Przysiad przedni z sztangą w postaci tabletek

Przysiad z przodu jest wyśmienitym ćwiczeniem, które odsłania nasze braki w elastyczności w ramionach, biodrach, mięśniach czworogłowych oraz stawach skokowych. Wzmacnia znakomicie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie ciała. Stanowi podstawę do wykonywania ćwiczeń takich jak zarzut i podrzut. Przysiad z sztangą trzymaną z przodu wydaje się na pierwszy rzut oka być podobnym do zwykłego przysiadu bez obciążenia. Jednak dodanie sztangi wymusza całkowicie inny rodzaj sztywności tułowia oraz zmienia wektory sił działających podczas ruchu, co czyni to ćwiczenie znacznie trudniejszym i znacznie bardziej skomplikowanym. Przysiad z przodu jest dość trudnym i skomplikowanym ćwiczeniem, a jego ogólny przebieg można podzielić na trzy fazy: zdjęcie ciężaru ze stojaków, wykonanie kroku w tył oraz przyjęcie odpowiedniej pozycji; wykonanie przysiadu; wykonanie kroku w przód i odłożenie sztangi. Bardzo istotnym elementem jest wykonywanie ćwiczenia zawsze według jednego określonego schematu, aby układ nerwowy zapamiętał określony sposób wykonywania ćwiczenia i pomógł wyeliminować przypadkowość ruchu. Jeśli wchodzisz pod sztangę, zaczynaj zawsze od tej samej ręki czy nogi, a także zdejmuj sztangę ze stojaka i wykonuj krok w tył zawsze tą samą nogą.

Prawidłowe wykonanie pozycji siedzącej z sztangą z przodu obejmuje trzy zasadnicze etapy.

Przed zdejmowaniem sztangi z oparcia i przeniesieniem całego ciężaru na twoje ramiona, musisz przygotować całe ciało do wykonania ćwiczenia poprzez ustawienie się w odpowiedniej pozycji. Aby to zrobić, umieść barki, kręgosłup i miednicę w odpowiedniej odległości i kierunku, tak aby mięśnie stabilizujące tułów były naprężone. Jeśli poczujesz, że zdejmowałeś sztangę z oparcia w złej pozycji, odłóż ją i rozpocznij ćwiczenie od nowa. Nie zapomnij o dostosowaniu wysokości oparcia do swojego wzrostu. Sztanga na starcie powinna być ustawiona w górnej części klatki piersiowej.

Odchodząc od stojaków z ciężkimi ciężarami może stanowić wyzwanie. Jeśli pierwotnie nieprawidłowo ustawiono kręgosłup i miednicę, można spodziewać się, że po odstąpieniu od stojaków sytuacja może się pogorszyć. Próbuj zachowywać spójność w sposobie oddalania się od stojaków za każdym razem. Po podniesieniu sztangi, zawsze wykonuj krok w tył tą samą nogą. To pomoże ci stworzyć stałą rutynę, która ułatwi wykonywanie ćwiczenia i zwiększy poczucie pewności siebie. Starać się ograniczyć liczbę kroków do tyłu. Najlepiej, jeśli będzie to jeden krok do tyłu, a następnie umieszczenie drugiej nogi obok nogi prowadzącej. Unikać patrzenia w dół w celu ustawienia stóp, ponieważ może to osłabić mięśnie grzbietu.

Po zdjęciu sztangi ze stojaków i wykonaniu odejścia, możesz rozpocząć wykonywanie przyklęków ze sztangą z przodu. Zwróć uwagę, że przyklęki ze sztangą z przodu znacznie różnią się od przyklęków ze sztangą z tyłu pod względem układu dźwigni oraz zaangażowania mięśni. Drugie z wymienionych są bardziej podobne do zwykłych przyklęków wykonywanych bez obciążenia.

A) Chwyć sztangę z odpowiednim rozstawem dłoni, by ustabilizować barki.. B) Wykonaj obrót przez wkręcanie dłoni w sztangę, próbując wizualizować, że chcesz złamać sztangę.. Dzięki temu ustabilizujesz górną część pleców.. C) Utrzymując rotację w barkach, umieść jedną nogę pod sztangą.. Następnie wsuń ramię pod sztangę na tyle głęboko, by linia między łokciem a barkiem była równoległa do ziemi.. Wymusi to napięcie górnej części pleców.. D) Wykonaj te same czynności przeciwnymi kończynami, przyjmij pozycję do przysiadu.. Sztanga powinna spoczywać na barkach i palcach.. Przez cały czas utrzymuj łokcie uniesione.. E) Wkręć stopy w podłoże, odciągnij kolana na zewnątrz, wdychaj i utwardzaj kręgosłup, napinając brzuch.. Z napiętym ciałem podnieś sztangę ze stojaków.. F) Zrób krok w tył.. Zawsze wykonuj pierwszy krok w tył tą samą nogą.. G) Dostaw drugą nogę do nogi zakrocznej i przyjmij odpowiednią pozycję.. Kroki powinny być krótkie i pewne.. H) Napnij pośladki i brzuch, wkręć stopy w podłoże (na zewnątrz).. I) Utrzymując łokcie w górze, zrotuj delikatnie kolana na zewnątrz, ustaw głowę w naturalnej linii, skieruj wzrok przed siebie.. J) Skoncentruj się na ciągłym napinaniu mięśni tułowia i bioder, opuść się do dolnej pozycji przysiadu.. Pamiętaj o rozchylaniu kolan na zewnątrz, aby zabezpieczyć więzadła kolanowe.. K) Utrzymując jak najbardziej pionowy tułów, zacznij wstawać z dolnej pozycji.. Tor ruchu powinien być identyczny jak podczas schodzenia w dół.. L) Gdy już wstaniesz z dolnej pozycji, napnij mięśnie pośladkowe i przyjmij pozycję startową.

Następnie dostarczona jest analiza trzech błędów, które są szczególnie często popełniane podczas przeprowadzania przysiadów z sztangą z przodu, wraz z metodami ich rozwiązania.

Zastanawiając się nad strukturą przeciętnej osoby ludzkiej, nadgarstki powinny być rozmieszczone w jednej linii z ramionami. Jeśli rozstaw nadgarstków jest węższy niż rozstaw ramion, można być pewien, że górna część pleców straci stabilność, a nadgarstki zostaną poddane silnemu obciążeniu. Można zapomnieć o używaniu dużych obciążeń i utrzymywaniu prostej postawy, jeśli nie postąpi się zgodnie z tą poradą. W celu rozwiązania często występującego problemu, musisz odnaleźć odpowiedni dla siebie rozstaw dłoni, pozwalający na stabilizację barków, a tym samym odcinka piersiowego kręgosłupa.

Używanie skrzyżowanych ramion do utrzymywania sztangi jest bardzo popularne wśród kulturystów, dla których nie jest ważne przekazywanie korzyści z tego ćwiczenia na inne. Skrzyżowanie ramion tworzy stabilną podstawę pod sztangą bez konieczności pracy barków, co czyni wykonywanie ćwiczenia nieco łatwiejszym. Jednak taka technika nie pozwala na stosowanie rotacji zewnętrznej, co prowadzi do braku stabilizacji pleców w rejonie piersiowym. Brak stabilizacji pleców w rejonie piersiowym może prowadzić do przyjęcia nieprawidłowej pozycji z zaokrąglonymi plecami. Wiele osób stosuje tę technikę, gdy nie są w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji z powodu ograniczeń w ruchomości barków. Warto jednak poprawić ten element, ponieważ pozwoli to na pełne i stabilne wykonywanie przysiadów.

Gdy twoje łokcie są skierowane ku dołowi, klatka piersiowa przyjmuje pozycję silnie nachyloną. Oznacza to, że najprawdopodobniej nie zapewniłeś odpowiedniej stabilizacji (poprzez rotację bioder i barków) lub brakuje ci właściwej mobilności w którymś z tych obszarów: biodra (i ich rotacja), łokcie (poprawny zakręt), nadgarstki, odcinek piersiowy kręgosłupa (zachowanie prawidłowej krzywizny), barki (rotacja na zewnątrz). Aby rozwiązać ten problem, należy zidentyfikować przyczynę... Można to zrobić, odnajdując różne możliwe przyczyny i szukając pomocy wykwalifikowanego trenera. Dość często zdarza się, że po wykonaniu kilku przysiadów tracimy siłę i zaczynamy pochylać się podczas wstawania. Wtedy próba uniesienia łokci w górę może nam pomóc, ale nie jest to rozwiązaniem problemu, ponieważ najprawdopodobniej przyczyna tkwi w niedostatecznej stabilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa.

Przysiady ze sztangą z przodu są podstawową formą ćwiczenia, która opiera się na naturalnych schematach ruchowych, pokazując nasze największe niedostatki elastyczności i ruchomości. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i ciała. Samo ćwiczenie składa się z trzech składników: podniesienie sztangi ze stojaków, oddalenie się od stojaków i wykonanie przysiadu. Każde wykonywanie przysiadu powinno odbywać się w identyczny sposób, aby nauczyć układ nerwowy tego samego wzorca. To pomaga nam łatwiej wykonywać ćwiczenie fachowo poprawnie nawet wtedy, gdy mamy mniej udany dzień lub brak koncentracji. Najczęstszymi błędami popełnianymi podczas wykonywania tego ćwiczenia są nieprawidłowe umiejscowienie dłoni na sztandze, chwyt krzyżowy utrudniający zachowanie stabilnego odcinka piersiowego kręgosłupa oraz pochylanie się do przodu.