Odbuduj potężne plecy

Ważnym elementem treningu pleców jest uwzględnienie ruchów zarówno na płaszczyźnie pionowej, jak i poziomej. One określają trasę ruchu oraz sposób oddziaływania siły na nasze mięśnie grzbietu.

Istotną rolę odgrywa typ wykorzystywanego chwytu, ponieważ to on decyduje o wielu aspektach treningu. Możemy wykonać chwyt: – szeroki lub wąski; – nadchwytem, podchwytem, neutralnie; – ruch łokcia oddalonym (na zewnątrz) lub zbliżonym (dociśniętym do wewnątrz) w stosunku do tułowia. Rodzaj chwytu ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o nacisk wywierany na mięśnie. W tym przypadku bardzo ważne jest zrozumienie anatomii. Jednak zanim skoncentrujemy się na konkretnych mięśniach, warto zastanowić się, jak poprawnie z punktu widzenia anatomii należy uzależniać od siebie chwytów, biorąc pod uwagę stosunek oddalenia ramion od ciała. Muszą być spełnione trzy podstawowe aspekty: – linia przedramienia i nadgarstka musi być niezmiennie prosta; – bark delikatnie obniżony; – pełne zaangażowanie łopatek, począwszy od fazy spięcia do maksymalnego rozciągnięcia ruchu. Zapewnia to bezpieczne i poprawne wykonywanie ćwiczeń, bez przenoszenia nadmiernego nacisku na pomocnicze partie biorące udział w ruchu. Należy także brać pod uwagę następujące aspekty: – ruch nachwytem odbywa się tylko przy chwycie szerszym niż rozstaw barków i na wysokości tułowia; – ruch podchwytem wykonywany jest do linii klatki piersiowej, wówczas zakres ruchu może zostać pogłębiony, chwyt nie inaczej niż na szerokość barków; – chwyt neutralny, tzw. Młotkowy, wykonuje się do linii klatki piersiowej, w zakresie od dolnej części brzucha do odcinka poniżej klatki piersiowej; szerokość wchodzi w zakres od bardzo wąsko trzymanego bloczka trójkątnego do szerokości barków. Trening z uwzględnieniem powyższych zasad umożliwia wykonanie ruchu maksymalnego, począwszy od głębokiego ściągnięcia/przyciągnięcia ciężaru po rozciąganie mięśni grzbietu na poziomie maksymalnym.

Skuteczne ćwiczenia dla mięśni pleców wymagają również odpowiedniej kontroli obciążenia, dzięki czemu możemy wpłynąć na największe mięśnie kręgosłupa, takie jak mięsień czworoboczny i mięsień najszerszy. Wiedza o anatomii i umiejętność kontrolowania ciężaru są tutaj kluczowe, podobnie jak kontrola napięcia mięśniowego. Ruchy wykonywane na poziomie mięśnia czworobocznego z szerokim uchwytem i chwytem neutralnym (naturalnie płytkie) pozwalają na intensywniejsze zaangażowanie tego mięśnia. Ruchy wykonywane poniżej linii klatki piersiowej, bliżej ciała, z chwytem neutralnym i podchwytem (naturalnie głębsze), kierują ciężar na mięsień najszerszy, przyczyniając się do jego rozwoju.

Próbuj odizolować pracę prostownika kręgosłupa. W ćwiczeniach wieloetapowych, które wymagają silnej stabilizacji, często dochodzi do "wysadzenia sylwetki". Wychodzenie ruchu prostownika jako pierwsze, a następnie prostowanie kolan powoduje, że praca mięśni pleców jest znacząco ograniczona. Jak temu zapobiec? Kluczową rolę odgrywa tu stabilizacja postawy poprzez zaangażowanie mięśni głębokich. Wciąganie brzucha (ściąganie pępka do kręgosłupa) umożliwi izolację ruchów prostownika, co wymusi samodzielną pracę mięśni pleców. Ponadto spełniona zostanie podstawowa funkcja mięśni głębokich, czyli utrzymanie odpowiedniej pozycji lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Należy także dążyć do aktywacji pracy łopatek poprzez osadzenie i obniżenie pozycji barku oraz mocne ściągnięcie łopatek oraz dociągnięcie ciężaru do tułowia.

Ruch, który przyciąga łokieć w kierunku strony przyśrodkowej, nie tylko mocno aktywizuje nasze mięśnie miednicy (które służą naturalnie do przynoszenia kończyny górnej), umożliwiając otwarcie klatki piersiowej i zwiększenie zakresu ruchu, ale także zabezpiecza obręcz barkową przed potencjalnymi uszkodzeniami.

Jeśli masz możliwość, postępuj zgodnie z tą regułą. Ruchy takie jak przemieszczanie obciążenia podczas wioślarstwa lub martwego ciągu lub swobodne zawieszenie w trakcie wykonywania podciągnięć na drążku, jeśli trwają dłużej niż 3 sekundy, wymuszą na ciele ponowne rozpoczęcie ruchu od punktu zerowego, co wymaga aktywacji wszystkich włókien mięśniowych i przyspieszenia ciężaru. W ten sposób wszystkie jednostki motoryczne zostaną pobudzone do pracy, a układ nerwowy zostanie mocno wyczerpany. Kiedy chodzi o drążek, faza martwa wystąpi podczas swobodnego zawieszenia z kilkusekundowym przytrzymaniem, a gdy mowa o wioślarstwie, polecam stosowanie metody Pendley row.

Dążenie do dostarczania mięśniom różnorodnych bodźców rozwojowych: siłowych, opartych na niskim zakresie powtórzeń (1–5) i wykorzystaniu ciężaru podmaksymalnego, dochodzącego do 90% CM; wytrzymałościowych, gdzie zakres powtórzeń jest większy niż w przypadku siłowym, ale maleje wartość procentowa naszego CM – 60–80%; spowodowanych długim czasem pod napięciem – powyżej 60 sekund. Pracy na pełnym napięciu mięśniowym.. W skrócie, wszystkie zawarte w tym artykule wskazówki miały na celu wykazanie, jak trenować świadomie.

Świadomy trening mięśni grzbietu wymaga łączenia różnorodnych bodźców – zarówno pracy na dużych obciążeniach w niskich zakresach powtórzeń, jak i serii o charakterze wytrzymałościowym z wydłużonym czasem pod napięciem. Dbałość o pełny zakres ruchu, właściwą technikę oraz zrównoważone zaangażowanie mięśni najszerszych, czworobocznych i prostowników grzbietu to klucz do zbudowania potężnych, zdrowych i sprawnych pleców.