MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
4 min czytania
Kompleksowe szkolenie dla prawdziwych twardzieli!
Laura Schneider
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 21.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 4 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Laura Schneider | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Rozważ trening kompleksowy Cierpisz na brak postępu i nie wiesz, jak go pokonać? Przez pewien czas zajmowałeś się treningami i nie masz pomysłu na nowy program szkoleniowy? Jest to świetne szkolenie zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem zapraszam do zapoznania się z artykułem, w którym wytłumaczę, czym to polega i jak je włączyć do swojego makrocyklu!
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Jaki jest cel treningu kompleksowego?
Trening kompleksowy polega na wykonaniu trzech ćwiczeń dla każdego obszaru mięśniowego w serii o małej, średniej i dużej intensywności. Celem tego jest maksymalne stymulowanie naszych włókien mięśniowych białych (szybkokurczliwych) i czerwonych (wolnokurczliwych) do rozwoju. W tym treningu skupiamy się na ćwiczeniach zarówno funkcjonalnych, jak i izolujących, ale rozpoczynamy od cięższych serii i wykorzystujemy postępujące obciążenie w miarę wzrostu liczby powtórzeń (odwrotnie niż w przypadku typowego treningu masowego). Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie do treningu i wykonanie 2-3 serii rozgrzewkowych.
Cztery etapy przygotowania do holistycznego treningu
Proces treningowy może być podzielony na cztery etapy: Etap I (rozgrzewka) polega na przeprowadzeniu gruntownego rozgrzania, aby przygotować nasze mięśnie do pracy. W tym celu zaleca się wykonywanie 2-3 serii ćwiczeń podstawowych z obciążeniem około 40-50% CM, co umożliwi dobrą przygotowanie stawów i ścięgien do wysiłku. Etap II (maksymalny wysiłek) - wykonujemy tutaj 1-2 serie w zakresie powtórzeń 5-7 z ciężarem 85-95% CM. Koncentrujemy się głównie na włóknach białych przez duży ciężar i niską ilość powtórzeń. Etap III (przejściowy) - wykonujemy tutaj 1-2 serie w zakresie powtórzeń nieco większym niż w poprzedniej serii. Zakłada się, że powinny wynosić 12-15 z obciążeniem 70-80% CM. Stymulujemy zarówno włókna czerwone, jak i białe. Etap IV (zakończenie) - wykonujemy tutaj 1 serie 25 powtórzeń (do upadku mięśniowego), aby maksymalnie pobudzić do pracy włókna czerwone (wolnokurczliwe).
Jakie są pozytywne skutki holizmu?
Trening w oparciu o podejście holistyczne pozwala znacznie lepiej aktywować włókna mięśniowe w połączeniu z tradycyjnym treningiem siłowym lub masowym. Daje to efekt znaczącego wzrostu siły i postępu na przestrzeni całego okresu jego stosowania oraz zwiększa ilość treningu.
Jak zaprojektować trening tego typu?
W treningu globalnym, wybieramy na duże grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia bardziej skomplikowane (wielostawowe) i jedno izolowane, a na mniejsze grupy – 1 ćwiczenie podstawowe i jedno izolowane. Planowanie treningu globalnego odbywa się na okres 4–8 tygodni, przy czym każdą grupę mięśniową wykonujemy raz na tydzień. W pierwszym przypadku, zwiększamy obciążenie w trakcie treningu o około 5%. W przypadku planu 8 tygodniowego, zwiększamy obciążenie o 5–10 kg lub również o 5% co 2 tygodnie. Proponuję wykorzystać w tym miejscu opcję 8 tygodni, ponieważ jest ona bardziej optymalna dla rozwoju włókien mięśniowych i zapewnia stały postęp, co skutkuje lepszymi wynikami. Standardowy schemat dla całego treningu: – ćwiczenia podstawowe: 2 x 15 (seria rozgrzewkowa) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – ćwiczenia pozostałe: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25.
Przypuszczalny trening klatka + triceps
Odwołując się do powyższych informacji, zakładamy, że wykonać będziemy dwie podstawowe ćwiczenia dla dużych sekcji + jedną ćwiczeniach izolacyjną, podczas gdy dla mniejszych sekcji przeprowadzimy jedną ćwiczenie podstawowe oraz jedna ćwiczenie izolacyjne, to jest:
Klatka:
– przyciąganie sztang na ławce ukośnej 2 x 15 (seria rozgrzewkowa) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – przyciąganie prętów na ławce poziomej 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; – rozciąganie za pomocą lin z wyciągu górnego 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; .
Trójgłowe mięśnie ramienia:
–wykonywanie francuskiego wyciskania w pozycji leżącej przy użyciu złamanego uchwytu 2 razy po 15 powtórzeń (seria wstępna) oraz 3 serie po 6 powtórzeń; 2 serie po 12 powtórzeń; 1 seria po 25 powtórzeń; – wykonywanie prostowania przedramienia z wykorzystaniem lin na wyciągu górnym 1 seria po 6 powtórzeń; 1 seria po 12 powtórzeń oraz 1 seria po 25 powtórzeń.
Podsumowanie szkolenia całościowego
Szkolenie całościowe jest przeznaczone zarówno dla osób, które budują masę, jak i redukują nadmiarową tkankę tłuszczową. Nigdy nie powinno przekraczać 8 tygodni. Po tym czasie wskazane jest zmienienie metody szkolenia lub schematu ćwiczeń. Szkolenie poprzez wykonywanie serii o niskiej, średniej i wysokiej intensywności maksymalizuje wzrost naszych białych i czerwonych włókien, co prowadzi do lepszych rezultatów. Zdecydowanie nie zalecam tej metody osobom początkującym.
Laura Schneider
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
