4 min czytania
B12 - zagadkowa czerwona witamina
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
W dzisiejszym artykule skupię się na witaminie B12, która odgrywa niezwykle istotną funkcję w naszym organizmie, a jej niedostatek może być niebezpieczny. Witamina B12 jest także niezbędna dla osób uprawiających sport, ponieważ bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek oraz wspiera funkcjonowanie żelaza.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Co to jest witamina B12, czyli czerwona witamina
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywiania, który jest niezbędny dla funkcjonowania ludzkiego ciała. Grupa związków zawierających kobalt obejmuje adenozylokobalaminę, metylokobalaminę, hydroksykobalaminę i cyjanokobalaminę. Współczesne diety często są niedobrze zbilansowane, co prowadzi do niedoborów witaminy B12. Z tego powodu, wielu ludzi musi przyjmować suplementy, aby zapewnić odpowiednie spożycie tego ważnego składnika. Witamina B12 jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, a także dla syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek. Z wiekiem, nasze ciało traci zdolność do wchłaniania witaminy B12, dlatego osoby powyżej 50. roku życia powinny uważać na odpowiednie spożycie tej witaminy.
Co składa się na witaminę B12?
Tylko źródłem witaminy B12 mogą być produkty pochodzenia zwierzęcego, co stanowi nieprzyjemną wiadomość dla osób żywiących się roślinnie. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych takich jak powikłania związane z niedokrwistością. Najlepszymi źródłami witaminy B12 są: - wątroba; - jajka; - nerki; - mięso składające się głównie z mięsa; - ryby; - produkty mleczne. Dawniej sądzono, że witamina B12 występuje również w niektórych produktach roślinnych. Jednak należy ponownie podkreślić, że nie jest to witamina B12, a jedynie strukturalnie podobna substancja, która blokuje wchłanianie prawidłowego witaminy.
Działanie witaminy B12
Witamina B12 ma znaczący wpływ na nasz organizm. Jak już wcześniej wspomniałem, odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu erytrocytów, zapobiegając anemii. Ponadto, jak już wcześniej zaznaczyłem, może regulować cykle miesięczne u kobiet z nadmiernym i nieregularnym krwawieniem. Witamina B12 również działa korzystnie na układ nerwowy, biorąc udział w procesach, które zwiększają wydajność mózgu i poprawiają koncentrację. Jest to szczególnie ważne dla młodzieży i osób zawodowo aktywnych umysłowo. Dodatkowo zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego i bierze udział w procesie syntezy metioniny w komórkach organizmu, co odnosi się do produkcji aminokwasów. Brak witaminy B12 może zakłócić ten proces, co może prowadzić do zaburzeń pracy układu pokarmowego. Witamina B12 również obniża poziom LDL, tzw. złego cholesterolu, oraz poprawia nastrój, wykazując działanie antydepresyjne.
Niedostateczność witaminy B12
Niedostateczność witaminy B12 prowadzi do szeregu poważnych objawów. Wśród nich można wymienić: – niedokrwistość; – opóźnione tempo wzrostu; – problemy żołądkowo-jelitowe: biegunka lub zaparcie; – bóle mięśniowe; – zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia; – wypadanie włosów; – problemy dermatologiczne: trądzik, zapalenie skóry, wysypki; – bezsenność, zaburzenia nastroju, drażliwość, niepokój, stany depresyjne; – zaburzenia motoryczne, demencje, trudności z koncentracją oraz pamięcią; – mrowienie i drętwienie kończyn oraz zaburzenie ich czucia.
Dawkowanie
Niektórzy trenerzy mający na celu nabór masy mięśniowej podają sobie witaminę B12 przez iniekcje mięśniowe. To powoduje znaczne dolegliwości. Dlatego zachęcam do powstrzymania się od takich działań. Należy także pamiętać, że witamina B12 może być czynnikiem uczulającym, przez co nie warto jej stosować w nadmiernych ilościach. Poniżej przedstawiam dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12: mężczyźni i kobiety - 2,4 mcg/d, okres ciąży - 2,6 mcg/d. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę, więc warto zadbać o jej prawidłowe dostarczanie do organizmu. Szczególnie dotyczy to osób, które żywią się wyłącznie wegetariańsko lub wegańsko.
Oliwia Kaczmarek
Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
