PRO
MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
6 min czytania
Trening okluzyjny – HIT czy KIT?
Mia Hoffmann
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 19.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 6 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Mia Hoffmann | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 19.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
{"Wielu zaawansowanych kulturystów na pewno napotkało nazwę treningu okluzyjnego... Ale czy każdy z was wie, czym jest ta metoda, komu jest przeznaczona i czego można za jej pomocą osiągnąć? Trening okluzyjny znany jest również jako trening ograniczający przepływ krwi (blood flow restriction training)... Jest to jedna z metod wykorzystywana do rozwoju masy mięśniowej oraz siły w kończynach górnych i dolnych... Jest doskonałą opcją także w trakcie leczenia kontuzji lub po rehabilitacji."
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Faza braku postępu w treningu
Faza braku postępu w treningu występuje, gdy organizm nie jest odpowiednio przeciążony lub proces regeneracji jest niewystarczający. Większość osób korzystających z siłowni stosuje własny plan treningowy. Dostępnych jest wiele metod, które mogą przyśpieszyć wzrost lub siłę mięśni. Często, gdy nie widzimy zmian w naszym programie treningowym, dochodzi do fazy braku postępu. W takich sytuacjach warto rozważyć zastosowanie treningu okluzyjnego, aby wystawić organizm na nowy rodzaj stresu.
Jak działa metoda okluzji mięśniowej?
Do głównych czynników wpływających na hipertrofię mięśni zalicza się: mechaniczne napięcie MT, czas pod napięciem TUT i stres metaboliczny MS. Metoda okluzyjna skupia się na ograniczeniu odpływu krwi z ćwiczonych mięśni, co prowadzi do mocnego „napełnienia mięśnia” i tworzenia stresu metabolicznego. Owijanie kończyn powyżej ćwiczonych mięśni powinno być wykonywane za pomocą szerszych opasek, unikając mrowienia lub drętwienia w kończynie.
Badania dotyczące treningu ograniczającego przepływ krwi
Przeprowadzono kilka badań na temat skuteczności treningu ograniczającego przepływ krwi. Jednym z najbardziej interesujących jest badanie z 2012 roku. Wzięło w nim udział 32 członków drużyny piłkarskiej ze szkoły średniej, którzy mieli około 19 lat. Zostali oni poddani czterotygodniowemu programowi treningowemu, trzy razy w tygodniu. Zostali losowo przydzieleni do grup, z których jedna przeprowadzała trening ograniczający przepływ krwi (BFRT), a druga była grupą kontrolną. Sportowcy wykonywali cztery serie ćwiczeń w pozycji leżącej na ławce i wyciskania sztangi na plecach. Pierwsza seria wymagała 30 powtórzeń z obciążeniem 20% 1 RM (jednorazowego maksimum), podczas gdy trzy pozostałe serie wymagały 20 powtórzeń z tym samym obciążeniem. Obserwowano większe wzrosty w obwodach i sile (około 7-8%) wśród tej grupy w porównaniu z przyrostami w grupie kontrolnej. Należy jednak zauważyć, że choć ta metoda jest skuteczna, nie jest to magiczne rozwiązanie dla zwiększenia siły lub funkcjonalnej hipertrofii. Sportowiec powinien również skupiać się na pracy z większym obciążeniem. Ważne jest również podejście neurologiczne, czyli jak wydajny jest nasz układ nerwowy. Trening ograniczający przepływ krwi nie przyczyni się w znacznym stopniu do poprawy wydajności układu nerwowego. Może to również osłabić takie cechy motoryczne jak siła czy szybkość.
Niedobór tlenu jako klucz do sukcesu?
Niedobór tlenu, inaczej hipoksja, powstaje wtedy, gdy mięsień ulega intensywnej kontrakcji, co utrudnia przepływ krwi z pracującego mięśnia. W przypadku treningu okluzyjnego celem jest mechaniczne spowolnienie przepływu krwi, przy użyciu taśm i innych środków. W ten sposób nie możemy usunąć nadmiaru produktów metabolizmu energii, co prowadzi do gromadzenia się kwasu mlekowego lub jonów wodorowych w mięśniach, co z kolei wywołuje metaboliczny stres. Z biegiem czasu, w związku ze wzrastającym niedoborem tlenu, organizm stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który jest mocno anaboliczny i promuje rozwój masy mięśniowej lub jej utrzymanie. Ponadto, obserwuje się wzrost poziomu czynnika wzrostu insulinopodobnego 1 (IGF-1), co ułatwia regenerację tkanki łącznej i może być przydatne dla osób z urazami.
Któż skorzysta na okluzji?
Ten rodzaj treningu przyniesie największe korzyści kulturystom oraz osobom przebywającym w trakcie rehabilitacji lub tuż po niej. Osobom specjalizującym się w dyscyplinach siłowych zaleca się stosowanie tej metody na zakończenie jednostki treningowej. Wzrost poziomu hormonów anabolicznych w organizmie przyczyni się do zwiększenia rozwoju mięśniowego w określonej części ciała. W przypadku osób znajdujących się w fazie regeneracji po urazach takich jak skręcenia lub naciągnięcia, wzrost wydzielania IGF-1 przyczyni się do przyspieszenia procesu regeneracji tkanki łącznej. Głównym aspektem tej metody jest to, że stosowane obciążenia nie są zbyt wielkie, co pozwala na redukcję obciążenia stawów po kontuzji. Inne osoby, które mogą skorzystać na tej metodzie, to astronauci oraz osoby, u których większe obciążenia powodują nasilenie bólu stawów.
Zróżnicowane techniki treningu w budowaniu masy mięśniowej - dlaczego są one istotne?
Podczas budowania masy mięśniowej, warto rozważyć stosowanie różnych metod treningu, takich jak trening z ograniczonym przepływem krwi (BFR). Badania wskazują, że ten rodzaj treningu skutkuje zwiększoną syntezą białek, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Jednak, aby wykorzystać w pełni potencjał tej metody, powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość składników odżywczych. Ponadto, nie należy zapominać o trzech głównych czynnikach, które mają wpływ na hypertrofię: naprężenie mechaniczne, czas pod naprężeniem oraz stres metaboliczny. Trening BFR pozwala na maksymalizację tego ostatniego, a także na angażowanie w pracy włókien szybkokurczliwych, co jest szczególnie korzystne dla rozwoju mięśni.
Przykładowy program treningowy
Nasza uwaga skupia się na rozwijaniu mięśnia dwugłowego ramienia... Wykonujemy to pod koniec pojedynczego treningu.
Pierwszy tydzień szkolenia
Zmniejszono obciążenie do poziomu 20% 1 RM z przerwami trwającymi 40 sekund pomiędzy seriami... Zwiększono obciążenie do poziomu 25% 1 RM z przerwami trwającymi 40 sekund pomiędzy seriami... Ponownie zwiększono obciążenie do poziomu 30% 1 RM z przerwami trwającymi 40 sekund pomiędzy seriami... Następnie przenosimy się z powrotem do pierwszego tygodnia i skracamy przerwy do 30 sekund.
Egzersycja 1: Zginać ramiona na ławce Scotta przy użyciu dolnego lina wyciągu
Wykonanie ćwiczenia seated straight bar cable scott curls na ławce Scotta w poniższy sposób: 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP (największa liczba powtórzeń).
Ćwiczenie numer 2
Zginanie ram, leżąc na ławce nachylonej ku dołowi z uchwytem złamanym (EZ-bar spider curl) - 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP.
Egzersyt 3
– zginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej z chwytem młotkowym (seated dumbbell hammer curl) – 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP.
Wnioski
Trening metodą ograniczającą dopływ krwi będzie miał rozsądne zastosowanie, aby dostarczyć organizmowi nowy bodziec. Osoby powracające po kontuzjach również skorzystają z takiej odmiany treningu. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie uzupełnienie. Nie należy nadużywać tej techniki. Wprowadźmy ją w okresie rozbudowy masy mięśniowej dla priorytetowych grup mięśniowych. Zadbajmy, aby główny plan treningowy obejmował podstawowe ćwiczenia. Jeśli skorzystamy z tej techniki umiejętnie, zaobserwujemy znaczące postępy.
Mia Hoffmann
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
