PRO
MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
8 min czytania
Metoda AB dla początkujących!
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 8 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Oliwia Kaczmarek | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Na pierwszym etapie podróży treningowej, warto skupić się na ćwiczeniach przy użyciu własnej masy ciała. Okres aklimatyzacji do ciężkich ćwiczeń siłowych, który powinien trwać od 4 do 6 tygodni, pozwoli mięśniom i ścięgnom na przyzwyczajenie się do wysiłku fizycznego. Dodatkowo, umacniamy organizm i unikamy kontuzji, które zazwyczaj mają miejsce w początkowym okresie treningu.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Metoda treningowa dla początkujących
Metoda treningowa AB jest jedną z najczęściej wykorzystywanych metod treningowych dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. W niniejszym artykule poznamy techniki stosowania tej metody i uzyskania najlepszych rezultatów na początku drogi treningowej. Metoda AB ze względu na swoją prostotę jest świetnym rozwiązaniem dla osób niedoświadczonych. Wykonywanie prostych ćwiczeń i utrzymywanie odpowiedniej formy ruchu pozwala na osiągnięcie maksymalnych efektów z treningu. Każdy kiedyś był początkującym. Warto pamiętać, że nawet Arnold Schwarzenegger nie urodził się z wykształconym sześciopakiem. Był także początkującym i pracował ciężko nad własną sylwetką. Początkujący powinni pamiętać, że najpierw muszą poznać podstawy i budować swoje treningi na nich. Aby ułatwić, przedstawię 10 elementów, które powinni mieć na uwadze początkujący. Na pewno pomogą im znaleźć odpowiednią ścieżkę i rozwiać wątpliwości.
Wykonywanie ćwiczeń równomiernie dla wszystkich grup mięśniowych
Unikaj pomijania pewnych obszarów mięśniowych lub nadmiernego treningu tych rejonów. Za pośrednictwem odpowiedniego planowania ćwiczeń, nasze ciało będzie mogło rozwijać się równomiernie, co przyczyni się do osiągnięcia estetycznej sylwetki. Objętość treningu powinna być tak dostosowana, by zapewnić prawidłowy rozwój całego ciała, nie tylko pojedynczych części takich jak klatka piersiowa czy biceps.
Opanowanie techniki
Technika powinna stanowić główny punkt skupienia podczas treningu. Podstawa tkwi w opanowaniu wszystkich wzorców ruchowych, które umożliwiają bezpieczne ćwiczenie... dzięki temu sylwetka rozwinie się równomiernie, a urazy będą można uniknąć. Technika poszczególnych ćwiczeń powinna być dostosowana do naszych indywidualnych predyspozycji budowy ciała i winna służyć jako wytyczne przy wyborze ćwiczeń i sposobu ich realizacji.
Wielostopniowe treningi zamiast ćwiczeń izolowanych
Na początku swojej podróży w budowaniu siły, unikaj ćwiczeń izolowanych i zamiast tego skup się głównie na wielostopniowych treningach, które umożliwią Ci zaangażowanie wszystkich jednostek motorycznych wewnątrz naszego ciała, aby żaden mięsień nie został pominięty i nie ryzykować nieproporcjonalnego rozwoju przez źle dobrany trening.
Utrzymuj miarę treningu
Minimalny zakres treningu można określić jako zakres 90-120 powtórzeń tygodniowo dla dużych grup mięśniowych oraz 50-70 powtórzeń tygodniowo dla małych grup mięśniowych. Oczywiście, chodzi tu o serie robocze, wykluczając serie rozgrzewkowe. Przestrzeganie tego parametru jest kluczowe, aby osiągać stałe postępy w siłowni. Nie można dopuścić do sytuacji, w której wykonujemy np. 100 powtórzeń dla pleców na jednym treningu i 250 na drugim.
Zbyt dużo to złe, a zbyt mało to jeszcze gorsze!
Podczas sesji treningowej powinniśmy dążyć do znalezienia rezerwowego zapasu od 1 do 2 powtórzeń przed wystąpieniem krytycznego wyczerpania mięśniowego. To nie oznacza, że ćwiczymy w sposób zbyt delikatny, ale bezpieczeństwo i optymalny rozwój są najważniejsze. Unikajmy sytuacji, w której możemy wykonać 20 powtórzeń, ale wykonujemy tylko 10. Tego typu treningi są zdecydowanie zbyt prostymi.
Tempo
Pilnuj, by tempo wykonywania ćwiczeń było zawsze spokojne.. Głównie chodzi o to, by fazę ekscentryczną (opuszczanie) wykonywać przez ok.. 2–3 sekundy, a fazę koncentryczną (ruch do góry) starać się wykonywać w przybliżeniu 1 sekundę, czyli trzymając naturalne tempo ćwiczeń.. Tempo zawsze dobieramy według naszego celu ćwiczeń.. Warto zauważyć, że podczas wolniejszego wykonywania ruchu jesteśmy w stanie poprawić naszą technikę i kontrolę motoryczną, dlatego jest to szczególnie ważne u osób, które zaczynają swoją przygodę z treningami.. Technika to klucz!
Sprawdź przerwy między seriami
Przerwy między seriami nie są czasem na prowadzenie rozmów z kolegami, przeglądanie Instagramu lub Facebooka. Przerwa powinna trwać od 30 do 120 sekund, w zależności od tego, które grupy mięśniowe są trenowane i jak intensywny był trening. Jeśli wykonywałeś przyciągania 5 × 5, będę rozumiał, jeśli odpoczniesz przez 2 minuty, ale jeśli wykonywałeś ćwiczenia na łydki i potrzebujesz do tego 5 minut odpoczynku, może coś jest nie tak z twoim treningiem.
Częstotliwość ćwiczeń
Częstotliwość ćwiczeń jest bardzo indywidualistyczną kwestią. Jedni mogą częściej uprawiać sport, a inni rzadziej. Jeśli zaczniesz od systemu AB, sugeruję trening co drugi dzień. Twoja tygodniowa rutyna ćwiczeń składać się będzie wtedy z 3 lub 4 sesji. Dużo zależy również od codziennego poruszania się poza siłownią, ale 3 razy w tygodniu jest najbardziej optymalną liczbą na początku.
Wyznacz kierunek rozwoju
Dokumentowanie postępującego treningu jest niezwykle kluczowym elementem. Staraj się zwiększać obciążenie co tydzień/trening i śledzić zmiany w ciągu miesięcy. Dzięki precyzyjnemu zapisowi obciążeń, ilości serii i ilości powtórzeń, można zawsze powrócić do tego, co nie działało, lub przeanalizować swój trening. Bez postępu w obciążeniu, niemożliwe jest osiągnięcie postępu w treningu!
Musisz być stały
Zmiany w programie treningowym nie są korzystne, jeśli pojawiają się zbyt często. Przestrzegaj jednego planu przynajmniej przez 4-6 tygodni, a następnie wprowadź modyfikacje. W tym czasie musisz określić postępy, dzięki którym ciało ulegnie ewolucji. Wykonywanie innych ćwiczeń co tydzień nie jest skutecznym rozwiązaniem. Tylko odpowiednio zaplanowany program treningowy umożliwi początkującemu rozwój w odpowiednim kierunku.
Metoda nazywana AB
Metoda treningowa znana jako AB stanowi najlepszy wybór dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i mają zamiar uprawiać wychowanie fizyczne 2-3 razy w tygodniu. Jest również odpowiednim rozwiązaniem dla osób, które chcą ćwiczyć częściej, choć należy rozważyć, czy bardziej intensywne modyfikacje treningu nie stanowiłyby lepszej możliwości w takim wypadku. Jednym z kluczowych elementów odróżniających tę metodę od innych może być wprowadzenie innego zakresu i intensywności treningu w zależności od celu, którym kieruje się dana osoba. Warto pamiętać o zasadzie, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Pierwszy dzień - program PUSH
1 - wykonywanie przysiadów z sztangą high bar, 4 × 6 powtórzeń, tempem 3 0 1 0, stałym ciężarem, 120 sek. odpoczynku między seriami. 2 - wykonywanie podciągnięć łydek w pozycji siedzącej, 4 × 12 powtórzeń, tempem 2 1 1 1, stałym ciężarem, 60 sek. odpoczynku między seriami. 3 - wykonywanie wyciskania sztangi w pozycji leżącej, 4 × 8 powtórzeń, tempem 2 1 1 1, stałym ciężarem, 90 sek. odpoczynku między seriami. 4 - wykonywanie wyciskania hantli w pozycji siedzącej, neutralnie, 4 × 10 powtórzeń, tempem 2 0 1 0, stałym ciężarem, 60 sek. odpoczynku między seriami. 5 - wykonywanie klasycznych pompek, 4 × maksymalnie ilość powtórzeń, tempem 2 1 1 0, stałym ciężarem, 60 sek. odpoczynku między seriami. 6 - wykonywanie ćwiczenia rollout na Swiss Ball, 4 × 30 sek. , tempem 3 0 1 0, stałym ciężarem, 60 sek. odpoczynku między seriami.
Drugi dzień - ĆWICZENIA CIĄGNIĘCIE
1 - klasyczne ciągnięcie martwe, 4 × 6, temp 3 0 1 0, stała masa, przerwa 120 sek... 2 - ciągnięcie piłki nogami w pozycji leżącej na plecach, 4 × 10, temp 3 0 1 0, stała masa, przerwa 60 sek... 3 - wiosłowanie na ławce, 4 × 8, temp 2 0 1 1, stała masa, przerwa 60 sek... 4 - ciągnięcie linek do twarzy z wyciągu górnego w pozycji stojącej (face pull), 4 × 12, temp 2 0 1 1, stała masa, przerwa 60 sek... 5 - wyginanie przedramion z ugiętą sztangą w pozycji stojącej, 4 × 8, temp 2 0 1 1, stała masa, przerwa 60 sek... 6 - wood chopper, 4 × 15, temp 2 1 1 1, stała masa, przerwa 60 sek... Jest oczywiste, że harmonogram szkoleniowy jest skierowany do osób, które są początkujące, ale mają siłę na poziomie pozwalającym bez problemu wykonać ćwiczenia takie jak pompka, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, swiss ball rollout... Jeśli te ćwiczenia okazałyby się za trudne, wtedy należałoby cofnąć progresję do łatwiejszych wersji i przede wszystkim dostosowanych do danej osoby... Nie dla każdego dobrym wyborem okażą się właśnie przysiad, martwy ciąg czy inne ćwiczenie... W tym wypadku trzeba podejść indywidualnie do danej osoby i znaleźć dla niej rozwiązanie, by wykonywany trening był w 100% efektywny.
Rezultaty treningu metody AB
Efekty stosowania metody AB podczas treningu są różnorodne i uzależnione od wielu czynników. Głównymi elementami warunkującymi postęp będą zaangażowanie i sumienność w wykonywaniu tej formy ćwiczeń. Nie jestem w stanie zapewnić, że ta forma treningu przyniesie spodziewane rezultaty, ani powiedzieć, że nie będą one widoczne. Wszystko zależy od osoby ćwiczącej, jej oddania treningom oraz troski o takie aspekty jak odpoczynek, odżywianie i regeneracja. Ponadto, trening metodą AB można wykonywać wielokrotnie w tygodniu, co umożliwia częste pobudzanie mięśni do wzrostu i tym samym lepsze budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo, pozwala on na optymalne zmniejszanie tkanki tłuszczowej dzięki zaangażowaniu wszystkich grup mięśniowych podczas każdego treningu, co przyspiesza spalanie kalorii.
Tagi
Oliwia Kaczmarek
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
