Źródła wapnia w dietach bez mleka

Istnieją okoliczności, w których konieczne jest wyeliminowanie mleka z jadłospisu z powodu problemów zdrowotnych. Dieta eliminacyjna jest stosowana w celu leczenia i łagodzenia objawów skazy białkowej, alergii na białka mleka oraz nietolerancji laktozy. Alergię na białka mleka krowiego mogą wywoływać różne frakcje białek, przy czym najbardziej alergenne to: laktoalbumina, która ulega denaturacji podczas gotowania, laktoglobulina, kazeina i glikoproteina. Nietolerancja laktozy, czyli niedobór lub brak enzymu laktazy, prowadzi do niezdolności do rozkładu laktozy na glukozę i galaktozę. Objawia się biegunką, wzdęciami i bólami brzucha. Długotrwałe zaburzenia mogą powodować niedobory odżywcze, szczególnie niebezpieczne u dzieci, gdzie może dojść do opóźnień wzrostowych i niedożywienia. W przypadku alergii na białka mleka lub nietolerancji laktozy, należy wykluczyć nie tylko mleko krowie, ale także owcze i kozie, gdyż prawdopodobnie wywołują podobne reakcje. Dieta bezmleczna wymaga rezygnacji z mleka w każdej postaci (świeżego, pasteryzowanego, sterylizowanego, UHT), mleka smakowego, mleka w proszku, skondensowanego, acidofilnego, ukwaszonego oraz przetworów mlecznych (serwatka, kefir, jogurty, maślanka, śmietana, sery twarogowe, podpuszczkowe, pleśniowe, homogenizowane, typu fromage). Należy także unikać produktów zawierających mleko, takich jak pasty serowe, pieczywo cukiernicze, masło, tłuszcze do smarowania, lody, desery lodowe, budynie, torty z kremami, czekolada mleczna, cukierki mleczne, zupy i sosy zabielane, sos beszamelowy, sos holenderski, dania gotowe z dodatkiem sera (pizza, zapiekanki, lasagne), pierogi z serem, ruskie, kluski leniwe, naleśniki, krokiety, racuchy, napoje kakaowe w proszku, kawa typu cappuccino, koktajle mleczne. Produkty fermentowane (podkreślone) są często tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Laktoza lub białka mleka mogą występować w odżywkach dla sportowców lub lekach, dlatego osoby z dużą nietolerancją powinny dokładnie sprawdzać skład leków.

W diecie pozbawionej produktów mlecznych konieczne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu wapnia, którego niedobory mogą wystąpić. Wapń pełni kluczową rolę nie tylko jako składnik budujący tkankę kostną, ale również uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, aktywuje liczne enzymy oraz bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Jest to element niezbędny dla organizmu, dlatego należy go dostarczać z alternatywnych źródeł: dla niemowląt i dzieci w postaci mleka zastępczego, natomiast dla starszych dzieci i dorosłych należy uwzględnić w diecie produkty takie jak: mak, nasiona sezamu, pasta tahini, rośliny strączkowe, migdały, orzechy laskowe. Warto jednak pamiętać, że niektóre z tych produktów zawierają związki hamujące wchłanianie wapnia, takie jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy i błonnik. Można jednak częściowo zneutralizować ich negatywny wpływ poprzez odpowiednie przygotowanie żywności, np. moczenie orzechów i nasion, zmielenie ziaren maku i sezamu. Poniżej przedstawiono tabelę z zawartością wapnia w wybranych produktach spożywczych. PRODUKT | ZAWARTOŚĆ WAPNIA (MG/100G) | ZAWARTOŚĆ WAPNIA W PORCJI (MG) PRODUKTY MLECZNE: Mleko (3,2% tłuszczu) | 118 | 236 (szklanka 200ml) Jogurt naturalny (2% tłuszczu) | 170 | 255 (opakowanie 150g) Twaróg | 96 | 48 (plaster 50g) Ser żółty typu Gouda | 806 | 242 (plaster 30g) INNE ŹRÓDŁA WAPNIA: Mak | 1266 Migdały (łuskane) | 239 | 71,7 (garść 30g) Jaja | 47 | 47 (2 sztuki 100g) Sardynki w oleju | 330 | 247,5 (porcja 75g) Sezam | 114 | 15 (łyżka 13g) Natka pietruszki | 193 | 35 (3 łyżeczki 18g) Brokuły | 48 | 48 (porcja 100g) Jarmuż | 157 | 31,5 (garść 20g) Suszone figi | 203 | 71 (5 sztuk 35g) Suszone morele | 139 | 42 (5 sztuk 30g) Jeśli z jakiegoś powodu nie można lub nie chce się spożywać mleka i jego przetworów, należy wzbogacić dietę w produkty bogate w wapń. Warto uwzględnić w jadłospisie produkty roślinne bogate w ten pierwiastek oraz żywność wzbogaconą przemysłowo, np. tofu, mleko sojowe z dodatkiem wapnia.