Trening przeciwstawnych grup mięśniowych

Podstawowym zadaniem mięśni antagonistycznych jest stabilizacja ruchu w momencie, gdy inny mięsień wykonuje pracę, np. Mięsień dwugłowy hamuje ruchy, aby mięsień trójgłowy nie nadmiernie się rozciągał. W trakcie treningu obciążany jest silnie ćwiczony obszar, podczas gdy mięsień antagonistyczny, rozciągając się, bezpiecznie kontroluje ruch i ochrania nas przed urazami i przeciążeniami. Najczęstsze ruchy zaangażowane ze strony antagonistów to zginanie, wyprostowanie oraz ruchy okrężne. Kontrakcja mięśni, czyli tzw. efekt pompowy, nie jest tylko przyjemnym odczuciem dla trenującego i dobrym wyglądem mięśnia. Podczas pompowania krwi do tkanki mięśniowej następuje przede wszystkim odżywianie mięśnia, co bezpośrednio wpływa na jego regenerację, odbudowę i rozwój.

Ciało ludzkie składa się z mięśni i stawów, które współpracują ze sobą. Antagonistyczne mięśnie działają w sposób przeciwny do siebie, na przykład triceps i biceps. Ten pierwszy jest odpowiedzialny za wyprostowanie ramienia, podczas gdy ten drugi powoduje jego zginanie. Aby skonstruować efektywny program treningowy, niezbędne jest zrozumienie, które mięśnie są antagonistami: - mięśnie klatki piersiowej i mięśnie najszersze grzbietu; - biceps i triceps (biceps powoduje zginanie, a triceps wyprostowanie); - mięśnie przednie i tylne barku; - mięśnie zginacze i prostowniki przedramion; - czworogłowy i dwugłowy mięsień uda (pierwszy wyprostowuje nogę, a drugi ją zgina); - mięśnie odwodziciele i przywodziciele; - mięśnie piszczelowy, płaszczkowaty i brzuchaty łydki.

Trening mięśni przeciwstawnie działających odbywa się równolegle ... Mięśnie przeciwstawnie działające w trakcie pracy nie utrudniają sobie nawzajem, ale wręcz wspomagają ... Jednym z korzyści takiego treningu jest to, że może być ono łączone w planie treningowym w formie superserii ... Polega to na tym, że najpierw wykonuje się ćwiczenie na mięśniu bicepsowym, a następnie bez przerwy przechodzi się do ćwiczenia na mięśniu tricepsowym ... Dzięki temu można zaoszczędzić czas, a trening jest bardziej intensywny ... Jest to nowy bodziec dla organizmu, więc mięśnie często bardzo pozytywnie reagują na taki trening ... To idealna opcja dla osób, które doświadczyły stagnacji, lub tych, które nie mają dużo czasu na trening ... Należy jednak pamiętać, że taki trening wymaga dużej motywacji, jest trudny do wykonania ... Nie można zapominać o odpowiedniej diecie, która odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu ... Nawet najlepsza metoda treningowa bez odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów przyniesie znikome efekty ... Dzięki łączeniu ćwiczeń w superserie w trakcie treningu do mięśni dostarczamy więcej krwi i zwiększa się efekt tzw. pompy mięśniowej ... Wbrew pozorom ta metoda ogranicza ryzyko pojawienia się przetrenowania, kontuzji czy katabolizmu, ponieważ trening jest szybki, intensywny, a po nim następuje pełna regeneracja, oczywiście jeśli zadbamy o odpoczynek i odpowiednią dietę.

Zasadniczo, gdy jeden mięsień rozpoczyna funkcjonowanie, automatycznie aktywuje się jego antagonista, który zabezpiecza ruch. Doskonałym przykładem jest współpraca między bicepsem a tricepsem, o czym wcześniej wspomniałem. Każdy, kto trenuje, ma ogólne pojęcie o ich lokalizacji. W siłowym treningu odgrywa to istotną rolę, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia na biceps, triceps również bierze udział w pracy. To zwiększa przepływ krwi do mięśni, które w danej chwili mogą być pomijane, prowadząc do silniejszej reakcji pompy mięśniowej.

oszczędność czasu – jeśli masz ograniczone ilości czasu na trening, trening z wykorzystaniem superserii będzie idealnym sposobem na jego realizację. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na dwie przeciwstawne części ciała w superserii udaje się skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność; większa intensywność – skrócenie czasu treningu przy zachowaniu tej samej objętości skutkuje zwiększeniem intensywności, bardziej wymagającą pracą dla mięśni i może przynieść pozytywne efekty w rozwoju masy mięśniowej. Zmniejszenie tłuszczu jest także bardzo korzystnym rozwiązaniem, ponieważ w trakcie takiego treningu tętno przez długi czas utrzymuje się na wysokim poziomie; mniejszy ciężar, większa pompa mięśniowa – dzięki wykonaniu superserii możemy maksymalnie trenować dane partie mięśniowe z użyciem mniejszego ciężaru; brak monotonii – wykonywanie cały czas tych samych treningów po dłuższym czasie staje się monotonne, dlatego stosowanie superserii sprawia, że trening jest urozmaicony, dajemy mięśniom nowy bodziec, co może skutkować lepszym wzrostem mięśni; szybsze dostarczenie składników odżywczych – poprzez wywołanie efektu pompy mięśniowej dostarczamy składniki odżywcze do mięśni znacznie szybciej, co przekłada się na sprawną regenerację i wzrost mięśni.

Ta metoda jest bezpieczniejsza i lepiej przystosowana do potrzeb osób początkujących, które wymagają bardziej intensywnego treningu i chcą skrócić czas ćwiczeń. Polega ona na wyborze ćwiczenia wieloetapowego, takiego jak wioślarstwo z hantlami w opadzie, oraz jednej izolacji ćwiczenia, angażującej przeciwnika, na przykład rozciągnięcia na maszynie. Ta zależność jest odwracana w kolejnym ćwiczeniu, gdzie wykonujemy ćwiczenie wieloetapowe dla klatki piersiowej, takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, i wybieramy do niego ćwiczenie izolacji, które będzie np. ciągnięcie uchwytu V z dolnego wyciągu w pozycji siedzącej. Dzięki takim działaniom możemy równomiernie trenować mięśnie.

Ta kombinacja jest wykorzystywana przez osoby z wyższym stopniem zaawansowania, które przez dłuższy czas angażują się w intensywne wysiłki fizyczne. Mechanizm działania jest zbliżony do wcześniej opisanego, jednak zamiast ćwiczenia izolowanego wybieramy drugą ćwiczenia wielostawową. Przykładem takiej kombinacji może być wiosłowanie sztangą w opadzie połączone z wyciskaniem sztangi na ławce płaskiej. Taka kombinacja obciąża znacznie więcej grup mięśniowych, także mięśnie stabilizujące, co skutkuje znacznie większym zużyciem energii.