Czterodniowy program szkoleniowy!

Najpierw powinniśmy określić, które składniki powinny być uwzględnione w dobrym programie treningowym skoncentrowanym na rozbudowie masy mięśniowej. Kluczowe jest, aby był on oparty na zasadach metodyki treningowej skoncentrowanej na wzroście masy mięśniowej. Niezbędnym elementem takiego treningu jest odpowiedni dobór objętości, a przede wszystkim liczby powtórzeń stymulujących, które wpływają na hipertrofię mięśni. Podczas powtórzeń stymulujących dochodzi do rekrutacji jednostek motorycznych o wysokiej prędkości. Są to powtórzenia, w których prędkość fazy skurczu jest niska ze względu na obciążenie lub zmęczenie podczas serii. Ważne jest, aby tak dostosować parametry treningowe, by maksymalizować hipertrofię mięśniową. Oprócz tego program treningowy powinien uwzględniać 7 podstawowych wzorców ruchowych, co pomoże w symetrycznym rozwoju ciała. Kolejnym istotnym elementem jest odpowiedni zakres powtórzeń skoncentrowany na jak największej hipertrofii mięśniowej. Ostatnim parametrem treningowym, którego nie można pominąć, jest TUT (czas pod napięciem). Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych: – squat (przysiad), – hinge/bent (skłon), – push (wypychanie poziome i pionowe), – pull (przyciąganie poziome i pionowe), – lunge (wykrok), – twist (rotacja), – gait (chód). Wszystkie te wzorce są wykorzystywane podczas codziennych czynności, dlatego tak istotne jest, by to na nich opierał się nasz plan.

Następny kluczowy element, który wspomniałem na początku, to ustalenie odpowiednich parametrów treningowych. Jednym z nich jest pewnie odpowiednia objętość treningowa, w tym zakres serii i powtórzeń. Objętość treningowa ma wpływ na adaptację w treningu siłowym. Zgodnie z wynikami badań Schoenfelda B. J., Ogborna D. i Kriegera J. W., większa liczba serii w tygodniu prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Jednak to nie oznacza, że powinniśmy wykonywać maksymalną liczbę serii, jaką możemy fizycznie wykonać, ponieważ to nie jest tym samym co objętość, która pozwoliłaby na prawidłową regenerację organizmu. Dr Mike Israetel zwykle podaje zakres 12-18 serii w ujęciu tygodnia dla pojedynczej partii mięśniowej.

W odniesieniu do czasu pod napięciem (TUT), optymalny bodziec hipertroficzny osiąga się w przedziale 30–60 sekund. W przypadku osób budujących masę mięśniową trudno osiągnąć taki czas wykonując ćwiczenie w tempie 1 0 1 0 (1 sekunda fazy ekscentrycznej, brak pauzy, 1 sekunda fazy koncentrycznej, brak pauzy). Dlatego w większości ćwiczeń zaleca się wprowadzenie tempa co najmniej 3 0 1 0 (3 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda fazy koncentrycznej). Odpowiednio dobrany czas pod napięciem pozwala osiągnąć optymalny poziom zmęczenia i maksymalną rekrutację jednostek motorycznych przed osiągnięciem załamania mięśniowego.

Rozpocznijmy od wyboru ćwiczeń z każdego wzorca ruchowego: – przysiad (squat) – wybieramy uniwersalne przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar), jeśli chcemy zaangażować więcej mięśnia czworogłowego, wybieramy przysiady przednie, w przypadku tylnej taśmy wybieramy low bar; – zgięcie (bending) – wybieramy więcej ćwiczeń, bazowym ćwiczeniem będzie martwy ciąg klasyczny, uzupełniony o ćwiczenia akcesoryjne, np. mostki biodrowe i martwy ciąg rumuński; – odpychanie horyzontalne (horizontal pushing) – wybieramy wyciskanie leżąc na ławce płaskiej oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej; – odpychanie wertykalne (vertical pushing) – wybieramy wyciskanie sztangi stojąc; – przyciąganie wertykalne (vertical pulling) – wybieramy podciąganie na drążku lub jego regresję, czyli ściąganie drążka; – przyciąganie horyzontalne (horizontal pulling) – wybieramy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc; – wykrok (step-up) – wybieramy przysiady bułgarskie; – rotacja (rotation) – wybieramy ćwiczenia, które zapewnią równowagę między mięśniami brzucha i pleców; – chód (walking) – wybieramy spacer farmera z hantlami, kettlami czy sztangą w wersji trap-bar.

1. Przyklęk z tyłu z sztangą (high bar) 5 × 6–8, 3 0 1 0 (przerwa w pełnej napiętości)2. Wysunięcie bioder 4 × 12, 3 0 1 1 (przerwa w pełnej napiętości)3. Zginać nogi w pozycji jednorazowej 3 × 8–12, 3 0 1 1 (przerwa w pełnej napiętości)4. Podnoszenie palców u stóp w pozycji jednorazowej z hantlami 3 × 15, 3 1 1 05. Deska 3 × 60 sekund.

1. Wypychanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 6-8, 3 0 1 02.. Ciągnięcie w górę na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 03.. Uniesienie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 04.. Wiosłowanie hantla z podparciem na ławce 4 × 12, 3 0 1 1 (odpoczynek w maksymalnym napięciu)5.. Obroty zewnętrzne na wyciągu stojąc 3 × 15, 3 0 1 16.. Zginanie przedramion z sztangą 3 × 12, 3 0 1 07.. Naciskanie francuskie hantlami z ruchami ramion za głowę 3 × 12, 3 0 1 0.

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8, 3 0 1 02.. Przysiady w stylu bułgarskim 5 × 12, 3 0 1 03.. Zginanie kolan w pozycji leżącej, obie nogi 3 × 8–12, 3 0 1 14.. Chód z ciężarem jednoręczny 3 × 100 m5.. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0.

1. Prasowanie sztangi na ławce nachylonej 4 × 12, 3 0 1 02.. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 03.. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 04.. Uginanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej na ławce 3 × 12, 3 0 1 1 (przerwa w pełnym napięciu)5.. Face pull 3 × 12, 3 0 1 1 (przerwa w pełnym napięciu) Wybór dni treningowych jest w pełni zależny od nas, naszego stopnia przygotowania w treningu siłowym, a konkretnie od możliwości odnowy naszego organizmu oraz naszych obowiązków, takich jak praca, szkoła, rodzina.. Najlepszym rozwiązaniem będzie plan: dół 1, góra 1, jeden lub dwa dni odpoczynku, dół 2, góra 2.. Nawet najlepszy program treningowy musi być połączony z odpowiednią dietą.. Bez zrównoważonej diety z nadmiarem kalorii nie można zapewnić wystarczającej odnowy i zbudować masy mięśniowej.. Nie wolno też zapominać o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.. To pozwoli na lepszą pracę poszczególnych jednostek ruchowych oraz poprawę stabilizacji lokalnej i globalnej.. W skrócie, należy zadbać o odpowiednią odnowę, dietę i trening, a oczekiwane rezultaty pojawią się szybciej, niż można by się tego spodziewać.

Poniedziałek: ćwiczenia skupione na nogach, Wtorek: ćwiczenia skierowane na klatkę piersiową, barki i brzuch, Środa: dzień odpoczynku, Czwartek: trening skoncentrowany na plecach, Piątek: trening dla bicepsów, tricepsów oraz brzucha, Sobota: dzień odpoczynku, Niedziela: dzień odpoczynku, Poniedziałek.

1. Wykonywanie przyssanek z sztangą umiejscowioną za głową: 5 cykli / 8-6-6-5-4 / postępować z wagą / 3010 / 120 sekund odpoczynku między cyklami. 2. Przeprowadzanie kroków z hantlami w dłoniach: 3 cykle / 8-8-8 / stosowanie stałej wagi / 2010 / 60-90 sekund odpoczynku między cyklami. 3. Wykonywanie martwego ciągu na prostych kończynach dolnych: 3 cykle / 8-8-8 / stosowanie stałej wagi / 3010 / 60-90 sekund odpoczynku. 4. Przeprowadzanie serii ćwiczeń w systemie Superseries: 3 cykle / 12-12-12 / stosowanie stałej wagi / 2011 / 60-90 sekund odpoczynku między cyklami. Po wykonaniu obu ćwiczeń przeprowadzać: 4a. Korzystanie z maszyn na mięśnie dwugłowe uda 4b. Wykonywanie syzyfek.

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoniach 3 serie / 15-15-15 / stały ciężar / 3111 / 60 sekund. 2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie / 20-20-20-20 / stały ciężar / 4111 / 45 sekund.

1. Wypychanie sztangi na ławce nachylonej w górę 4 serie / 8-7-6-5 / postęp ciężaru / 3011 / 90 sek. 2. Wypychanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60-90 sek. 3. Rozpiętki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60-90 sek.

1. Wykonanie ćwiczenia zwanego żołnierskim wyciskiem w pozycji stojącej, w trzech seriach po dziesięć powtórzeń każda, ze stopniowo zwiększającą się intensywnością obciążenia, z odpoczynkiem pomiędzy seriami trwającym 90 sekund. 2. Wykonanie ćwiczenia podnoszenia ciężarów na boki w pozycji stojącej, w trzech seriach po dwanaście powtórzeń każda, przy użyciu stałej wagi, z odpoczynkiem pomiędzy seriami trwającym 60 sekund. 3. Wykonanie ćwiczenia rotacji zewnętrznych przy użyciu ciężarów w trzech seriach po piętnaście powtórzeń każda.

1. Skręty tułowia w stylu rosyjskim (Russian twist) 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek. 2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku (Garhammer raise) 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.

1. Pociągnięcie szerokiego paska napędowego do klatki4 serie / 12-10-8-8 / postęp ciężaru / 3011 / 90 sek.. 2. Pociągnięcie V-paska do brzucha podczas siedzenia3 serie / 10-10-10 / stała ciężar / 2011 / 60 sek.. 3. Wioślarstwo z podchwytem sztangi do brzucha3 serie / 8-8-8 / stała ciężar / 3011 / 60 sek.. 4. Wioślarstwo z hantlem w oparciu o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stała ciężar / 2011 / 60 sek5.. T-raise 3 serie 15 / postęp ciężaru / 3011 / 90 sek..

1. Rozszerzanie ramion z hantlą za głową w 3 seriach / 8-7-6 / postępujący ciężar / 20X1 / 90 sekund. 2. Wypychanie sztangi w wąskim chwycie w 3 seriach / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sekund. 3. Wykonywanie popychadła na poręczach w 3 seriach / 10-10-10 / stały ciężar / 20X1 / 60 sekund. 4. Rozszerzanie ramion z linkami wyciągu górnego w 3 seriach / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sekund.

1. Zginanie ramion z łamaną chwytnią 3 serie / 12-10-8 / progresja wagi / 3011 / 60 sek. 2. Zginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3 serie / 10-10-10 / stała waga / 3011 / 60 sek. 3. Zginanie ramion z hantlami z chwytem młotkowym 3 serie / 12-10-8 / progresja wagi / 3011 / 60 sek.

1. Podnoszenia górnej części ciała Jandy 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.. 2. Rower statyczny 3 serie / 12-10-8 / stała masa / 3011 / 60 sek.. SOBOTA Bez treningu NIEDZIELA Bez treningu Nie zapomnij, że efektywność treningu zależy od odpowiedniego połączenia go z dostosowaną dietą na masę, uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i równowagę makroskładników.