Jakie produkty spożywcze są wskazane po treningu i w jakim momencie?

Żywienie w kulturystyce jest kluczowym elementem podczas budowania mięśni. Nie można jednak jedynie ćwiczyć i spożywać posiłki w nieustalonym porządku. Właściwe żywienie jest niezwykle ważne, a posiłek po treningu stanowi osobny temat. Po ćwiczeniach w organizmie zachodzą znaczące procesy biochemiczne, które powinny skutkować wzmocnieniem siły i objętości mięśni. Czy to nastąpi, zależy od diety oraz czasu, w którym spożywa się posiłek. Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje określonej ilości energii, węglowodanów, tłuszczu oraz białka jako budulca nowych włókien mięśniowych. W przypadku osób, które regularnie trenują przez około 40 minut, trzy razy w tygodniu, zapotrzebowanie energii nie ulega praktycznie zwiększeniu. W takich sytuacjach wystarcza zazwyczaj codzienna podaż w wysokości 25–35 kcal/kg masy ciała. Jednak inaczej wygląda sytuacja, gdy treningi są bardzo intensywne i trwają np. 2–3 godziny dziennie, pięć do sześciu razy w tygodniu. Podczas takich sesji może dojść do wydatkowania 600–1000 kcal na godzinę wysiłku. Dlatego też, przy planowaniu posiłku po treningu, podstawą jest wyliczenie indywidualnych potrzeb energetycznych. Dobrze skomponowany posiłek po treningu powinien dostarczyć energii, węglowodanów i białka. Pozostaje jednak pytanie, kiedy i w jakich ilościach należy je spożywać?

Nie ma sposobu na zaprzeczenie, że węglowodany po treningu są niezwykle ważne. Jakie rodzaje węglowodanów są potrzebne organizmowi i w jakim czasie po zakończeniu ćwiczeń powinny być spożyte? Wymagania osób o średniej aktywności fizycznej (40 minut 3 razy w tygodniu) to 45–55% energii z diety, czyli około 3–5 g węglowodanów/kg masy ciała na dobę. Z kolei osoby, które trenują intensywnie, np. 2–3 godziny 5 razy w tygodniu lub więcej, potrzebują nawet 8–12 g/kg masy ciała na dobę. Dostarczanie tego makroskładnika powinno być rozłożone na 4 do nawet 6 posiłków dziennie. W sytuacji, gdy ktoś trenuje długo (kilka godzin), a przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi wynosi mniej niż 4 godziny, ważna jest nie tylko ilość, ale także szybkość absorpcji glukozy. Najlepsze produkty po treningu to te, które mają wysoki indeks glikemiczny (IG). Zawierają węglowodany, które są stosunkowo szybko wchłaniane i podnoszą poziom glukozy we krwi. Dlaczego? Gdy ktoś trenuje ciężko i intensywnie, organizm, a w szczególności mięśnie, są pod dużym stresem. Zapasy energetyczne organizmu (glikogen) po treningu są znacznie zubożone. Zgodnie z zaleceniem International Society of Sport Nutrition (2017) zaleca się spożycie około 1, 2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę i przyjęcie dodatkowo kofeiny (3–8 mg/kg masy ciała). Taka sytuacja dotyczy jednak głównie profesjonalistów. Gdy od kolejnej sesji treningowej dzieli nas powyżej 6 godzin, nie jest konieczne spożycie węglowodanów o wysokim IG, ponieważ trwa około 4 godziny do trawienia, wchłaniania i odkładania glukozy w glikogen mięśniowy i wątrobowy. Produkty o wysokim IG to np. Niektóre owoce, białe pieczywo, produkty z oczyszczonej mąki, kasza manna, miód.

Białka stanowią również kluczowy element posiłku po treningu. Aby umożliwić mięśniom rozpoczęcie wzrostu, potrzebują one najlepszych materiałów budulcowych do tworzenia nowych komórek. Zgodnie z ISSN, spożycie dziennej dawki białka (1,4-2 g/kg masy ciała) w kilku posiłkach dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny) jest kluczowe. Na jeden posiłek przypada więc około 20-40 g białka. Najskuteczniejszym jest spożycie białka bezpośrednio po zakończeniu treningu (do 2 godzin), co najlepiej wpływa na syntezę białek mięśniowych, choć efekt anaboliczny ćwiczeń trwa nawet do 24 godzin, przy czym z upływem czasu spada. Najważniejszym dla syntezy mięśni jest jednak odpowiedni rozkład białka w ciągu dnia oraz skład aminokwasowy (zawartość niezbędnych aminokwasów, przede wszystkim leucyny). To stanowi klucz do efektywnej rozbudowy mięśni. Do najlepszych źródeł pełnowartościowego białka należą kurczak, ryba, białko jaja, chuda wołowina, mleko.

Jeśli celem jest redukcja wagi, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, to również należy zwrócić uwagę na jakość posiłku po ćwiczeniach. W pierwszym rzędzie nie warto unikać uzupełniania rezerw węglowodanowych. Posiłek po ćwiczeniach powinien być starannie zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka oraz węglowodanów. Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50–60% energetyczności diety, tłuszczu do 30%, białka ok. 1 g/kg masy ciała. U osób ćwiczących na diecie hipokalorycznej, chcących zachować beztłuszczową masę ciała, czasem warto zwiększyć podaż białka do ponad 2 g/kg masy ciała na dobę. Dobowy zapotrzebowanie należy rozłożyć na 4–5 posiłków dziennie, w tym jeden z nich należy spożyć po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli ktoś ma czas na spokojną regenerację, nie musi spieszyć się z jego spożyciem, choć warto zrobić to jak najwcześniej. Posiłek po ćwiczeniach powinien zawierać źródło węglowodanów złożonych, jak przetwory z pełnej mąki czy kasze, oraz pełnowartościowe białko. Produkty o wysokim IG powinny być przy redukcji ograniczone ze względu na to, że duże ilości insuliny hamują lipolizę. M. Kaviani i wsp. w badaniu wykazali, że posiłek o niskim IG po ćwiczeniach u osób z nadmierną masą ciała przynosił znacznie korzystniejsze efekty metaboliczne w porównaniu ze spożyciem posiłku o wysokim IG. Uzupełnienie rezerw glikogenowych jest ważne dla zachowania wydolności fizycznej na poziomie umożliwiającym regularne ćwiczenia.