Jak utrzymywać zdrowy poziom ciśnienia krwi i identyfikować najbogatsze źródła potasu!

Potas (K+) jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym, który wraz z sodem (będącym kationem zewnątrzkomórkowym) tworzy potencjał spoczynkowy i czynnościowy błon komórkowych. Jednym z najważniejszych fizjologicznych mechanizmów działania potasu jest jego zdolność do rozluźniania mięśniówki gładkiej naczyń krwionośnych (wazodylatacja). Poprzez promowanie wydalania sodu przez nerki (efekt natriuretyczny), potas bezpośrednio obniża objętość płynów krążących i zmniejsza opór obwodowy naczyń, co prowadzi do skutecznego spadku ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.

Liczne metaanalizy badań klinicznych jednoznacznie wskazują, że zwiększenie podaży potasu u osób z łagodnym i umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym prowadzi do istotnego spadku ciśnienia tętniczego, zmniejszając ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych nawet o 20–25%.

Choć banany są powszechnie uznawane za sztandarowe źródło potasu (ok. 360 mg na 100 g), w rzeczywistości na rynku istnieje wiele produktów o znacznie wyższej zawartości tego pierwiastka. Należą do nich przede wszystkim:

• Suszone owoce: morele suszone (nawet 1660 mg/100 g), suszone figi, śliwki i daktyle;
• Nasiona i orzechy: pestki dyni, migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika;
• Warzywa strączkowe: biała fasola (ok. 1100 mg/100 g), soja, soczewica oraz ciecierzyca;
• Warzywa korzeniowe i psiankowate: pieczone ziemniaki ze skórką, bataty, pomidory oraz skoncentrowany przecier pomidorowy i sok pomidorowy;
• Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, botwina oraz natka pietruszki;
• Owoce świeże: awokado (ok. 485 mg/100 g), melony, kiwi oraz porzeczki.

Współczesna dieta zachodnia charakteryzuje się dramatycznym zaburzeniem ewolucyjnej proporcji sodu do potasu. Przetworzona żywność, bogata w chlorek sodu (sól kuchenną) oraz uboga w świeże warzywa, sprawia, że przeciętny człowiek spożywa 2–3 razy więcej sodu niż potasu, podczas gdy nasi przodkowie przyjmowali wielokrotnie więcej potasu niż sodu.

Nieprawidłowy stosunek sodu do potasu prowadzi do zatrzymywania wody w łożysku naczyniowym, sztywnienia tętnic i uszkodzenia śródbłonka naczyniowego. Podstawową zasadą profilaktyki kardiologicznej powinno być nie tylko samo ograniczanie soli, ale równoległe, wydatne zwiększanie spożycia produktów bogatopotasowych (tzw. model diety DASH).

Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zalecane dzienne spożycie (RDA/AI) potasu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi od 3500 mg do 4700 mg na dobę.

Niedobór potasu (hipokaliemia) objawia się bolesnymi skurczami mięśni (zwłaszcza łydek), osłabieniem, przewlekłym zmęczeniem, zaparciami oraz groźnymi zaburzeniami rytmu serca. Z kolei nadmiar potasu z pożywienia u osób ze zdrowymi nerkami jest na bieżąco wydalany z moczem. Szczególną ostrożność muszą jednak zachować pacjenci z przewlekłą niewydolnością nerek lub przyjmujący inhibitory ACE i leki oszczędzające potas, u których suplementacja bez kontroli lekarskiej grozi niebezpieczną hiperkaliemią.

Potas jest pierwiastkiem doskonale rozpuszczalnym w wodzie. Tradycyjne gotowanie warzyw w dużej ilości wody i wylewanie wywaru może pozbawić je nawet 50–70% wyjściowej zawartości tego cennego elektrolitu! Aby zachować jak najwięcej potasu w diecie:

• Wybieraj gotowanie na parze, duszenie we własnym sosie lub pieczenie warzyw w piekarniku;
• Jeśli gotujesz zupy, kremy lub potrawki, spożywaj cały wywar wraz z rozpuszczonymi w nim minerałami;
• Włączaj do każdego głównego posiłku porcję surowych warzyw lub sałatkę z dodatkiem nasion dyni i awokado;
• Zastąp słone przekąski niesiarkowanymi suszonymi morelami i garścią migdałów.