MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
4 min czytania
Co należy spożyć przed treningiem!
Tim Klein
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 18.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 4 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Tim Klein | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 18.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Każdy z nas rozważa ten sam problem: Czy będzie to przydatne, czy szkodliwe? Posiłek przed treningiem lub rozpoczęciem? Są różne powody, dla których rozważamy tę kwestię. Jedni pragną jak najbardziej schudnąć, inni chcą jedynie przeprowadzić dobre treningi.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Czy naprawdę ma znaczenie, ile godzin przed wyruszeniem należy spożyć coś do jedzenia?
Aby nasze treningi miały powodzenie, powinniśmy skonsumować coś, co jest łatwo przyswajalne i w odpowiednim momencie. Właściwy czas potrzebny do dobrej przyswajalności pokarmu wynosi około 120 minut. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ często zdarza się, że jeśli przedłużymy nasze treningi nawet o pół godziny, szybko odczujemy spadek witalności lub siły. Wielu biegaczy uważa, że nie ma nic złego w wyjściu na trening godzinę później niż zwykle i zjedzeniu batona lub banana. Jednak to jest błąd, ponieważ posiłki spożyte tuż przed treningiem zwiększają poziom wydzielanej przez trzustkę insuliny potrzebnej do zmagazynowania pochłoniętego cukru. Nasz organizm powinien być maksymalnie odciążony w czasie trwania wysiłku, a główne zadanie trzustki nie powinno polegać na produkcji insuliny podczas treningu.
Posiłek przed rozpoczęciem ćwiczeń
Jeśli chodzi o posiłek przed rozpoczęciem treningu, warto skupić się na złożonych węglowodanach oraz magerach produktach mlecznych/mięsnych. Dla węglowodanów, najlepiej wybrać makaron, kaszę oraz płatki zbożowe. W przypadku magerów produktów, najlepiej zdecydować się na magre mięsa (z indyka, kurczaka, cielęciny) oraz ryby (dorsz, pstrąg, mintaj), jajka, jogurty lub twaróg. Unikać powinno się dań smażonych w dużych ilościach tłuszczu.
Prezentuję posiłki przed rozpoczęciem treningu
Przedstawiamy kilka propozycji, które mogą stanowić idealny posiłek przed treningiem: musli z płatków zbożowych zalewane jogurtem naturalnym lub innym, o niskiej zawartości cukru; ryż brązowy z dorszem; makaron żytni z mięsem wołowym; jajecznica z warzywami i chlebem razowym.
Czy jedzenie w trakcie ćwiczeń jest rozsądne?
Spożywanie posiłków w trakcie treningu może być korzystne, jednak ma to uzasadnienie głównie wtedy, gdy trening trwa dłużej niż 60 minut. Wytrenowana osoba jest w stanie zmagazynować w mięśniach do 720 gramów węglowodanów, jednak przy bardzo intensywnym wysiłku zapasy te mogą okazać się niewystarczające. Jeśli chodzi o przekąski w trakcie treningu, warto zaopatrzyć się w banany, suszone owoce lub batony zbożowe.
Czy naprawdę warto spożyć coś przed rozpoczęciem zawodów?
Potrawa przed startem dostarcza niezbędne żywienie dla mięśni i mózgu. Powinna składać się z produktów o wysokiej zawartości skrobi oraz niskiej zawartości tłuszczu. Unikaj produktów o dużej zawartości białka i tłuszczu z racji długiego czasu trawienia. Nasz organizm będzie pracował w trakcie zawodów praktycznie na maksymalnych obrotach, podczas gdy system krwionośny ogranicza przepływ krwi do żołądka nawet do 80%. Rozważ teraz, jakie konsekwencje może przynieść jedzenie, które pozostaje w żołądku. Może nie tylko pozbawić nas niezbędnej lekkości, ale również wywołać skurcze lub przedwczesne zmęczenie. Około 2-4 godziny przed startem zaleca się spożycie niewielkiego, lecz bogatego w węglowodany posiłku (500-1000 kalorii). Może to być miska płatków kukurydzianych z mlekiem, ryż z bananem i jogurtem smakowym lub ciemne pieczywo z masłem i dżemem. Na godzinę przed startem można zjeść przekąskę bogatą w węglowodany, na przykład rogalik albo batonik energetyczny. Nie zaleca się spożywania żadnych produktów około 10-15 minut przed startem, jednakże, gdy poczujemy, że nasz mózg traci energię w wyniku nasilonego stresu - możemy spożyć dodatkowo żel energetyczny.
"Zlota godzina po treningu"
Zlota godzina po treningu jest okresem, w ktorym musimy uzupełnić straty energetyczne z powodu wysiłku wytrenowanego. Należy również zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie, ktore powinno być priorytetem. Posiłek po treningu powinien zawierać składniki, ktore organizm wykorzystał podczas wysiłku oraz białko, ktore przyspieszy odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Przykładem posiłku po treningu/zawodach może być np. banan z jogurtem naturalnym i otrębami.
Żywienie, szkolenie i uzupełnianie
Nie zajęliśmy się tutaj kwestią uzupełniania, ale w przypadku szybkiego trybu życia lub bardzo intensywnych treningów, cenne jest posiadanie odpowiednich produktów do stosowania zarówno przed, jak i po szkoleniu. Różnego rodzaju produkty zwiększające masę, aminokwasy i produkty bogate w białka wspierają ten proces. Jeśli nasza dieta nie jest zgodna z wcześniej wspomnianymi zasadami, dążymy do jej skomponowania w taki sposób, aby była jak najbardziej podobna do modelowego wzorca.
Tagi
Tim Klein
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
