Pięć produktów dla zdrowia, które powinny znaleźć się w twoim menu!

Integracja ryb w diecie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym związanych z konsumpcją długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Te składniki odżywcze, obejmujące kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), charakteryzują się wieloma pozytywnymi właściwościami zdrowotnymi, takimi jak działanie przeciwzapalne, antyneurodegeneracyjne, antynowotworowe, kardioprotekcyjne oraz poprawa insulinowrażliwości. Ryby, które zawierają największą ilość omega-3, to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg, węgorz i halibut. Aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym, zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo, jednak należy pamiętać, że spożywanie ryb może wiązać się z ryzykiem zatrucia toksyczną, łatwo wnikającą do organizmu metylortęcią oraz dioksynami, dlatego zaleca się spożywać ryby nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Olej z oliwek, który jest ekstrahowany z owoców drzewa oliwnego, jest wykorzystywany na całym świecie. Jego skład jest głównie zdominowany przez trójacyloglicerole, które są estrami glicerolu oraz różnych kwasów tłuszczowych. Największą ilość stanowi kwas oleinowy, który może osiągnąć nawet 83%.

Najbardziej korzystną odmianą jest olej extra vergin, co oznacza, że jest uzyskiwany z pierwszego, zimnego tłoczenia. Ta wersja wyróżnia się wysokim poziomem zawartości: (różnych form witaminy E), które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i tym samym zmniejszają ryzyko wielu dolegliwości, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, mogą prowadzić do obniżenia ryzyka neurodegeneracyjnych schorzeń, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Tokotrienole i tokoferole regulują aktywność wielu enzymów, w tym enzymów, które są odpowiedzialne za rozwój stanów zapalnych, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób o podłożu zapalnym. Ponadto, stwierdza się ich pozytywny wpływ na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Fitosterole roślinne (sterole i stanole roślinne) to bioaktywne związki lipidowe o strukturze zbliżonej do ludzkiego cholesterolu. Ich mechanizm działania polega na konkurencji o wbudowywanie się do miceli jelitowych, co drastycznie hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego i żółciowego w przewodzie pokarmowym. Regularne spożywanie 1,5–2,0 g fitosteroli dziennie pozwala na obniżenie stężenia miażdżycorodnego cholesterolu frakcji LDL o 7–12%, bez negatywnego wpływu na frakcję HDL. Naturalnymi źródłami fitosteroli są nierafinowane oleje roślinne (kukurydziany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona oraz produkty fortyfikowane.

Polifenole i ich pochodne halogenowane są znane z silnej aktywności przeciwutleniającej, przeciwzapalnej, przeciwmiażdżycowej, kardioprotekcyjnej, przeciwcukrzycowej i przeciwnowotworowej. W związku z tym, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość i cukrzyca. Konsumpcja oliwy z oliwek wiąże się z obniżeniem poziomu całkowitego cholesterolu i jego frakcji LDL oraz wzrostem frakcji HDL. Oliwa z oliwek ponadto przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. W 2012 roku opublikowano badanie, które wykazało, że polifenole zawarte w oliwie z oliwek mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badanie przeprowadzono na grupie 24 młodych kobiet z wysokim prawidłowym ciśnieniem tętniczym lub nadciśnieniem pierwotnym pierwszego stopnia. Ustalono, że dieta bogata w oliwę obfitującą w polifenole obniża ciśnienie skurczowe krwi o 7,91 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 6,65 mm Hg (Moreno-Luna et al., 2012). Wysoka zawartość antyoksydantów w oliwie z oliwek chroni frakcję LDL przed utlenieniem, co prowadzi do efektu przeciwmiażdżycowego.

Orzechy są bogatym źródłem substancji odżywczych, gdyż zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białek roślinnych, błonnika pokarmowego, tokoferoli, fitosteroli oraz związków biologicznie czynnych. Włoskie orzechy wyróżniają się przede wszystkim doskonałymi właściwościami dla zdrowia. Orzechy cechują się także optymalnym profilem zawartości tłuszczów, ponieważ ilość kwasów tłuszczowych nasyconych jest niska, co przekłada się na wysoki odsetek tłuszczów nienasyconych (jednonienasyconych i wielonienasyconych), które są niezwykle korzystne dla organizmu. Badania wykazały, że spożywanie orzechów może prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia o 15% oraz zmniejszenia śmiertelności z tych powodów o 23%. W 2021 roku opublikowano wyniki badań, które pokazały, że spożywanie orzechów może poprawić profil lipidowy. W tym badaniu nie stwierdzono chorób współistniejących u uczestników, a przedział wiekowy wynosił 63–79 lat. Uczestników podzielono na dwie grupy: kontrolną (bez zmian w diecie) i badaną (zalecane codzienne spożywanie 30–60 g surowych włoskich orzechów). Po dwóch latach obserwacji stwierdzono, że grupa badana w porównaniu z grupą kontrolną miała niższe stężenie cholesterolu całkowitego o średnio 8,5 mg/dl oraz niższe stężenie cholesterolu LDL o około 4,3 mg/dl. Poziom cholesterolu HDL i triglicerydów pozostał niezmieniony (Rajaram i współautorzy 2021). Włączenie orzechów do diety może także zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. U kobiet o BMI poniżej 25 (w normie) spożywających orzechy pięć lub więcej razy w tygodniu zaobserwowano redukcję ryzyka o 45% (Ros 2010). Wysoka zawartość antyoksydantów w orzechach może także przyczynić się do ochrony organizmu przed nowotworami. W 2020 roku opublikowano metaanalizę, która wykazała, że spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu u ludzi. Im większe spożycie, tym mniejsze ryzyko (Zhang i wsp. 2020).

Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, soczewica, soja, arachidy i ciecierzyca, są uważane za dobre źródło białka, chociaż ilość białka zależy od stopnia dojrzałości rośliny, warunków wzrostu i typu nasion. Rośliny te charakteryzują się również wysoką zawartością złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz związków biologicznie aktywnych. Metaanaliza 11 badań klinicznych wykazała, że spożywanie roślin strączkowych obniża całkowity poziom cholesterolu o 7%, frakcję LDL cholesterolu o 6%, a także poziom trójglicerydów o 17% (J.W. Anderson i wsp.). Spożycie roślin strączkowych pomaga również obniżyć stan zapalny oraz lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi u osób chorujących na cukrzycę typu 2, ponieważ charakteryzują się one niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością skrobi opornej i błonnika pokarmowego (A. Afshin i wsp.). Regularne spożycie roślin strączkowych pozwala na lepszą kontrolę masy ciała, ponieważ posiadają one wysoki indeks sytości, co zapobiega podjadaniu i wspomaga proces redukcji masy ciała (S.J. Kim i wsp.). Konsumpcja roślin strączkowych zmniejsza także ryzyko chorób układu krążenia. Potwierdziła to metaanaliza przeprowadzona w 2014 r., która wykazała, że spożywanie cztery razy w tygodniu posiłków zawierających minimum 100 g nasion roślin strączkowych pozwala zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 14% (A. Afshin i wsp.). Korzystne działanie roślin strączkowych zauważa się także w prewencji nowotworów. Opublikowana w 2013 r. metaanaliza wykazała, że ich wyższe spożycie wiąże się z mniejszą częstością występowania raka jelita grubego i śmiertelnością z tego powodu (Y. Wang i wsp.).

Płatki owsiane stanowią obfite źródło składników odżywczych, takich jak węglowodany, błonnik pokarmowy, białko, tłuszcze, witaminy (głównie z grupy B i E) oraz składniki mineralne (magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, mangan). Dodanie ich do diety pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu, ponieważ zawierają one beta-glukany, które są składnikami błonnika pokarmowego. Korzystny wpływ beta-glukanów polega na ich zdolności do wiązania się z kwasami żółciowymi, ich solami i cholesterolem zawartym w nich. W rezultacie kwasów żółciowych jest usuwany, a cholesterol jest kierowany do syntezy nowych kwasów żółciowych. Dzięki temu zmniejsza się ilość cholesterolu potrzebnego do syntezy lipoprotein, co prowadzi do jego niższego stężenia we krwi. Badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że beta-glukany zawarte w owsie mają wpływ na poziom cholesterolu u osób dorosłych z łagodną hipercholesterolemią i nadwagą. Wyniki tego badania potwierdziły, że zawarta w owsie składowa błonnika pokarmowego obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zarówno w dawce 1,5 g, jak i 3 g dziennie (K. E. Charlton i wsp. 2012). Ponadto płatki owsiane są bogate w błonnik, dzięki czemu mogą pomóc w zwiększeniu objętości stolca oraz przyspieszeniu trawienia. Wywołują uczucie sytości, co pomaga unikać przekąsek między posiłkami i skupić się na spożywaniu odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, co wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobieganie chorobom związanym z otyłością i nadwagą. Błonnik zawarty w płatkach owsianych obniża również poziom glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia insulinooporności i chorób z nią związanych, takich jak cukrzyca typu 2.

Wszystkie produkty opisane w tym artykule są zdrowe i korzystne dla organizmu. Odpowiadają one za ochronę przed chorobami serca, otyłością, cukrzycą typu 2 oraz nowotworami. Włączenie ich do codziennego jadłospisu pozwoli na obniżenie ryzyka wystąpienia tych chorób i przyczyni się do poprawy ogólnego samopoczucia, ponieważ zawierają one składniki niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu. Należy podkreślić, że są to głównie produkty pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem ryb, które także są źródłem pozytywnych kwasów tłuszczowych), które powinny stanowić podstawę diety. Istnieje wiele innych produktów, które również mają pozytywny wpływ na organizm. W niniejszym artykule przedstawione zostanie pięć produktów, które można natychmiast wprowadzić do diety, ponieważ są one łatwo dostępne.