieniowy stanowi podstawę

Pierwszy i najważniejszy element w planowaniu diety, zarówno służącej odchudzaniu, jak i budowaniu masy mięśniowej, jest ustalenie jej zawartości energetycznej. W tym celu wykorzystuje się odpowiednie formuły, które umożliwiają wyliczenie naszych codziennych wydatków energetycznych. Zaznacza się, że zapotrzebowanie energetyczne jest zależne głównie od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, typu pracy wykonywanej, a także licznych innych czynników. Dwie poniższe formuły służą do obliczenia podstawowego wskaźnika metabolizmu, czyli ilości energii, która powinna być dostarczona przez pokarmy w ciągu dnia do naszego organizmu w celu zapewnienia mu podstawowych funkcji życiowych.

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (9,99 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (4,92 × [wiek]) − 161 PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (9,99 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (4,92 × [wiek]) + 5.

Równanie Harris-Benedict służy do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM). Dla kobiet, równanie ma postać: 447,593 + [9,247 × aktualna masa ciała (kg)] + [3,098 × wzrost (cm)] − [4,33 × wiek (lata)]. Dla mężczyzn, równanie to: 88,362 + [13,397 × aktualna masa ciała (kg)] + [4,799 × wzrost (cm)] − [5,677 × wiek (lata)]. Aby określić całkowity wydatek energetyczny, należy uwzględnić nie tylko wartość podstawowej przemiany materii, ale także współczynnik określający poziom aktywności fizycznej (PAL). Współczynnik PAL zależy od trybu życia, jaki prowadzimy: 1,2–1,3 dla osoby nieaktywnej, która leży w łóżku; 1,4 dla osoby o niskiej aktywności fizycznej; 1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej; 1,7 dla osoby aktywnej; 2,0 dla osoby o bardzo wysokiej aktywności fizycznej; 2,2–2,4 dla osoby, która uprawia sport zawodowo. Po określeniu własnego poziomu aktywności fizycznej można skorzystać z następującego wzoru, aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM): CPM = PPM × PAL. Po oszacowaniu całkowitej wartości energetycznej diety można przejść do ustalenia ujemnego bilansu kalorycznego w celu redukcji masy ciała, lub dodatniego bilansu energetycznego w celu budowania masy mięśniowej. Należy pamiętać, że przy redukcji masy ciała, wartość energetyczna diety nie powinna być niższa niż wielkość podstawowej przemiany materii.

W trakcie opracowywania planu dietetycznego, należy również wziąć pod uwagę składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy, które są kluczowymi elementami diety. Węglowodany powinny stanowić co najmniej 45–65% energii, a ich głównymi źródłami powinny być produkty zbożowe o całkowitym składzie, różnorodne warzywa i owoce, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, oraz produkty skrobiowe o niskim stopniu przetwarzania. Węglowodany złożone zawierają dużo włókna pokarmowego, które odgrywa bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu pokarmowego. Natomiast węglowodany w postaci słodyczy, produktów dosładzanych, napojów słodzonych czy wyrobów cukierniczych należy znacznie ograniczyć, a najlepiej unikać, gdyż nie wnoszą one do diety żadnych korzystnych składników odżywczych. W diecie ważne jest białko o wysokiej wartości odżywczej, którego dostarczanie powinno stanowić 15–20% energii. Do najlepszych źródeł białka należą mleko i jego przetwory, mięso i drób, ryby, jaja. W diecie powinny pojawiać się zarówno produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty białkowe pochodzenia roślinnego, jak nasiona roślin strączkowych. W odpowiednio zbilansowanym planie żywieniowym należy zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości tłuszczów. Składniki te powinny dostarczać 25–35% energii, głównie z produktów takich jak oleje roślinne, ryby, owoce morza, orzechy i nasiona. W diecie nie powinny brakować mikroelementów, takich jak witaminy i składniki mineralne. Dzięki nim możemy zapobiec rozwojowi wielu chorób dietozależnych oraz korzystać z dobrego zdrowia przez wiele lat. Kluczowym aspektem jest dostarczanie organizmowi każdego dnia odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych; ich nadmiar lub niedobór mogą mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego ciała.

Dieta właściwie zrównoważona to taka, w której znajdują się produkty spożywcze z każdej kategorii, przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej różnorodności diety i wprowadzenie różnorodnych produktów, co pozwoli uniknąć monotonii. Możemy to osiągnąć poprzez planowanie naszych posiłków. Planowanie diety może pomóc w unikaniu sytuacji, w których sięgamy po żywność o niskiej jakości. Ponadto, planowanie pomaga w kontroli naszych zakupów spożywczych, co pozwala nam uniknąć marnotrawstwa żywności oraz oszczędzać czas. Podczas komponowania diety należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, gdyż systematyczność jest bardzo istotna. Zaplanowanie godzin spożywania posiłków i przerw między nimi jest kluczowe szczególnie dla osób, które mają napięty grafik. Z tego powodu przy planowaniu diety należy określić, ile czasu możemy poświęcić na posiłki. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, zachowując 3–4-godzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami. Częstsze spożywanie posiłków o mniejszej objętości wpływa korzystnie na pełne wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Pamiętajmy także o różnych porach wstawania, aby pierwszy posiłek został spożyty do godziny od wstania z łóżka, a ostatni posiłek ok. 2–3 godzin przed pójściem spać. Ponadto, nasze posiłki powinny być bogate w wartościowe składniki, dlatego powinniśmy je odpowiednio zaplanować. I ŚNIADANIE Powinno stanowić 25% ogólnej kaloryczności diety. W pierwszym posiłku w ciągu dnia powinny się znaleźć białka w formie nabiału, mięsa, jaj lub ryby, węglowodany złożone w postaci pieczywa lub płatków (np. Owsiane, jaglane, gryczane) oraz porcja tłuszczów w postaci nasion, orzechów, wysokiej jakości miękkiej margaryny oraz witamin w postaci warzyw lub owoców.

Po uzyskaniu informacji niezbędnych do opracowania planu żywieniowego, możemy rozpocząć proces tworzenia naszej diety. Należy pamiętać, że opracowanie odpowiednio zrównoważonego planu żywieniowego wymaga dużej ilości pracy i czasu, aby osiągnąć zamierzone efekty. Często okazuje się, że przygotowanie diety jest na tyle pracochłonne i czasochłonne, że przechodzimy na gotowe rozwiązania, takie jak diety dostępne na forach internetowych lub w kolorowych czasopismach. Takie diety mogą nie być dobrze dopasowane do naszych potrzeb i, co gorsza, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Aby uniknąć tych sytuacji, warto skorzystać z usług specjalisty, czyli wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże nam przygotować dietę dostosowaną do naszych potrzeb.