Wszystko o treningu rozdzielonym

Es gibt viele Trainingssysteme und -methoden, aber alle basieren mehr oder weniger auf zwei grundlegenden Konzepten – entweder es ist ein Ganzkörpertraining in einer Sitzung oder es ist ein Training, das Muskelpartien in einem Mikrozyklus, zum Beispiel einer Woche, aufteilt. Durch diese Aufteilung besteht die Möglichkeit eines genaueren Muskeltrainings in einer Sitzung unter verschiedenen Winkeln, was bedeutet, in Bezug auf alle Funktionen, die es erfüllt, was bedeutet, dass es mehr Arbeit verrichtet.

Das Gros dieser Nachteile hört auf zu existieren, wenn man einen bedachten Aufteilungsplan innerhalb einer Woche einführt, denn warum sollte man Muskeln für bestimmte Trainingseinheiten auswählen, wenn man andere Aufteilungsmöglichkeiten hat?

Das Training wird abwechselnd durchgeführt, so dass man auch täglich trainieren kann, wenn man ehrgeizig ist und ein sportliches Ziel hat. Montag – unten (schwer), Dienstag – oben (durchschnittlich), Mittwoch – unten (leicht), Donnerstag – oben (schwer), Freitag – unten (durchschnittlich), Samstag – oben (leicht), Sonntag – unten (schwer). Die meisten Menschen, die mit Arbeit und Pflichten beschäftigt sind, können diesen Plan anwenden. Montag – unten, Dienstag – oben, Mittwoch – Pause, Donnerstag – Pause, Freitag – unten, Samstag – oben, Sonntag – Pause. In diesem Plan ist alles in Ordnung, weil er die Vorteile des geteilten Trainings und des FBW verbindet, d.h. er enthält sowohl effektive Frequenz als auch mehr Bewegungsmuster in einer einzigen Trainingseinheit. Darüber hinaus gibt es keine Hindernisse, um sich auf Prioritäten zu konzentrieren – z.B. ein Training oben kann der Brust gewidmet sein, und die zweite Bewegung kann dem Zug, d.h. dem Ziehen, gewidmet sein. Montag – unten (Kniebeugenmuster + Zubehör), Dienstag – oben (Kraft der drückenden Bewegungen), Mittwoch – Pause, Donnerstag – Pause, Freitag – unten (Hüftbeugemuster + Zubehör), Samstag – oben (Kraft der ziehenden Bewegungen). In diesem Plan muss man auf das Verhältnis des Volumens des Unterkörpertrainings zum Volumen des Oberkörpertrainings achten – es darf hier keine Dysproportion auftreten, weder bei der Anzahl der Übungen, noch bei der Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder einfach der Zeit, die für das Training aufgewendet wird.

Diese Kombination wurde bereits erwähnt, aber das Training kann vollständig nach diesem Konzept eingesetzt werden. Ziehen ist die Bewegung des Ziehens und Drückens des Gewichts weg von sich selbst, während Drücken die Bewegung des Ziehens ist, die das Gewicht näher an sich heranbringt. Erster Tag: Ziehen. Zweiter Tag: Drücken. Dritter Tag: Pause. Die Vorteile dieses Systems sind fast identisch mit dem Training Up-/Down. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass der Zug/Druck-Bereich eine Art Kombination von Splitter und FBW ist. In einer Sitzung können Sie sowohl Aufwärts- als auch Abwärtsbewegungen trainieren, während Ziehen die Näherung an sich ist.

Die Anwendung eines abwechselnden Musters oben/unten in einer Menge von 3–4 Mal pro Woche, mit zwei Sitzungen für jeden Körperteil und ohne besondere Priorität auf eine spezifische Muskelgruppe, stellt ein Training dar, das auf Hypertrophie abzielt, also auf die Steigerung des Muskelvolumens des gesamten Körpers.

1A – Stufensteigerung nach Peterson – 3 0 1 0, 2 × 15, konstante Gewicht, 0 Sek.. 1B – TRX-Hüftabduktion – 3 0 1 2, 2 × 15, 60 Sek.. 2A – ATG-Kniebeuge – 3 0 1 0, 4 × 8, geschlossene Rampe, 0 Sek.. 2B – Beinbeugen auf einem Schweizer Ball – 4 0 1 0, 4 × 8, 90 Sek.. 3A – Bulgarische Kniebeugen – 3 0 1 0, 3 × 8, konstante Gewicht, 0 Sek.. 3B – Hüftbrücke mit Langhantel – 3 0 1 2, 3 × 12, geschlossene Rampe, 90 Sek.. 4 – Palkof-Druck – 2 0 2 2, 4 × 10, 60 Sek.. 5 – Klimmzüge an einer Smith-Maschine – 2 1 1 1, 4 × 12, 60 Sek.

1A - Einzelne Hüftbrücke - 3 0 1 2, 2 × 15, 0 Sek.. 1B - Tote Strecke auf einem Bein ohne Gewicht - 4 0 1 0, 2 × 12, 60 Sek.. 2 - Keine - 3 0 1 0, 4 × 8, geschlossene Rampe, 90 Sek.. 3A - Wechselnde Hüften mit Hanteln - 2 0 1 0, 4 × 20 (insgesamt), festes Gewicht, 0 Sek.. 3B - Gerader Bauch mit Hanteln - 4 0 1 0, 4 × 10, festes Gewicht, 60 Sek.. 4 - Dead Bug mit Halten - 2 Sek. Bei Geraden, 4 × 60 Sek.. , 60 Sek. 5 - Sitzende Aufstiege - 2 1 1 1, 4 × 12, 60 Sek.

1A - Trap 3 heben - 3 0 1 2, 3 × 15, konstante Gewicht, 0 Sek... 1B - Seitenrotation an der Ausgabe - 3 0 3 0, 3 × 10, konstante Gewicht, 60 Sek... 2A - - 2 1 X 1, 4 × 12, konstante Gewicht, 0 Sek... 2B - Ziehen oder Senken - 4 0 1 0, 4 × 6, 60 Sek... 3A - Poliquin fly - 4 0 1 0, 3 × 12, konstante Gewicht, 0 Sek... 3B - Seilgesichtszug - 3 0 1 1, 3 × 12, konstante Gewicht, 60 Sek... 4 - Zottman curl - 4 0 1 0, 4 × 10, konstante Gewicht, 60 Sek.

1 – Leichte kubanische Drehungen – 3 0 3 0, 3 × 10, feste Masse, 60 Sek. 2A – Drücken der Hantel auf einer erhöhten Bank – 4 0 1 0, 4 × 10, geschlossene Rampen, 0 Sek. 2B – Ein-Hand-Hantel-Rudern – 3 0 1 1, 4 × 12, feste Masse, 60 sek. 3A – Hantel seitlich heben – 0 1 1, 3 × 12, feste Masse, 0 sec. 3B – Rudern an horizontalem Zug mit Doppelgriff – 3 0 1 1, 3 × 12, feste Masse, 60 sek. 4 – Arme strecken an Upper-Pull-Down – 4 1 1 0, 3 × 10, feste Masse, 60 sek. Beginnen Sie das Training mit Gewichten von 50–60% eines Wiederholungsmaximums und fügen Sie 1–5 kg pro Woche hinzu, abhängig von der Übung und dem Schwierigkeitsgrad.. Feste Masse bedeutet, dass die gleiche Anzahl von Kilogramm in jeder Serie verwendet werden sollte.. Geschlossene Rampen bedeutet, dass 2–5 kg pro Satz hinzugefügt werden sollten.. Nummern mit Buchstaben bezeichnen kombinierte Serien, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.

– Aufteilungstraining ermöglicht maximale Intensität während einer Trainingseinheit; – Wiederholung von Bewegungen, wenn die Muskeln erschöpft sind, um ihre Ausdauer zu steigern; – Aufteilungstraining ermöglicht mehr als 3 Mal pro Woche zu trainieren, so dass, wenn es gut geplant ist, man sogar täglich trainieren kann. Dann muss man sich um die Regeneration kümmern; – Aufteilungstraining ermöglicht es, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren, deshalb wird es oft von Bodybuildern durchgeführt, um den Körperbau zu verbessern. Leider sind diese Defizite oft auf Fehler im Training und nicht auf das Trainingssystem zurückzuführen; – Aufteilungstraining gibt den Muskeln mehr Zeit zur Regeneration; – es ist leicht zu erkennen, dass es Unterschiede zwischen leichteren und schwereren Trainingstagen gibt, zum Beispiel ist es leichter, Arme als Beine zu trainieren. Es ist auch leichter, verschiedene Trainingsmethoden wie Drop Sets, Supersets und Gigant Sets hinzuzufügen; – es ist besser, wenn jemand gezwungen ist, ein paar Tage hintereinander zu trainieren; – dank dieser Art des Trainings kann man eine größere "Muskelpumpe" erzielen als z.B. mit FBW-Training.

Nach einer Trainingssession einer bestimmten Muskelgruppe kann man sich sehr erschöpft fühlen, was zu einer Verringerung der Trainingsintensität führt. Dies bedeutet, dass man nicht mit der gleichen Intensität wie bei einem Training dieser Muskelgruppe in kleinerem Volumen alle paar Tage trainieren kann. Eine unzureichende Trainingsfrequenz; wie viele wissenschaftliche Studien zeigen, ist es für die Hypertrophie viel besser, eine Muskelgruppe mehrere Male pro Woche zu trainieren als nur einmal pro Woche. Auf diese Weise kann man das Training mit höherer Intensität durchführen. Darüber hinaus benötigen die Muskeln nicht eine ganze Woche zur Regeneration, so dass man ein Training der gleichen Muskelgruppe mit ähnlicher Intensität bereits nach einigen Tagen seit dem ersten Training durchführen kann. Dr. Brad Schoenfeld hat in einer Studie bestätigt, dass häufigeres Training zu einem größeren Muskelzuwachs führt als Training mit geringerer Frequenz. Mängel in der Technik; Gewichtheben ist eine Fähigkeit, die ständiges Training erfordert, und wenn jemand etwas nur einmal pro Woche trainiert, wird er nicht so effektiv sein wie jemand, der z.B. Kniebeugen 4 Mal pro Woche ausführt. Eine ähnliche Situation herrscht in anderen Sportarten, z.B. im Basketball; jemand, der dreimal pro Woche wirft, wird weniger effektiv sein als jemand, der das 5-mal pro Woche tut. Dies ist keine Mr. Olympia-Wettkampf! Professionelle Athleten haben Zeit, um 3 Stunden am Tag zu trainieren, aber für den durchschnittlichen Menschen macht es keinen Sinn, das zu tun, was Profis auf Kraft tun. Man sollte das Training so wählen, dass es keine Probleme bei seiner Ausführung gibt und es so effektiv wie möglich ist.

Die Unterteilung des Trainings ist eine ausgezeichnete Trainingsmethode, vorausgesetzt, jemand hat Kenntnisse über die korrekte Durchführung von Übungen. Diese Art von Training eignet sich nicht für unerfahrene Personen, es funktioniert besser bei Bodybuildern. Genau wie bei jeder Art von Trainingsunterteilung hat es seine Vor- und Nachteile, also sollten Sie sorgfältig darüber nachdenken, ob dieses Training für Sie geeignet ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist die beste Option, einen Experten zu konsultieren.