MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
5 min czytania
Jak uzyskać potężne tricepsy
Alicja Kowalska
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 20.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 5 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Alicja Kowalska | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Przeprowadziliśmy analizę trzech artykułów na temat dużych grup mięśniowych... Teraz nadszedł czas, aby skupić się na mniejszej, ale równie ważnej, czyli tricepsie, który, jak wszyscy doskonale rozumiemy, odgrywa kluczową rolę w pracy ramion i klatki piersiowej... Co więc możemy zrobić, aby zwiększyć wydajność treningu tricepsów? Przygotowałem dla Was kompleksowy zestaw wskazówek, które prawdopodobnie poprawią efektywność Waszego treningu... Czy jesteście gotowi do przeczytania?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Mocna, mała grupa mięśni
Zacznijmy od mojej ulubionej anatomii - tricepsu. Wbrew pozorom, składa się on głównie z włókien o szybkiej kontrakcji (65%), zwanych IIB, oraz z włókien pośrednich, zwanych IIA. Co to oznacza dla treningu? Triceps preferuje krótsze, bardziej dynamiczne sesje, oparte głównie na cięższym obciążeniu, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz pobudzić mięśnie do efektywnego wysiłku, powinieneś dodać ciężar na 5 lub 6 powtórzeń w serii, stosując 80-85% maksymalnego ciężaru, oraz 6-8 powtórzeń do około 70-75% CPM, zamiast opierać trening wyłącznie na niskim obciążeniu z dużym zakresem powtórzeń.
Płaszczyzna ruchu mięśni
Podobnie jak w przypadku innych grup mięśni, istnieją tu dwie płaszczyzny pracy: – pionowa (mięśnie działają równolegle do płaszczyzny ciała); – pozioma (mięśnie działają prostopadle lub pod kątem do płaszczyzny ciała). Ważne jest, że każda z tych płaszczyzn angażuje konkretne głowy mięśni tricepsa w inny sposób: głowa boczna i przyśrodkowa jest angażowana przez płaszczyznę pionową, a głowa długa przez płaszczyznę poziomą.
Zaangażuj każdą głowę w prace
Podczas treningu kluczowe jest zaangażowanie każdego z mięśni trójgłowych ramienia w pracę. Każdy z nich wymaga stymulacji, czyli ruchu, który pozwala na pełnokurczowe rozciągnięcie się od przyczepu do przyczepu. Gdzie znajdują się te przyczepy? W przypadku przyczepu końcowego, sytuacja jest prosta – wszystkie głowy łączą się z kością łokciową. Kiedy chodzi o przyczep początkowy, przyczep głowy długiej zaczyna się od guzka podpanewkowego łopatki, co oznacza, że wpływa na obszar pleców; przyczep głowy bocznej i przyśrodkowej znajduje się na kości ramiennej. W praktyce, aby w pełni zaangażować i rozciągnąć głowę długą, będziemy musieli manipulować położeniem łokcia względem tułowia – w płaszczyźnie poziomej – poprzez wysuwanie łokci do przodu, w stawie barkowym; aby zaangażować głowę przyśrodkową i boczną, konieczne będzie ich izolowanie, czyli trzymanie łokci jak najbliżej ciała.
Odseparowanie pracy
Jak już zaznaczyłem, jeżeli chodzi o ustawienie ramienia, mamy dostępne następujące opcje: – umieszczenie ramienia przy obręczy miednicy (wymaga działania trzech głów, głównie centralnej i bocznej); – wyciągnięcie ramienia do przodu (ewidentnie pobudza wszystkie głowy poprzez wydłużenie głowy długiej). Pierwsza opcja jest znacznie mniej skomplikowana, ponieważ dociskanie ramienia do obręczy miednicy lub utrzymanie barku w nieruchomości praktycznie uniemożliwia wykonanie ruchu przenoszącego pracę na inne mięśnie. Druga opcja wymaga jednak koncentracji na pracy, dokładniej mówiąc, zaangażowania stawów łokciowego i barkowego. Spełniają one następujące funkcje: – staw łokciowy powinien działać jako aktywny; – staw barkowy powinien działać jako pasywny, zmiana pozycji barku będzie wpływać na pracę mięśni pomocniczych, dlatego musi być stabilny. Niestety, aktywna praca stawu barkowego wymaga zaangażowania mięśni grzbietu.
Proste i bezpośrednie
Unikanie nadmiernego rozciągania stawu łokciowego stanowi kluczowy element treningu i zdrowia. Wykonywanie rozciągań wpływa na złagodzenie napięcia tricepsów, co prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśniowego. Ponadto, wykonywanie rozciągań może zwiększyć ryzyko kontuzji. Ponieważ staw przejmuje odpowiedzialność za podtrzymywanie całego ciężaru, może to doprowadzić do jego stopniowego pogarszania się i rozpadu.
To jest ono
Nie zapomnij o Czasie Pod Ciśnieniem (TUT), który jest czasem napięcia mięśniowego podczas powtórzenia. To że triceps składa się w głównej mierze z włókien typu II, nie oznacza, że nie powinniśmy zwiększać czasu napięcia podczas trwania treningu. Łączone serie, dropsety, serie ze zwiększonym zakresem powtórzeń z seriami typowo siłowymi i atletycznymi. Przeplataj je między sobą, co zwiększy nadmierną przepustowość krwi do mięśni, tym samym pozytywnie wpływając na wzrost i wzmocnienie bodźców treningowych. Mówiąc profesjonalnie, skorzystaj całościowo z dostępnej hipertrofii (sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej).
Zachowaj ostrożność w stosunku do liczby ćwiczeń
Unikaj nadmiernego przeciążenia poprzez wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń. Triceps to mała strefa, która pracuje intensywnie ze względu na swoją lokalizację, jednocześnie wspierając inne obszary mięśniowe, takie jak klatka piersiowa i barki. Zwróć uwagę, że ten obszar często pełni rolę pomocniczą podczas sesji treningowych innych grup. Dlatego otrzymuje on systematyczne i regularne bodźce treningowe. Jeśli zliczymy serie i ciężar, które triceps przejmuje w ciągu tygodnia, może się okazać, że jest on stosunkowo mocno przetrenowany. Warto przeglądnąć swoją rozpiskę treningową pod tym kątem i sprawdzić, czy nie jest on przeforsowany, ponieważ w znacznym stopniu utrudniać to będzie jego regenerację.
Trening statyczny
Rozpocznij ćwiczenie statyczne, w którym mięśnie są napięte bez skrócenia ich długości. Wykorzystaj pracę mięśnia antagonistycznego, którym jest biceps. Będąc na końcu fazy ekscentrycznej (ciężar na dole, łokieć prosty, bez żadnego wygięcia!), spróbuj wygenerować napięcie. Dzięki temu utrzymasz stan napięcia w wydłużonym tricepsie, co w konsekwencji wywrze wpływ na nadkompensację krwi w mięśniu. Ponadto przyczyni się to do zwiększania ilości drobnych uszkodzeń mięśniowych. Na zakończenie fazy ekscentrycznej możesz zastosować podobną technikę w momencie maksymalnego zgięcia łokcia. Mam nadzieję, że moje sugestie pomogą ci w zwiększeniu wydajności treningu. Teraz czas na przetestowanie tych informacji na polu praktycznym. Życzę powodzenia w tworzeniu niezniszczalnych tricepsów!
Przeglądaj profil osoby, która stworzyła:
Znajdź profil na Facebooku: https://www.facebook.com/gluchowski.p/
Tagi
Alicja Kowalska
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
