Naprężenie ciągu martwego z wykorzystaniem sztangi

Nieprzyjemne odczucia w kręgosłupie pojawiające się w trakcie i po zakończeniu martwego ciągu są zwykle spowodowane nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczenia oraz niedostateczną elastycznością. W trakcie treningu cały nasz kręgosłup powinien być w stanie napięcia, nie dopuszczając do zmiany jego kształtu. Jeśli popełniamy błędy techniczne, może dojść do przeciążenia kręgosłupa, które objawia się spłaszczaniem lub pogłębianiem naturalnych jego zakrzywień oraz nadmierną rotacją. Szczególnie podatny na urazy jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Stabilizacja i utrzymanie właściwej pozycji kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia zależy od prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz mobilności w odcinku piersiowym i stawie biodrowym.

Przed rozpoczęciem martwego ciągu, powinniśmy się wstępnie rozgrzać, obejmując to mobilizację dynamiczną i preaktywację mięśni zaangażowanych w wykonywanie ćwiczenia. Osobom początkującym zaleca się opanowanie ruchu hip hinge, który uczy prawidłowej mechaniki bioder, aktywuje je i pozwala na ocenę zakresu ruchu tylnej taśmy mięśniowej. Hip hinge pomaga również w ustaleniu, na jakiej wysokości powinna znajdować się sztanga, aby utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa podczas odrywania jej od ziemi. Najczęstszymi przyczynami ograniczeń w zakresie ruchu są nadmiernie skurczone mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, co prowadzi do zbyt dalekiego odchylenia miednicy do tyłu. W rezultacie trudno jest utrzymać naturalną lordozę lędźwiową, co prowadzi do wyprostowania krzywizny kręgosłupa. Osobom z tym problemem zaleca się wykonywanie ćwiczeń w celu poprawy mobilności, takich jak inchworm i pozycja psa z głową w dół. Do czasu odzyskania pełnego zakresu ruchu warto wykonywać ćwiczenia z użyciem podkładek pod sztangą w postaci stopni, bumperów, talerzy, siłowni albo trap baru. Inne ćwiczenia mobilizacyjne, które warto wykonywać przed martwym ciągiem, to russian baby maker, single leg lower i mobilizacja stawu skokowego z taśmą. Dodatkowo, przed rozpoczęciem ćwiczenia, należy wykonać preaktywację pośladków i mięśni core. Wykonanie 10 powtórzeń mostka pośladkowego i 5-10 powtórzeń martwego żołnierza pomaga w przygotowaniu mięśni do martwego ciągu. Po ukończeniu ćwiczenia warto powiesić się na drążku, aby zdekompresować dyski międzykręgowe i wykonać kilka serii na plecy z użyciem rollera.

Adekwatna mobilizacja nie będzie chroniła Cię przed kontuzją, jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo z technicznego punktu widzenia. Istnieje wiele błędów, które mogą wpłynąć na zdrowie Twojego kręgosłupa, a część z nich może wystąpić przed podniesieniem sztangi z ziemi. Przed pochyleniem się ku sztance, kluczowe jest stabilizacja tułowia i kręgosłupa poprzez odpowiednie wyprostowanie miednicy, klatki piersiowej, barków i mięśni brzucha. Stabilizacja w pozycji dolnej może prowadzić do błędów, które wpłyną na zdrowie Twojego kręgosłupa. Poprawna pozycja sztangi, barków, bioder, podudzi, głowy i dłoni są elementami, które wymagają Twojej uwagi przed wykonaniem pierwszego ruchu. Każdy z nich ma pośredni lub bezpośredni wpływ na pozycję kręgosłupa i wielkość naprężenia, któremu będzie poddawany. W momencie przybierania pozycji początkowej, staraj się umieścić barki nieco przed sztangą, z łopatkami znajdującymi się bezpośrednio nad nią. Przedwczesne umieszczenie barków za daleko przed sztangą spowoduje przesunięcie sztangi do przodu podczas jej podnoszenia. Ponadto, poprawna pozycja barków ułatwia odpowiednie włączenie mięśnia najszerszego grzbietu. Wynikiem tego jest lepsza stabilność górnej części pleców i uniknięcie okrąglenia pleców. Adekwatne włączenie mięśnia najszerszego grzbietu poprawia również transfer siły z bioder do sztangi. Wizualizacja ściskania gąbki w pachach może pomóc w jego aktywacji. Sztanga powinna zawsze być umieszczona jak najbliżej ciała (około 2 cm od podudzi) aby zapewnić, że obciążenie jest bliżej środka ciężkości i redukuje dźwignię. Biodra powinny być umieszczone nad kolanami, a ich pozycja początkowa będzie zależna od Twojej ruchomości i budowy ciała. Osoby z długim tułowiem i krótkimi kończynami umieszczą je niżej, podczas gdy osoby z krótkim tułowiem i długimi kończynami, a także ograniczoną fleksją pleców, umieszczą je wyżej. Zbyt niskie opuszczenie bioder jest błędem, który spowoduje pochylenie się podudzi do przodu i przeszkodzi w utrzymaniu właściwej trajektorii sztangi. Poprawna pozycja kręgosłupa podczas martwych ciągów jest również wpływana przez pozycję głowy. Utrzymaj ją w linii prostej z kręgosłupem. Nadmierne podnoszenie głowy może przeciążyć kręgi szyjne, podczas gdy odchylenie jej w przeciwną stronę może prowadzić do okrąglenia pleców w regionie piersiowym. Nie zaleca się używania mieszanego chwytu przez nie-konkurentów. Ten chwyt powoduje nierównowagę mięśniową, która może prowadzić do kontuzji pleców i, w długiej perspektywie, skoliozy.

Wykonanie ćwiczeń za pomocą sztangi, takich jak martwy ciąg, może prowadzić do wielu pomyłek, które wpływają na obciążenie naszych pleców. Wiele z tych pomyłek może pojawić się nawet przed rozpoczęciem treningu, a inne mogą wystąpić w trakcie jego realizacji. Zaleca się zawsze koordynację i dokładne wykonywanie ruchów w odpowiedniej kolejności. Podczas ciągnięcia sztangi, biodra i barki powinny być podnoszone jednocześnie, utrzymując stały kąt nachylenia pleców aż do momentu, w którym sztanga nie przekroczy kolan. Zbyt szybkie uniesienie bioder w stosunku do barków może prowadzić do nadmiernego nachylenia się i zaokrąglania pleców w okolicy klatki piersiowej oraz przeciążenia odcinka lędźwiowego. Podnoszenie sztangi z ziemi powinno odbywać się wyłącznie dzięki pracy nóg, a nie rąk, barków lub pleców. Łatwo w ten sposób uszkodzić wymienione partie i nabawić się urazów.

Jeśli masz trudności z wykonywaniem klasycznego martwego ciągu, warto spróbować odmiany sumo. Szczególnie polecana jest ona osobom o długich kończynach dolnych, ograniczonej ruchomości oraz odczuwającym ból w kolanach. Wersja ta jest mniej obciążająca dla kręgosłupa, głównie z powodu przyjęcia bardziej wyeksponowanej pozycji (ok. 10%) oraz skrócenia drogi ruchu sztangi (ok. 25%). Warto też wiedzieć, że podczas tego ćwiczenia większy ciężar przenosi się na mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe, przy jednoczesnym zmniejszeniu naprężenia kręgosłupa na rzecz silniejszego uczestnictwa stawów biodrowych. Martwy ciąg jest treningiem, który jedni uwielbiają, inni nienawidzą, a wielu się go boi. Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym, w którym łatwo popełnić błąd. Większość z nich może mieć wpływ na zdrowie kręgosłupa. Jednak poprawnie wykonany martwy ciąg pomaga wzmocnić, rozwinąć i utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Martwy ciąg jest bezsprzecznie jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń, które należy wykonywać z największą starannością i szczegółowością, aby zapewnić maksymalne korzyści swoim mięśniom.