„Płynna siła życiowa” – napoje podnoszące równowagę energetyczną

Kawa i herbata, podobnie jak inne napary ziołowe, są produktami praktycznie pozbawionymi kalorii - jedna szklanka dostarcza mniej niż 5 kalorii. Jednakże, źródłem energii są produkty dodawane do nich, takie jak mleko, śmietana czy cukier. Łyżeczka cukru (zarówno białego, jak i brązowego) stanowi około 20 kalorii, natomiast miód - prawie 40 kalorii. Opakowanie śmietanki do kawy dostarcza około 12 kalorii. W przypadku dodatku mleka, wartość energetyczna napoju będzie zależała od ilości użytego mleka - czarna kawa z dodatkiem 50 ml mleka 2% to niecałe 30 kalorii, jednak kawy oparte głównie na mleku, na przykład Cappuccino czy Latte, to odpowiednio 80 kalorii (150 ml) i 160 kalorii (300 ml). Te wartości nie wydają się wysokie, jednak gdy kawa lub herbata z dodatkami jest spożywana wielokrotnie w ciągu dnia, może się okazać, że znacząco wpływa to na dobowy bilans energetyczny.

Napoje kawowe i herbaciane, które można znaleźć w kawiarniach, tworzą osobną kategorię produktów, która zyskała ogromną popularność w ciągu ostatnich lat. Poza kawą i mlekiem składają się także z syropów smakowych, opartych na cukrze, bitej śmietany lub kolorowych przypraw. Dlatego ich wartość energetyczna jest dość wysoka (jedna porcja o wielkości około 300 ml może dostarczyć nawet 250-300 kcal). Tyle samo dostarcza niewielki posiłek, taki jak dwa kromki pieczywa żytniego z serem i warzywami czy kawałek ciasta. Z tego powodu należy traktować te napoje jako samodzielny posiłek, a nie jako dodatek do deseru. Podobnie należy podchodzić do gorącej czekolady, która dostarcza około 250 kcal w porcji 300 ml.

Napoje mleczne są cennym źródłem składników odżywczych w naszej diecie, dostarczając takich substancji jak białka, wapń, magnez, oraz witaminy z grupy B. Jednakże, napoje te również mają pewną wartość energetyczną - szklanka mleka o zawartości tłuszczu 2%, naturalnego jogurtu do picia bądź owsianki to ok. 130 kcal, natomiast kefiru i naturalnego skyr do picia - ok. 100 kcal. Wartości te są jeszcze wyższe ze względu na dodatek cukru w produktach smakowych - mleko czekoladowe dostarcza 200 kcal w jednej szklance, owocowy jogurt do picia - ok. 160 kcal, a owsianka smakowa - ok. 180 kcal. Należy jednak zaznaczyć, że napoje mleczne dostarczają również wartości odżywcze, dlatego nie należy całkowicie rezygnować z ich spożywania, a raczej uwzględniać je w diecie w umiarkowanej ilości. Lepszym wyborem jest produkt naturalny, do którego samodzielnie dodamy owoce.

Soki owocowe są powszechnie lubianymi napojami, ale częste spożywanie może powodować znaczne zwiększenie bilansu energetycznego - szklanka dostarcza około 110 kcal, a karton litrowy prawie 450 kcal. Zgodnie z prawem nie można dodawać do soków cukru ani substancji słodzących, ale nie należy zapominać o cukrach naturalnie występujących w owocach, które czynią je znaczącym źródłem cukru w diecie. Owszem, dostarczają również witamin i składników mineralnych pochodzących z owoców, z których są produkowane, jednak warto zauważyć, że te same składniki odżywcze można znaleźć w świeżych owocach, które są dodatkowym źródłem błonnika. Inne źródło cukru i energii to syropy owocowe dodawane do wody lub herbaty - łyżka syropu to około 30 kcal i 1,5 łyżeczki cukru. Korzystniejszym rozwiązaniem jest dodanie do wody świeżych lub mrożonych owoców lub ziół, co nada jej smak, ale nie zwiększy wartości energetycznej. Na rynku dostępne są także różnego rodzaju soki warzywne. Ich wartość odżywcza różni się w zależności od użytego składnika. Szklanka soku z buraka lub marchwi dostarcza około 110 kcal i niecałe 3 łyżeczki cukru, zaś sok pomidorowy czy wielowarzywny (z pomidorów, marchwi, selera, buraków, papryki, pietruszki) to 50 kcal i 1,5 łyżeczki cukru.

Napoje gazowane, które odnoszą znaczny sukces, szczególnie w okresie upałów. Jednak spożywanie ich zwiększa liczbę przyjmowanych kalorii. Szklanka napoju gazowanego lub soku pomarańczowego może zwiększyć dzienne bilans energetyczne o około 100–150 kcal. Należy podkreślić, że wiele popularnych napojów na rynku ma swoje odpowiedniki w wersji 'zero', czyli bez dodatku cukru. W rzeczywistości są one mniej kaloryczne (< 5 kcal w szklance), jednak składają się w większości z substancji słodzących, aromatów i barwników. Dlatego można uznać je za produkty o niskiej wartości odżywczej, które powinny być spożywane tylko okazjonalnie.

Destylaty alkoholowe również mają pewną wartość kaloryczną. 1 gram czystego spirytusu dostarcza 7 kcal. Ilość kalorii w napoju zależy od jego rodzaju - kieliszek wina dostarcza ok. 100 kcal, szklanka piwa - 120 kcal, kieliszek wódki - 56 kcal, a porcja whisky - 110 kcal. Zauważalne jest, że spożywanie kilku porcji ma znaczący wpływ na równowagę energetyczną. Nawet więcej kalorii dostarczają drinki, czyli napoje spirytusowe w połączeniu z sokami, syropami lub innymi napojami. Popularne mojito w porcji 225g dostarcza 140 kcal, tequila sunrise - 225 kcal, a pina colada - 340 kcal. Podkreśla się również, że spożywanie destylatów może prowadzić do szeregu konsekwencji zdrowotnych, w tym zakłóceń funkcjonowania układu pokarmowego, wątroby, układu nerwowego czy chorób nowotworowych. Destylaty mają również właściwości uzależniające. Są to kolejne argumenty za tym, że warto maksymalnie ograniczyć spożycie napojów spirytusowych.

Koktajle i napoje typu smoothie są rodzajem napojów opartych na owocach i/lub warzywach. Różnica między nimi tkwi w podstawie - w przypadku koktajli jest to produkt mleczny (np. mleko, jogurt, maślanka) lub ich roślinne alternatywy; napoje typu smoothie przygotowuje się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego, z dodatkiem lodu lub soku. Inne dodatki, które mogą być wykorzystane do ich przygotowania, to orzechy, nasiona, płatki zbożowe lub odżywka białkowa. Napoje te mają zazwyczaj wysoką wartość odżywczą (wyższą niż soki), ale również posiadają dużą ilość kalorii, która zależy od rodzaju składników. Napoje typu smoothie o lekkim charakterze mogą być używane jako uzupełnienie posiłku z dodatkową porcją warzyw, natomiast treściwy koktajl może zastąpić posiłek.

Wybór spożywanych codziennie napojów zależy od celu diety. Osoby, które dążą do zmniejszenia masy ciała, powinny przede wszystkim skoncentrować się na napojach pozbawionych kalorii lub niskokalorycznych - wodzie, herbacie, napojach ziołowych, kawie bez dodatków lub lekko zmieszanej z mlekiem. Z drugiej strony, jeśli celem diety jest przyrost masy ciała, warto uwzględnić w diecie koktajle lub smoothie zawierające produkty o wysokiej wartości energetycznej, takie jak orzechy, nasiona, mleko kokosowe lub płatki zbożowe. To pozwoli zwiększyć ilość dostarczanej energii bez konieczności spożywania kolejnego posiłku. Napoje są także ważne w diecie sportowców - w zależności od potrzeb mogą oni korzystać z soków lub specjalistycznych napojów, które są szybkim źródłem energii łatwo dostępnej, lub wysokobiałkowych koktajli, które wspierają regenerację po treningu. W skrócie, wiele napojów ma wartość energetyczną i spożywanie ich w dużych ilościach może przyczynić się do nadmiernego spożycia kilokalorii i przyrostu masy ciała. Dlatego warto świadomie wybierać te, które mają niską wartość energetyczną. W umiarkowanej ilości warto uwzględnić w diecie napoje dostarczające składników odżywczych, produkty mleczne oraz smoothie czy koktajle. Należy także ograniczyć napoje o wysokiej zawartości energii i cukru (napoje kawowe, gorąca czekolada, soki, syropy, napoje gazowane) oraz alkohol. Należy również pamiętać, że zalecenia i proporcje różnych napojów w diecie mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.